5個循序漸進(jìn)增加背部力量的動作。
不管從瑜伽體式，身體健康還是塑形的角度出發(fā)，背部力量都是必練的。之前也陸陸續(xù)續(xù)的給大家介紹過一些加強(qiáng)背部力量的動作。但是對于零基礎(chǔ)的人來說，就覺得動作比較難，對于有基礎(chǔ)的人來說，又覺得動作比較簡單，完全沒有挑戰(zhàn)性。

在《普拉提解剖學(xué)》上看到一組循序漸進(jìn)強(qiáng)化背部力量的體式，分享給大家，大家可以根據(jù)自己的情況選擇適合的動作來強(qiáng)化背部鍛煉。

1、貓背伸展
書上介紹說貓背伸展是其他背部力量動作的技術(shù)基礎(chǔ)。從這個動作中學(xué)會使用脊柱伸肌來伸展脊柱，腹肌協(xié)同收縮防止腰背部伸展過度。

準(zhǔn)備姿勢：跪在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬，膝蓋腳背落地大腿垂直地面，雙手分開與肩膀同寬手臂垂直地面。骨盆和脊柱都處在中立位。

呼氣時，低頭，拎背部向上；吸氣還原

重復(fù)5次。

和瑜伽貓牛式看上去一樣。只不過貓牛式可能更關(guān)注骨盆和脊柱的律動，而這里更多的是感受肌肉的收縮和延展。其實(shí)這樣的方法我以前在介紹核心動作的時候也分享過，這是一個初學(xué)者練核心非常好的入門方法。

2、單腿后踢
準(zhǔn)備姿勢：仰臥在墊子上，雙腳并攏，腳背壓地；曲手肘，小手臂落地，頭頸帶胸腔離開地面，腹部壓地；雙腿抬離地面約30度角。

吸氣，彎曲右膝蓋，腳后跟靠向臀部。

呼氣，伸直右腿彎曲左膝蓋，腳后跟靠近臀部。

配合呼吸，左右各完成10次。

有點(diǎn)像在瑜伽簡易眼鏡蛇式的基礎(chǔ)上加上后踢腿。踢腿的動作輕柔，重點(diǎn)是在雙腿移動的同時，利用腹部和背部的力量保持軀干靜止穩(wěn)定。

3、雙腿踢
準(zhǔn)備姿勢：俯臥在墊子上，下巴點(diǎn)地，雙腳并攏腳背壓地，雙手在體后相握；收緊雙腿，抬雙腿離開地面約2厘米左右。

呼氣，彎曲雙膝，腳后跟靠向臀部。

吸氣，抬頭抬胸腔離開墊子，同時伸直雙腿，抬腳后跟向上。

回到預(yù)備姿勢重復(fù)6次。

很像瑜伽里的蝗蟲式，只不過他在準(zhǔn)備動作的時候就讓雙腳雙腿離地，然后從屈膝的狀態(tài)進(jìn)入動作。

4、游泳
準(zhǔn)備姿勢：仰臥在墊子上，雙腿伸直，雙手向前伸直，掌心向下；抬雙手、胸腔、雙腿向上離開墊面

抬右腿，右手臂向上。

右腿右手臂還原，抬左腿左手臂向上。

左右各完成10組。

特別強(qiáng)調(diào)這個動作沒有呼吸模式，全程采用自然呼吸。

可以看作是加強(qiáng)版的雙踢腿或者蝗蟲式。相對于前面的動作這個動作需要更強(qiáng)大的力量和控制，在練習(xí)中有感到任何不適，比如腰椎不舒服，肩頸緊張，請及時調(diào)整或者退回到前面的動作練習(xí)。

5、天鵝潛水
準(zhǔn)備姿勢：俯臥在墊子上，雙腿伸直并攏，腳背壓地；雙手臂分開比肩略寬，彎曲手肘，小手臂在體前撐地；上半身抬離地面，腹部壓地

吸氣，雙手臂體側(cè)伸展，胸腔進(jìn)一步抬高，同時雙腿抬離地面

呼氣，沿腹部向前滾動，至胸腔落地，

吸氣，沿腹部向后滾動，至胸腔抬離地面。

前后滾動5次。

難就難在全程需要力量控制身體前后擺動。有基礎(chǔ)的朋友們可以試一試。

最后強(qiáng)調(diào)一下，這并不是一組練習(xí)序列，而是循序漸進(jìn)由簡到難排序一組動作，根據(jù)你目前的身體基礎(chǔ)選擇合適的動作練習(xí)，一步一步的加強(qiáng)背部力量。