今天我要將這些練腹動作從差到好排序，選出最棒的那一個，幫助大家找到讓訓練收益最大化，達到理想目標的訓練動作。

評選標準

我們先從最差的開始，最差意味著你也許應該不要再練這些動作了，畫個大叉！我的評選標準主要是從以下幾個角度考量，第一，是否能夠多維度的進行訓練，是否只能訓練到一個區(qū)域，是否能訓練到一個以上的功能，因為腹肌本身功能有很多，是否可以進階不同訓練難度？從新手到高階的訓練者都可以達到訓練目標，是否需要器械才能完成對訓練環(huán)境有一定的限制。另外還有一個標準就是，是不是人們經(jīng)常容易做錯？

最差動作-俄羅斯轉體

第一個動作就是俄羅斯轉體，它比其他的練腹動作更容易做錯。原因是人們太容易把它做成俄羅斯摸地了，根本沒有轉體。我們都知道腹肌本身就有扭轉的功能，如果你只是用手左右交替摸地，你所做的就只有等長收縮而已，沒有達到訓練目的。

最差動作-單車卷腹

這原本也是一個轉體的腹肌訓練動作，可以讓腹肌變得更緊實，但如果你只是動手肘，雙腿機械的上上下下，最多只能練到髖屈肌，根本沒有練到腹肌，此外，記住專注肩部的旋轉，而不是只動手肘。

最差動作-啞鈴側屈

事實上這個動作對腹肌的刺激比對腹直肌更強，即便如此，也不是一個非常高效的腹斜肌訓練動作，如果你一邊拿一個啞鈴 ，那就會把自己變成人體蹺蹺板，更重要的是這個動作會壓縮身體側面，讓腰方肌變得緊張。而腰方肌緊張通常會引起慢性下背疼痛。

最差動作-平板支撐

平板支撐是一個補救性的訓練動作，無法幫助你很好的提升核心力量，如果你做平板支撐可以堅持一分半兩分鐘，那么你的能力已經(jīng)遠遠不需要繼續(xù)做下去，可以換別的動作了，更不要說如果你沒有注意收縮臀大肌的話，這個動作恐怕只是變成了髖屈肌收緊加強訓練，因為你是在通過髖屈肌發(fā)力將自己推離地面并保持，而沒有動用到目標肌群。

最差動作-仰臥舉腿

如果你要把動作局限為通過上下舉腿給腹肌制造等長收縮壓力，那是不夠的，這樣只會讓其變成髖屈肌主導的動作，只是用髖屈肌帶動雙腿上下移動，會導致腰部弓起，造成下背疼痛或髖屈肌過度激活，同樣也造成下背疼痛。

稍好動作-懸垂舉腿

懸垂舉腿和仰臥舉腿的上榜理由差不多，它的難度來自多個方面。第一，如果你的握力不足，那么你的手就會比你的腹肌先力竭，這樣顯然是不理想的。第二，如果你只想著移動雙腿，而沒有把注意力放在骨盆上，那么這個動作的效果也會不好。如果你想改善這個動作，正確的做法可以讓他往上升一級，那就是通過移動骨盆把下半身卷起來，我之前教過你們這個技巧，讓站在你前面的人看到你的屁股，如果他們能看到，說明你的骨盆卷起來了。

稍好動作-健腹輪

這是一個大家很容易做錯的動作，如果你做對了，這就是一個很棒的抗伸展，提升核心穩(wěn)定性的動作，抗伸展是腹肌的主要功能之一，滾得越遠，你的腹肌發(fā)力就越多，這樣才能避免身體塌陷，另一個大家容易犯的錯誤就是往后拉的太多，這樣腹肌上沒有了張力。也會降低訓練效率，你要假裝在臀部后方起點處有一條線不能被超過，這樣就可以保持腹肌上的張力，如果你能做對，那他還算是個比較好的動作。

