?菱形肌的位置與功能?

?如下圖所示，菱形肌位于斜方肌的深面，附著于肩胛骨內(nèi)側(cè)緣和脊柱的棘突上，它根據(jù)形狀而命名，包括大菱形肌和小菱形肌兩塊。

菱形肌和前鋸肌在功能上是相互拮抗的，

這種拮抗關(guān)系對于固定肩胛骨的位置非常重要。

菱形肌的主要運動功能

使肩胛骨向脊柱靠攏（內(nèi)收肩胛骨）

使肩胛骨上提

使肩胛骨下旋

?圖為肩關(guān)節(jié)的內(nèi)收運動，在這個過程中

肩胛骨也會進(jìn)行下回旋運動

（菱形肌未顯示，圖片僅作為動作演示）

?菱形肌無力的常見原因?

? 除了神經(jīng)損傷所導(dǎo)致的無力，絕大部分人的菱形肌無力都跟圓肩駝背的姿勢有直接關(guān)系。這種姿勢會使肩胛骨長期處于前伸位置，這樣一來，相關(guān)的肌力就會出現(xiàn)不平衡，例如菱形肌會處于過度拉長的狀態(tài)，而前鋸肌、胸大肌、胸小肌則會處于過度短縮的狀態(tài)。

?如何加強菱形肌的力量?

? ?對于體態(tài)有問題，肌力出現(xiàn)失衡的情況，先不要著急進(jìn)行過重的負(fù)荷訓(xùn)練，因為在較大的負(fù)荷下更容易出現(xiàn)代償。可以先從自重或借助輔具開始練習(xí)，加強身體的本體感覺和對肌肉的控制能力，然后再循序漸進(jìn)的施加阻力。

01

動作姿勢： 身體俯臥于地面，雙手伸直置于身體兩側(cè)，頭部稍抬，下頜微收。呼氣時，雙臂往后側(cè)靠攏，同時肩胛骨內(nèi)收，吸氣時，還原姿勢。

3組，每組20個。

02

動作姿勢： 身體俯臥于地面，雙手伸直置于身體兩側(cè)，頭部稍抬，下頜微收。吸氣時，雙臂向上舉過頭頂（肩胛骨上旋），呼氣時，手臂還原至身體兩側(cè)（肩胛骨下旋），同時肩胛骨向內(nèi)收緊。

3組，每組20個。

03

動作姿勢： 身體俯臥于地面，雙手握住彈力帶或橫桿舉過頭頂。呼氣，下拉橫桿置于胸部上方，同時，肩胛骨做下回旋和內(nèi)收的動作；吸氣，還原起始姿勢。

3組，每組20個。

04

動作姿勢： 站姿俯身，保持背部平直，腹部收緊，雙手反握橫桿。呼氣，屈肘手往后伸，同時肩胛骨向內(nèi)收緊，吸氣，還原起始姿勢。

3組，每組20個。

05

動作姿勢： 前后分腿站姿，身體稍往后仰，腹部收緊。呼氣，雙手拉住彈力繩水平外展往后拉，同時肩胛骨往內(nèi)收；吸氣，還原起始姿勢。

3組，每組20個。

06

動作姿勢：? 雙手抓住橫桿，仰臥傾斜，腳跟著地，保持腹部收緊，背部平直。呼氣，雙手向上拉，使身體靠近橫桿，同時肩胛骨向內(nèi)收緊；吸氣，還原起始姿勢。

3組，每組20個。

? ?體態(tài)調(diào)整，除了要改善肌力不平衡的情況，最主要的還是要在生活中培養(yǎng)一個正確的姿態(tài)意識。因為不良習(xí)慣如果不改變的話，任何訓(xùn)練的效果都只能是暫時的！

?注意以上訓(xùn)練不一定適合每一個人

具體原因需要具體評估之后

才能制定更合理的訓(xùn)練方案

END