這是老曹朗讀的視頻稿。

2022-01-15 08:33:15

以下是文字稿。

曹亮和黃超，兩個互不相識的85后體育生，都是練武術的孩子，一個在武漢，一個在廣州。畢業(yè)后兜兜轉轉，不約而同的選擇了力量訓練作為自己的職業(yè)與生活方式。都練過CF、力量舉、舉重，走過很多彎路，總結了許多經(jīng)驗，教過很多人，幫助過很多人，也拒絕過很多人。

我們從2016年開始就一直在思考，如何更好的細化、簡化和優(yōu)化自己的訓練方式，在2017年夏天，把一套體系的雛形設計出來，又經(jīng)歷了4年的迭代，有了新的體會和感受。現(xiàn)在我們想把新的成果分享給大家。于是，有了這篇文章/視頻里的邏輯框架。

在2017年那時候的1.0版本，我們兩把它叫做“現(xiàn)代運動生活”，意思是，【符合現(xiàn)代人的運動鍛煉，將它融入生活】。到了今年的2.0版本，我們兩稱其為“實用力量”。

我們把這些經(jīng)驗整理、分享給各位，在交流討論的同時，也希望能夠一起進步。

一起，力就以欲。

一、什么是實用力量？它的邏輯框架是什么？

起名為實用力量，是想用一套訓練方法，讓力量訓練可以更好的服務于生活。

眾所周知，目前國內(nèi)業(yè)余體育圈的力量項目正處于萌芽階段，也是以高速發(fā)展的態(tài)勢不斷進步。

力量項目主要有：健美、力量舉、舉重、力量體操（也叫街健）。

如果一個訓練者或者運動員，他非常清楚自己想要的是成績和專項化的訓練系統(tǒng)，那么他以具體的專項作為自己的訓練方式，以專項計劃來兌現(xiàn)成績，是很合理的事情。

如果只是一個普通人，并沒有明確的競技需求，僅僅是把力量訓練作為鍛煉的手段，那么，專項化的訓練方案就不那么適合了。

誠然，有不少的業(yè)余訓練者在專項化訓練方案中收獲了力量、體能，也改善了健康，但隨著訓練水平的不斷提高，投入在訓練上的時間和體力也不自覺地成倍增加，生活方式朝著專項運動員的狀態(tài)發(fā)展，留給自己生活和陪伴家人的時間不斷被擠壓，這樣的情況數(shù)不勝數(shù)，也是我們需要警惕的。

所以，我們經(jīng)過五年的謹慎思考，也與眾多朋友一起探討，我們發(fā)現(xiàn)普通人的鍛煉圍繞著三個原則進行的：

1. 健康第一性原則。

   均衡的飲食與良好的作息，永遠是重頭戲。

   吃好飯，睡好覺，比什么補劑都強，比練什么更重要。

   生活方式大于訓練，生活方式包含訓練，生活方式引導訓練。

   
   

2. 安全性高于有效性原則。

   一定要警惕過度訓練和動作代償。過度訓練會導致體力的恢復速度跟不上訓練的消耗，而動作代償則會使關節(jié)產(chǎn)生不良應力，最終導致損傷的出現(xiàn)。

   把所有的訓練安排，控制在能力范圍之內(nèi)，使用力所能及的重量，改善自己的動作模式，我們必須先保證鍛煉的安全性，再考慮訓練安排的效果。

   
   

3. 終身訓練原則。

   俗話說，活到老學到老。我覺得對體育鍛煉和力量訓練也是一樣，【活到老，練到老】。

   既然是一直練下去，那就不急于一時的進步或進度。

   我們用理性和耐心的態(tài)度對待自己的身體，可以接受訓練不足，可以接受進步緩慢，也可以錯過一次訓練課。

   身體的狀態(tài)是波動的，當出現(xiàn)情緒或身體低谷時，甚至討厭力量訓練，不想去鍛煉。這個時候，千萬不要逼著自己去訓練，也不要因為身體出現(xiàn)體力的高峰，感覺今天狀態(tài)非常好，沖動的去嘗試沖擊不必要的難度或重量。

   
   

關于第3點我想展開來講一下。

我們在電視上、新聞報道看到的冠軍，是職業(yè)體育使用賽事機制，從眾多運動員之中，篩選出來的人類體能巔峰，那已經(jīng)不是萬億挑一了，簡直是億里挑一。

回歸到生活，我們作為普通人，不能、也不應該去照搬運動員的訓練方案。

原因非常簡單，能夠看到這個視頻的成年人，絕大部分都已經(jīng)錯過了身體素質(zhì)敏感期，天賦也不是很好，也沒有那么多的時間、精力、金錢來承受職業(yè)訓練。

沒錯，練好體育是很花錢的。富武窮文這句話一點都不假。

退一步說，就算一個練的很好的業(yè)余愛好者，有時間、有精力、有預算來支撐他進行系統(tǒng)的職業(yè)體育訓練，那最好的結果，也只是他在訓練水平上能夠超過普通人，但面對有競爭力的年輕職業(yè)選手，是毫無競爭力可言。