較好動作-懸垂提膝卷腹

和懸垂舉腿不同的是，通過提膝讓腿更靠近身體來縮短力臂。這樣一來，對于很難保持雙腿伸直的人來說，難度大大降低了，同時也降低了試圖用髖屈肌主導發(fā)力的傾向，因為我們可以更輕松的把注意力集中在折疊骨盆上，不過這個動作的局限性在于需要你有足夠的握力才能一直保持懸垂的狀態(tài)。也就是說你的握力必須比腹肌力量更強，才能確保腹肌先力竭。

較好動作-懸垂開瓶器

我之前說了多維度的腹肌訓練，你看到懸垂開瓶器這個動作就明白了，他不光可以訓練腹直肌，同時也訓練到了非常重要的腹斜肌，只需要讓身體稍微扭轉一下。腿部稍微旋轉，注意力集中在骨盆上，不是抬腿，而是抬起骨盆，如此你就會發(fā)現(xiàn)這是一個效率多么高的動作了，當然還是需要你具備較好的握力。

較好動作-單側負重

對腹斜肌刺激較強的動作那就是單側負重，慢速行走，雖然這個動作需要器械，但實際上只要一個啞鈴就行了，通過負重啞鈴訓練軀干的支柱力量，不是像可怕的側屈動作那樣去屈曲軀干，而是通過單側負重對抗屈曲，如果放慢速度，可以進一步提升動作難度。每一次往前邁步時都變成了單腿支撐，提升了不穩(wěn)定性，這樣需要腹斜肌更強烈的收縮對抗，同時也訓練了核心的穩(wěn)定性。

接近最好的動作-側身起橋轉體

我很喜歡這個抗側屈的動作，這是一個由下至上的側屈動作，我需要將軀干抬離地面。加上腹斜肌的輔助，訓練側向的支柱力量，除此之外還有旋轉控制和穩(wěn)定。如果一個動作有多個優(yōu)勢，可以同時訓練旋轉和側屈，那么這就是更好的選擇。

接近最好的動作-懸浮卷腹

做任何卷腹動作的目標都是將肩胛抬離地面，很多人做卷腹時會將頭往膝蓋拉，覺得這樣肯定卷起來了，其實這不是腹肌的動作范圍，你只需要把肩胛抬起來就行。不要再拉扯你的脖子了，想象身體朝天空懸浮，手放在腦后，讓肩胛帶動動作就行了。

接近最好的動作-反向卷腹雨刮

如果懸浮卷腹是極簡的上腹訓練動作，那么反向卷腹雨刮就是極簡的下腹動作，這個動作同樣是憑靠慢速和簡單的控制，讓你把它做對，訓練下腹只需要讓骨盆離開地面，我在將仰臥舉腿時提到了一點，重點不是在于抬腿，而是將骨盆往后卷。做反向卷腹雨刮時，只要手可以在尾椎下滑動，就說明做對了，這是我非常喜歡的動作，十分簡單，不需要器械，所有人都能做。

接近最好的動作-體操卷腹

只關注骨盆即可，重點在于在和骨盆同一高度打開身體，制造骨盆后傾，讓脊柱屈曲，激活腹直肌，這個動作比其他所有腹肌訓練動作都好的地方在于，我們不需要懸垂，將雙手壓在椅子上，如果在家做，可以支撐在櫥柜轉角處。這是我很喜歡的動作，已經(jīng)接近最好了。

最好的動作-滑動卷腹

這個動作和體操卷腹有很多共同點，但是不需要任何器械，所以這個動作更好。同樣是通過卷骨盆讓其后傾，不是用髖屈肌發(fā)力，而是用腹直肌拉動骨盆。除此之外還有一些好處，我們不用豎直著滑，可以加入一些角度，讓腹斜肌參與進來。如果想訓練下腹的話，還可以像懸垂屈膝卷腹一樣加入提膝，這樣一來，腹部幾乎所有區(qū)域都訓練到了。