隨著我們年齡的增長，大概過了30歲的年紀(jì)，我們的身體各項機(jī)能就會開始走下坡路，開始階段我們或許不會有太大的體會，但是到了40歲以后這些變化就會開始明顯，比如我們會慢慢地發(fā)現(xiàn)，自己在無意識當(dāng)中變胖，哪怕自己的飲食結(jié)構(gòu)與運動狀態(tài)都沒有發(fā)生變化；比如我們會發(fā)現(xiàn)，皮膚變得越來越松弛，并且會從面部轉(zhuǎn)移到全身，會發(fā)現(xiàn)自己不再擁有緊致的身材；比如我們會發(fā)現(xiàn)自己的體力大不如以前等等，當(dāng)然這也只是我們自己感受到的變化而已，除了這些還有一些我們看不到的變化出現(xiàn)，比如骨密度也會或多或少的出現(xiàn)下降的問題。

其實我們也不必因為這些問題而變得沮喪，衰老是自然規(guī)律，我們并不能通過人為的方式來改變，但是，我們卻可以通過自身的努力來讓衰老來得慢一些，而在眾多的努力方法上來講，力量訓(xùn)練是最為經(jīng)濟(jì)且健康有效的手段，其實原因就在于力量訓(xùn)練可以對肌肉形成刺激而使其生長，而肌肉的生長又會給我們身體的各個方面帶來積極的意義，比如：

1. 力量訓(xùn)練可以刺激肌肉的生長，從而改善由于年齡問題而導(dǎo)致的肌肉流失的現(xiàn)象，這樣一來就會讓我們的基礎(chǔ)代謝維持在一個相對穩(wěn)定的狀態(tài)，從而在中年以后也不容易變胖，也就是我們依然可以保持一個健康的體重。

2. 力量訓(xùn)練可以讓全身各個部位緊致并富有彈性，一定的肌肉含量不但可以幫助我們塑造體型，更可以幫助我們延緩衰老速度，從而讓自己在擁有緊致身材的同時擁有年輕的狀態(tài)。

3. 力量訓(xùn)練可以刺激骨骼的生長，從而改善骨密度，并減緩骨質(zhì)疏松的過程，從而讓我們有著強(qiáng)壯的骨骼與健康的身材，當(dāng)然肌肉的生長也會起到保護(hù)關(guān)節(jié)的作用。

等等的這些好處，會由內(nèi)而外地幫助我們保持健康的身體與年輕的體態(tài)，從而讓自己在中年以后，甚至是老年以后依然有著年輕的外形與健康的體魄。

當(dāng)然，對于中年以后如何進(jìn)行力量訓(xùn)練同樣是一個我們非常要重視的問題，因此此時我們不一定有著良好的運動健身的基礎(chǔ)，我們的體力、耐力等因素也不會和年輕之時一樣可以讓我們進(jìn)行一些較高強(qiáng)度的訓(xùn)練，總體來講，我們可以理解為自己的起點相對較低，所以我們不能想當(dāng)然地去盲目為之，因此在中年以后才開始自己的訓(xùn)練計劃，我們需要做到以下幾點：

1. 了解自己的身體，比如有無健康問題，運動基礎(chǔ)問題，等，最好是可以進(jìn)行一次全面的體檢，然后根據(jù)自己當(dāng)前的身體狀態(tài)安排適合自己的訓(xùn)練方法。

2. 在訓(xùn)練過程中熟悉動作要領(lǐng)，而不是在表面上去模仿動作，正確的動作模式才會起到積極的作用，而錯誤的方法或者是表面上的模仿不但起不到良好的訓(xùn)練效果，還會增加受傷的風(fēng)險。

3. 循序漸進(jìn)，從基礎(chǔ)做起，隨著能力的提高再去嘗試一些難度較高的訓(xùn)練動作與負(fù)重方式。

4. 重視全身性訓(xùn)練，而不是只去訓(xùn)練一個部位，從整體考慮并安排自己的訓(xùn)練計劃，讓全身都得到協(xié)調(diào)均勻的發(fā)展。

通過以上內(nèi)容，我們可以知道，想要在中年以后保持或者是塑造良好的體型與保持年輕的狀態(tài)，規(guī)律的力量訓(xùn)練必不可少，但是，在開始階段如何具體來安排自己的訓(xùn)練呢？

如上所述我們知道，要循序漸進(jìn)，從基礎(chǔ)做起，從提高自己的能力做起，逐步地延伸并提高難度。那么如何基礎(chǔ)開始練起呢？此時我們要知道，整體的核心能力是我們做好其他訓(xùn)練的基礎(chǔ)與前提，強(qiáng)大的核心能力不僅影響著我們的體態(tài)問題，還影響著我們其他訓(xùn)練的表現(xiàn)問題。