不要用自己的愛好去調(diào)整別人的專業(yè)，人家為了吃這碗飯有多努力，知道不？

在一定程度上，與自己和解、接受自己的不足，尤其是克制住和別人攀比的沖動，是成熟的標致。把攀比成績這種事情留給運動員就好了，掌聲送給他們。

二、為什么采用實用力量的邏輯框架？好處是什么？

實用力量的邏輯框架是五個數(shù)字，“1、2、3、4、5”。

這五個數(shù)字分別代表了五件事情，五個含義。

“1”，一個人體的運動本質(zhì)：在重力環(huán)境下做功產(chǎn)生移動。

在自然環(huán)境下，人體在承受著重力同時與環(huán)境進行交流互動，在此過程中與他人、物體發(fā)生接觸，并相互作用。

相互作用的目的，主要是克服阻力做功，或克服阻力完成工作目的。

克服阻力，力量素質(zhì)的意義。阻力越大，身體所需要產(chǎn)生的力量就越大。

抗阻力訓練，也是我們進行力量訓練的常規(guī)形式。阻力的來源有三種：重力、變形阻力（如彈力帶）、對手。

因為我們練力量的時候要把鐵質(zhì)的杠鈴啞鈴舉起來，所以大家會把健身叫做舉鐵。

“2”，兩個力量表達的形式：移動自己，或移動外物。

在上面提到的相互作用，我們要克服阻力來完成動作。大部分時候，阻力是來自于重力。

如果你從地上，通過攀爬、跳躍，到達樹上或山峰上，那么你克服的主要是自身重量，我們把這類動作成為徒手訓練，或者位移訓練。

移動人體自身的重心，這是第一種表達人體力量的形式。

如果你把放在地上的重物，以提、抱、扛、翻、抬、推等各種形式，舉起來，舉過頭頂，支撐。我們把這類動作成為廣義上的舉重，也就是通常意義上的力量訓練。

移動物體的重心，這是第二種表達人體力量的形式。

第二類力量形式，已經(jīng)被研究和傳播的很透徹了。但我想說的是，第一類力量形式，徒手和位移，才是我們更加需要關注的。有了解過物理治療和體能訓練的教練朋友，應該能夠明白我的意思。這是一個很大很深的話題，今天先不展開來講。

“3”，三個代表性力量動作：從地面到高處、從地面舉起重物、完整的挺舉動作。

第一個代表性動作是從地板上開始的波比跳+跳躍引體向上——大幅度、快速地移動自己的重心；

第二個代表性動作是對不規(guī)則物體的提、抱、扛——生活化的舉起重物；

第三個代表性動作是杠鈴高翻+上挺，或者是用啞鈴完成的硬拉彎舉+推舉——現(xiàn)代體育的經(jīng)典力量訓練手段。

“4”，四個概括性運動形式：廣義上的位移、體操、舉重、對抗。

位移：跑+跳——田徑中的短跑、中長跑、跳高、跳遠，以及跑酷

體操：在空間中完成騰挪翻轉等難度動作——體操、藝術體操、跳水。

舉重：舉+投——1）廣義上的舉重，Lifting，包括力量項目和生產(chǎn)勞動，尤其是重體力勞動，務工、務農(nóng)。2）田徑中的投擲項目，標槍、鉛球、鐵餅。3）冷兵器的使用，長桿武器、雙手武器、單手武器、盾牌、投射類武器。

對抗：對抗項目，人數(shù)上分為一對一（雙人），或者多對多，形式上分為隔網(wǎng)對抗，或者身體接觸。

“5”，五個基礎的動作模式：

1.蹲類動作：我們強調(diào)的是，體前負重的深蹲。

2.髖鉸鏈動作：如經(jīng)典的傳統(tǒng)硬拉，以及弓箭步。

3.翻抱跳動作：典型的爆發(fā)力輸出，彈射物體或舉起物體的重要技巧。

4.上舉：將重物舉過頭頂，是從古到今、中西方公認的檢驗力量、表達力量的終極形式。

5.攀爬：從地面到高處的核心能力。

說了那么多概念和定義，肯定有朋友會問，這套實用力量的邏輯框架有用嗎？我們?yōu)?/span>什么要用這種方式來指導自己的訓練？

這個“1、2、3、4、5”是我們對運動的推導過程，最終也解釋了“為什么我們要練蹲、硬拉、翻抱跳、舉、攀爬”這5種動作模式的底層邏輯。

如果不講論證過程，而是直接給結論的話，恐怕有些朋友會說一些xxx的話，那我們索性把為什么也發(fā)出來，供大家參考。

落實到日常訓練，我們一定要先把這五個動作練好——

體前蹲，髖鉸鏈，翻跳，主要是下肢主導的力量輸出動作；

抱、上舉、攀爬，是上肢主導、下肢積極參與的力量輸出動作。

只有練好了這五類動作，你才能是一個功能強大、體格強壯的人。

朋友，你可以練臥推，也可以練任何你想練習的動作模式，但如果你連最基本的體前蹲、硬拉、上舉都沒練好，那我覺得你可以先把基本力量練好了，把基本的運動能力提高上去，再去追求你想追求的目標，會更好、更穩(wěn)、更安全。

這篇文章我們先談到這里，主要是闡述了：實用力量的想法和它的邏輯框架，和它的目的（意義）。

我們會慢慢更新，將實用力量以及其他優(yōu)秀的理念、體系分享給各位。感謝大家的支持。