隨著審美觀的改變，我們對于身材的追求不再限于在體重上的降低，而是在讓自己瘦下來的同時，更加地關(guān)注對于體型的塑造，我們會希望自己的身材凹凸有致，呈現(xiàn)出一種S型，所以，在減脂以后或者是在減脂的過程中，我們所要做的除了合理的飲食控制與規(guī)律的燃脂運(yùn)動，還要有規(guī)律的塑形訓(xùn)練。

那么，想要讓身材富有曲線感，對于兩個部位的塑形就一定要重視，這兩個部位就是腰腹部以及臀部，完美的腰臀比例是好身材的標(biāo)志之一。當(dāng)然兩者的關(guān)系也是相輔相成的，飽滿的翹臀會讓腰圍顯得更細(xì)，同樣，平坦的腹部與纖細(xì)的腰圍又會讓臀部顯得飽滿有型。

但是，想要得到理想的腰臀比例，我們并不是單純地瘦下來就只可以，也不是單純地進(jìn)行針對性的訓(xùn)練就可以，而是該減脂的時候去重點(diǎn)減脂，其目的是減掉多余的脂肪；該塑形的時候去重點(diǎn)塑形，其目的是讓自己在瘦下來以后讓身材富有線條感。

當(dāng)然，減脂與塑形這兩個過程我們?nèi)绾稳ミx擇，還要結(jié)合自己的實際情況，如果條件允許，建議在減脂過程中適當(dāng)加入塑形訓(xùn)練，這樣可以讓我們在減脂的過程中保留肌肉，并且在減脂成功以后直接擁有比較好的身材曲線，但是如果條件不允許（比如時間），也可以在減脂以后再進(jìn)行針對性的塑形訓(xùn)練。當(dāng)然，想要收獲理想的效果，規(guī)律的堅持是必不可少的。

那么，從塑形訓(xùn)練動作上來看，我們可以把兩個部位分開來進(jìn)行訓(xùn)練，也可以放在一起來進(jìn)行，比如下面這組動作，既可以讓我們鍛煉臀臀部而練出翹臀，又可以讓我們鍛煉到腹部而讓腹部變得平坦緊致并且練出馬甲線。

動作一：仰臥蚌式臀橋+前伸卷腹

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙腿屈膝攏，雙手合十向上舉起

• 保持雙腿接觸，雙側(cè)膝蓋向兩側(cè)打開至自己最大幅度

• 臀部收緊發(fā)力向上抬起，至上半身與大腿處于同一平面，頂點(diǎn)稍停后下壓臀部還原

• 然后保持下背部不要離開地面，腹肌主導(dǎo)發(fā)力向上卷起上半身，同時雙臂隨著身體動作向雙腿中間伸出

• 頂點(diǎn)稍停，收縮腹部肌肉，然后還原至動作起始狀態(tài)，并再次完成臀部橋動作

動作二：早安式體前屈+站姿提膝轉(zhuǎn)體

• 雙腿打開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手置于頭后

• 保持背部挺直，保持小腿不動，屈髖向前俯身，雙腿微屈，至自己動作頂點(diǎn)稍停，感受大腿后側(cè)明顯的牽拉感，然后髖部向前推并起身還原

• 身體穩(wěn)定后，向前提膝抬起一條腿，再次轉(zhuǎn)動雙肩向活動腿一側(cè)轉(zhuǎn)體

• 頂點(diǎn)稍停，收縮腹部肌肉，然后還原并完成另一側(cè)動作

• 雙側(cè)提膝動作完成以后再次完成體前屈動作，如此循環(huán)

動作三：平板支撐交替抬腿+兩側(cè)轉(zhuǎn)髖

• 在瑜伽墊上俯身，雙臂屈肘位于肩部正下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，臀部發(fā)力帶動一條腿向后上方抬起，至動作頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉，然后還原并完成另一側(cè)動作

• 兩側(cè)后抬腿動作完成以后，轉(zhuǎn)動髖部向一側(cè)轉(zhuǎn)體，至動作頂點(diǎn)稍停后再轉(zhuǎn)向另一側(cè)

動作四：仰臥單腿臀橋擺腿

• 仰臥在瑜伽墊上，雙臂位于身體兩側(cè)，雙腿屈膝微微分開，雙腳踩地

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，同時一條腿保持屈膝向上抬起

• 至上半身與支撐一側(cè)大腿處于同一平面，稍停，收縮臀部肌肉，然后慢慢反方向還原，并完成另一側(cè)動作

• 注意還原時保持臀部微微懸空

動作五：跪姿后抬腿畫圈+側(cè)提膝

• 俯身，雙臂伸直位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，一條腿屈膝跪在瑜伽墊上，另一條腿向后伸直

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部發(fā)力向后上方抬起非支撐腿，使非支撐腿在自己的最大幅度內(nèi)左右畫圈

• 完成擺腿動作以后，保持身體穩(wěn)定，向側(cè)前方提膝抬起活動腿，頂點(diǎn)稍停，收縮腹部肌肉，然后還原至動作起始狀態(tài)

適當(dāng)熱身以后開始訓(xùn)練，動作過程中保證動作質(zhì)量，做到由目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成動作，在這組動作當(dāng)中，雖然表面看來只有5個動作，但是除動作4以外，其他動作都是由兩個動作組合完成，如果感覺這樣做不太舒服，還可以把這些動作分開來進(jìn)行，每個動作12-20次，每次3-5組，動作間休息45秒左右，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸目標(biāo)肌肉來幫助其恢復(fù)。

作者：十月知行