因此，當(dāng)我們開始自己的力量訓(xùn)練之旅之時，我們不妨從核心練起，讓自己在提高核心能力得到有效的提高，然后再慢慢地去嘗試其他的訓(xùn)練部位以及訓(xùn)練方法，慢慢讓全身都得到一個很好的訓(xùn)練。所以，下面分享一組以核心為主的訓(xùn)練動作，對于想要開始力量訓(xùn)練但又不知道從何做起的朋友們來講，可以參考并試試看。

動作一：死蟲式（16-20次）

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂向上舉起伸直與地面垂直，雙腿屈膝并攏向上抬起，使大腿與地面垂直，小腿與大腿垂直

• 保持身體穩(wěn)定，保持下背部貼地，同時向兩端伸展對側(cè)手臂與腿，使得手臂與腿幾乎與地面平行

• 頂點稍停，感受腹部肌肉的繃緊，然后慢慢反方向還原，并完成另一側(cè)動作

動作二：仰臥YW伸展（15-20次）

• 仰臥趴在瑜伽墊上，面部幾乎接觸地面，雙腿向后并攏伸直，雙臂屈肘向身體兩側(cè)打開，腹部、髖部以及雙腿大腿貼緊墊子表面

• 保持下肢穩(wěn)定，背部發(fā)力帶動雙臂保持屈肘向上挺起，至動作頂點，感受肩胛骨的收緊

• 然后在此基礎(chǔ)上保持背部挺起狀態(tài)，雙臂向上伸直，使雙臂與軀干呈現(xiàn)Y字，然后背部發(fā)力帶動雙臂屈肘向胸部方向拉動

• 頂點稍停，感受背部肌肉的收緊，然后下落背部還原至動作起始狀態(tài)

動作三：仰臥臀橋擺腿（16-20次）

• 仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部支撐身體，雙臂向上舉起伸直，雙腿微微分開屈膝，雙腳踩地

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至上半身與大腿處于同一平面

• 然后在此基礎(chǔ)上，保持身體穩(wěn)定，保持一條腿撐地，慢慢向上抬起另一條腿，頂點稍停，感受腹部肌肉的收緊后還原，并完成另一側(cè)動作

動作四：鳥式劃船（雙側(cè)各12-20次）

• 俯身，一只手臂伸直位于肩部下方支撐身體，對側(cè)腿屈膝跪地，另一只手握住啞鈴垂于體前，對側(cè)腿向后上方抬起伸直并與地面平行，背部挺直，核心收緊

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，背部肌肉發(fā)力帶動活動手臂屈肘，使大臂沿著臀部方向拉起啞鈴

• 動作頂點稍停，感受背部肌肉的收縮，然后慢慢反方向還原，并感受背部肌肉的伸展

動作五：仰臥直臂上提+交替抬腿（16-20次）

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手握住壺鈴或者啞鈴舉至胸部上方，雙腿屈膝并攏向前抬起，大腿垂直于地面，小腿平行于地面

• 保持身體穩(wěn)定，保持雙臂伸直，慢慢向頭部方向下落啞鈴，同時一條腿向前下落伸直

• 使雙臂與支撐腿幾乎與地面平行，然后反方向收回還原，并換邊完成動作，注意腳不要接觸地面

動作六：俯身彈力帶反向飛鳥（15-20次）

• 雙腿微微分開站立，雙膝微屈，背部挺直，核心收緊，屈髖向前俯身，使上半身幾乎與地面平行，雙手拉住彈力帶垂于體前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持手肘微屈，肩后束發(fā)力帶動雙臂向后上方抬起

• 頂點稍停，感受肩后束的收緊，然后控制速度慢慢反方向還原至動作起始狀態(tài)

動作七：側(cè)支撐（雙側(cè)各30-45秒）

• 側(cè)撐在瑜伽墊上，下側(cè)手臂屈肘位于肩部正下方支撐身體，上側(cè)手臂向側(cè)上方打開，使雙臂處于同一平面，背部挺直，核心收緊，雙腿向前伸直，雙腳交叉撐地

• 保持身體穩(wěn)定，繃緊整個身體，保持動作，保持自然呼吸

在訓(xùn)練開始之前做好充分的準(zhǔn)備，熟悉動作要領(lǐng)與細(xì)節(jié)，在動作過程中集中注意力把每一個動作做到位，以保證每一次動作都有效，動作間休息45秒左右，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后適當(dāng)整理放松，不要立即停止。

作者：十月知行