雖然說(shuō)衰老是自然規(guī)律，我們無(wú)法對(duì)抗，但是我們可以通過(guò)對(duì)一些可控因素的調(diào)整來(lái)放緩衰老的速度，以期讓自己在年齡稍高之時(shí)保持一個(gè)相對(duì)年輕的狀態(tài)，比如保養(yǎng)自己的皮膚與身材就是我們常常要做的事情，除此之外，運(yùn)動(dòng)也是必不可少的，不同的運(yùn)動(dòng)形式可以起到不同的作用，比如有氧運(yùn)動(dòng)可以幫助我們保持心肺功能以及呼吸系統(tǒng)的健康，又比如力量訓(xùn)練可以幫助我們降低變胖的風(fēng)險(xiǎn)，并擁有緊致的身材。

那么，如何通過(guò)運(yùn)動(dòng)的方式來(lái)讓自己保持相對(duì)年輕的狀態(tài)呢？從外形上來(lái)看，保持纖細(xì)緊致的身材可以讓我們看起來(lái)更年輕，保持健康的體態(tài)可以讓我們身姿挺拔有氣質(zhì)，而要做到這一點(diǎn)，在一定程度上就與我們的肌肉量有著一定的關(guān)系。

為什么肌肉如此重要呢？如果我們已經(jīng)步入中年而面臨衰老的問(wèn)題，需要如何通過(guò)訓(xùn)練的方式來(lái)對(duì)抗衰老呢？接下來(lái)就聊一聊相關(guān)話題。

第一：肌肉的重要性

隨著年齡的增長(zhǎng)，如果不進(jìn)行積極的干預(yù)，我們的肌肉量就會(huì)以不同的速度流失，到了40歲以后流失的速度就會(huì)加快，隨之而來(lái)的，基礎(chǔ)代謝就會(huì)下降，在這種情況下，即使我們可以保持著與年輕之時(shí)同樣的飲食與運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，變胖的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)提高；隨著肌肉的流失皮膚也會(huì)失去支撐而變得松弛；隨著肌肉的流失，肌肉也會(huì)失去平衡從而導(dǎo)致體態(tài)問(wèn)題的出現(xiàn)。

也正是因?yàn)槿绱?，?0歲以后，我們的整個(gè)外形都會(huì)受到影響，身材就會(huì)開(kāi)始走樣，皮膚松弛明顯，體態(tài)問(wèn)題也會(huì)出現(xiàn)，相反，如果我們可能通過(guò)努力來(lái)避免肌肉的流失，那么，情況就會(huì)完全不一樣，我們依然可以保持緊致的身材與皮膚狀態(tài)，可以保持健康的身體以及體態(tài)。

第二：如何避免肌肉的流失

雖然說(shuō)，肌肉的流失與年齡有關(guān)，比如身體機(jī)能的下降、激素水平的改變，但是這并不是肌肉流失的主要原因，因?yàn)閷?dǎo)致肌肉流失的一個(gè)重要原因是因?yàn)槟挲g的增長(zhǎng)，我們對(duì)肌肉的刺激減少了，相反，如果我們可以為肌肉的生長(zhǎng)創(chuàng)造有利的條件，肌肉就會(huì)有所生長(zhǎng)，那么，如何避免肌肉的流失呢？或者說(shuō)讓肌肉有所生長(zhǎng)呢？通常情況下，我們做好以下幾點(diǎn)就可以。

1.重視蛋白質(zhì)的攝入

蛋白質(zhì)是肌肉修復(fù)與生長(zhǎng)的原料，在日常飲食當(dāng)中，我們要特別重要蛋白質(zhì)的攝入，對(duì)于普通人群來(lái)講，每天蛋白質(zhì)的攝入量應(yīng)該在0.8-1克/每千克體重，對(duì)于有減脂需求的人群來(lái)講，由于要控制飲食，在這種情況下，如果能量攝入不足的話，蛋白質(zhì)還要為身體提供能量，所以減脂人群對(duì)于蛋白質(zhì)的需求會(huì)更高，一般情況下建議的蛋白質(zhì)攝入量要在1.2-2克/每千克體重。

2.不要忽視碳水化合物

除了蛋白質(zhì)以外，對(duì)于碳水化合物同樣要重視，雖然說(shuō)碳水化合物的主要功能是為身體提供能量，但是它還有一個(gè)作用就是幫助我們節(jié)約蛋白質(zhì)，如果碳水?dāng)z入不足的話，肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)提高，因?yàn)榇藭r(shí)蛋白質(zhì)就要為身體提供能量，因此，即使是在減脂階段，碳水的攝入量也不要低于全天熱量攝入的45%，當(dāng)然，我們可以以粗糧來(lái)替代細(xì)糧的方式來(lái)達(dá)到減脂的目的。

3.重視力量訓(xùn)練

除了飲食上要注意以外，在運(yùn)動(dòng)上要特別重視力量訓(xùn)練，因?yàn)榱α坑?xùn)練可以對(duì)肌肉形成刺激，來(lái)促進(jìn)其生長(zhǎng)，在力量訓(xùn)練方式或者是動(dòng)作的選擇上，建議大家重視大肌群，以復(fù)合動(dòng)作為主導(dǎo)來(lái)做，具體可以參照后面推薦的動(dòng)作來(lái)做。

4.重視睡眠與休息

除了飲食與運(yùn)動(dòng)以外，休息與睡眠同樣非常重要，良好的休息可以讓激素水平保持穩(wěn)定，可以幫助我們減輕壓力，從而幫助我們提高增肌或者是減脂的效率，所以養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣很重要。

第三：力量訓(xùn)練動(dòng)作分享

既然說(shuō)力量訓(xùn)練可以為肌肉的生長(zhǎng)創(chuàng)造條件，可以幫助我們對(duì)抗衰老的速度，那么，如何進(jìn)行力量訓(xùn)練呢？或者說(shuō)選擇什么樣的訓(xùn)練動(dòng)作合適呢？接下來(lái)分享一組基礎(chǔ)訓(xùn)練動(dòng)作，相比之下，這組動(dòng)作比較簡(jiǎn)單，但是把這組動(dòng)作做好，基本上可以滿足我們的訓(xùn)練需求。

動(dòng)作一：深蹲（15-20次）

可以說(shuō)深蹲是一個(gè)不可回避的動(dòng)作，它的主要刺激目標(biāo)在于臀腿部，也會(huì)對(duì)核心形成有效的刺激。

• 雙腳比肩略寬站立，腳尖微朝外，背部挺直，核心收緊，雙臂前平舉

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐并屈膝下蹲，到大腿與地面平行或稍低的狀態(tài)，然后起身站起

• 注意動(dòng)作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時(shí)膝關(guān)節(jié)不要鎖死
  

動(dòng)作二：早安式體前屈（15-20次）

雖然深蹲可以相對(duì)全面地對(duì)下肢肌群形成有效的刺激，但是深蹲對(duì)于大腿后側(cè)的刺激卻是不足的，所以我們會(huì)選擇硬拉等相關(guān)動(dòng)作來(lái)鍛煉大腿后側(cè)肌肉，對(duì)于基礎(chǔ)較差的人群則可以以早安式體前屈這個(gè)動(dòng)作來(lái)替代硬拉。

• 雙腳比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手叉腰或者置于頭后

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持小腿基本不動(dòng)，屈髖微屈膝將臀部向后推并向前俯身

• 至感受到大腿后側(cè)有明顯的牽拉感，然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身站起

• 注意動(dòng)作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致
  

動(dòng)作三：臀橋（15-20次）

臀橋是鍛煉臀大肌的經(jīng)典動(dòng)作，當(dāng)然，也會(huì)對(duì)核心形成有效的刺激。

• 仰臥，上背部及頭部支撐身體，雙臂位于身體兩側(cè)，雙腿屈膝，雙腳分開(kāi)約與肩同寬，臀部下沉并微微懸空

• 保持身體穩(wěn)定，保持腹部收緊，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至大腿與軀干處于同一平面

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，主動(dòng)收縮臀部肌肉，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，注意還原時(shí)臀部不要坐在地面上，要讓臀部肌肉保持持續(xù)緊張的狀態(tài)
  

動(dòng)作四：坐姿彈力帶劃船（15-20次）

劃船是鍛煉背部肌肉的經(jīng)典動(dòng)作，之所以選擇坐姿彈力帶劃船這個(gè)動(dòng)作是因?yàn)樗容^適合居家進(jìn)行，并且對(duì)于大齡人群比較友好。

• 坐姿，雙腿并攏向前伸直，將彈力帶固定在身體前方，或者以雙腳踩住彈力帶的方式進(jìn)行，背部挺直，核心收緊，雙臂向前伸直，雙手比肩略寬握住彈力帶兩端

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持核心收緊，背部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘將彈力帶向腹部方向拉動(dòng)

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受背部肌肉的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，并感受背部肌肉的伸展
  

動(dòng)作五：跪姿俯臥撐（15-20次）

俯臥撐是鍛煉上半身的經(jīng)典動(dòng)作，通過(guò)這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到胸部、核心、肩部以及手臂肌肉，但是俯臥撐這個(gè)動(dòng)作又相對(duì)困難，所以選擇跪姿的方式來(lái)完成。

• 俯身，雙臂位于肩部下方，雙手比肩略寬撐地，背部挺直，核心收緊，雙膝跪地，小腿向上抬起

• 保持背部挺直，使身體從頭到膝蓋呈一條直線，慢慢屈肘向下俯身，至胸部幾乎接觸到地面

• 然后伸直手臂撐起身體，注意全程保持背部挺直，起身時(shí)肘關(guān)節(jié)不要鎖死
  

動(dòng)作六：平板支撐（30秒左右）

平板支撐是鍛煉核心的經(jīng)典動(dòng)作，而核心又是完成其他訓(xùn)練動(dòng)作的基礎(chǔ)，所以在日常訓(xùn)練過(guò)程中，同樣要重視對(duì)于核心的訓(xùn)練。

• 俯身，雙臂屈肘位于肩部下方支撐身體，雙腿向后并攏伸直，背部挺直，腹部收緊，全身從頭到腳呈一條直線

• 保持身體不動(dòng)，繃緊腰腹部、繃緊臀腿部，保持動(dòng)作，保持自然呼吸
  

寫(xiě)在最后：

以上這組動(dòng)作主要針對(duì)于基礎(chǔ)較差但是還要嘗試力量訓(xùn)練的朋友，每次完成3-5組就可以，隨著能力的提升，可以嘗試負(fù)重進(jìn)行，比如使用啞鈴或者是彈力帶來(lái)完成訓(xùn)練，并且還要根據(jù)自己的訓(xùn)練需求逐步擴(kuò)展，以期讓全身不同的肌群得到更為全面的訓(xùn)練。

作者：十月知行