當(dāng)我們走進(jìn)健身塑形的行列之時(shí)，對于臀部肌肉的訓(xùn)練就會逐漸引起我們的注重，這不僅僅表現(xiàn)在規(guī)律的臀部訓(xùn)練可以起到針對性塑形的作用，從而讓臀部變翹變飽滿，還表現(xiàn)在臀部訓(xùn)練可以修飾整個(gè)身材的比例，不但會讓雙腿顯得修長，還會讓腰圍顯得更細(xì)，從而讓整個(gè)身姿變得挺拔有型。更表現(xiàn)在臀部訓(xùn)練可以改善臀肌無力的現(xiàn)象，可以改善髖關(guān)節(jié)的靈活性與穩(wěn)定性，從而減輕對膝蓋以及腰部的壓力來讓身體變得更健康。

雖然說對于多數(shù)人群來講，進(jìn)行針對性的臀部訓(xùn)練的目的很簡單，就是想要讓自己的外形變得更加漂亮 ，因?yàn)槲覀兌贾溃N臀雖然有著一定的先天性因素，并且臀部的塑形也相對困難，但是只要能夠堅(jiān)持，就一定可以練出自己想要的翹臀，所以，我們一定要堅(jiān)定信念堅(jiān)持下去。

那么即使是這樣，我們也要追求一個(gè)效率問題，而不是想當(dāng)然地盲目訓(xùn)練，那么，想要高效率地完成臀部塑形的目標(biāo)，我們需要注意以下幾點(diǎn)：

第一：減脂

任何部位的塑形訓(xùn)練想要達(dá)到理想的效果，都要以較低的體脂率為前提，當(dāng)然這并不意味著體脂率高的情況下去塑形沒有用，只不過塑形結(jié)果會被脂肪所遮蓋而不能顯現(xiàn)出來，另外，隨著體脂率的降低，我們想要塑形的部位的原本形態(tài)也會慢慢顯現(xiàn)，這樣一來，我們的塑形訓(xùn)練則更有針對性，可以根據(jù)自己的實(shí)際情況進(jìn)行有針對性的調(diào)整。所以，想要練出完美的臀部形態(tài)，需要做的第一步就是減脂。

第二：針對性的訓(xùn)練

隨著減脂的慢慢見效，我們的訓(xùn)練計(jì)劃就要從燃脂運(yùn)動向臀部訓(xùn)練轉(zhuǎn)移，那么，在訓(xùn)練過程中，為了提高整個(gè)效果，我們需要了解臀部肌肉結(jié)構(gòu)以及相關(guān)動作，這是在訓(xùn)練過程中去感受目標(biāo)肌肉發(fā)力，從而做到由目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力的前提。

另外，為了避免在訓(xùn)練過程中發(fā)生腿部肌肉代償?shù)默F(xiàn)象，我們要在訓(xùn)練開始之前充分激活目標(biāo)肌肉，再開始正式的訓(xùn)練，在激活動作的選擇上，可以通過一些徒手的練臀動作來進(jìn)行，但是激活訓(xùn)練同樣要完整，要對整個(gè)臀部肌肉得到全面的刺激，并且良好的激活效果同樣需要我們在激活訓(xùn)練過程中去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展。

再者，臀部肌群也屬于一個(gè)大肌群，想要對其形成足夠的刺激而達(dá)到塑形的效果，適當(dāng)?shù)呢?fù)重是非常必要的，因此，隨著我們對訓(xùn)練動作的熟悉以及自己能力的提高，我們的訓(xùn)練就不能停留在徒手階段，我們根據(jù)自己的能力以及條件選擇適合自己的負(fù)重方法來完成。

通過以上內(nèi)容，我們可以知道，翹臀是一定可以練出來的，但是需要我們有著相對較低的體脂率，需要我們堅(jiān)持自己的訓(xùn)練計(jì)劃，并根據(jù)自己的能力進(jìn)行相對應(yīng)地調(diào)整，這樣我們才可以高效地練出翹臀。

那么，在臀部訓(xùn)練動作上來看，我們可以參考下面這組動作來做，雖然說這組動作從表現(xiàn)上來看是在健身房才能完成的動作，不過我們同樣可以使用啞鈴與彈力帶來替代來居家完成訓(xùn)練。只要我們堅(jiān)持，就沒有練不出的翹臀。

動作一：高腳杯深蹲寬距深蹲彈動

• 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手捧住一只啞鈴舉至胸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲至自己動作頂點(diǎn)后起身

• 注意起身時(shí)至半程即可，然后再次屈髖屈膝下蹲，使臀部在小幅度內(nèi)上下彈動

• 整個(gè)動作過程都要在保持背部挺直的前提下完成，注意保持膝蓋與腳尖方向一致

動作二：啞鈴直腿硬拉

• 雙腳打開比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于腿前

• 保持背部挺直，保持小腿不動，屈髖向前俯身，至上半身幾乎與地面平行，同時(shí)感受大腿后側(cè)的牽拉感

• 然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身向上拉起啞鈴至身體直立

動作三：杠鈴?fù)瓮?/p>

• 仰臥，上背部靠在平凳邊緣，雙腿屈膝分開與髖部同寬，雙腳踩地，臀部下沉但不要觸地，雙手握住杠鈴置于髖部位置

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至上半身與大腿處于同一平面

• 動作頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉，然后控制速度慢慢還原

• 整個(gè)動作過程中要保持臀部肌肉持續(xù)緊張，注意在下沉?xí)r臀部不要落實(shí)于地面

動作四：杠鈴原地箭步蹲

• 雙腳前后開立，雙腳跨距大于下蹲時(shí)雙腿大小腿垂直的距離，背部挺直，核心收緊，雙手握住杠鈴舉至頸后

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，重心前移并順勢下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身站起至身體直立

• 注意整個(gè)動作過程中都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時(shí)后側(cè)膝蓋不要落實(shí)于地面

動作五：單腿高位臀橋

• 仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部貼地支撐身體，一條腿屈膝，腳跟踩在平凳上方，另一條腿屈膝向上抬起，臀部下沉但不要觸地

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，同時(shí)非支撐腿向上擺動

• 至上半身與支撐一側(cè)大腿處于同一平面，稍停，使臀部肌肉得到有效收縮，然后控制速度慢慢還原，注意臀部不要落實(shí)于地面

動作六：彈力帶寬距深蹲

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，雙腳寬距打開站立，腳尖朝外，背部挺直，核心收緊，雙手握拳置于胸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身站起至身體直立

• 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，膝蓋不要內(nèi)扣

動作七：站姿繩索挺髖

• 將繩索調(diào)至低位，背部繩索站立，調(diào)整身體位置，雙腳打開約與肩同寬，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂于體前，雙手從胯下拉住繩索另一端

• 保持背部挺直，保持小腿不動，屈髖向前俯身，至自己動作頂點(diǎn)，并感受大腿后側(cè)的牽拉

• 然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，拉起繩索至身體直立

• 整個(gè)動作過程都要在保持背部挺直的前提下完成

動作八：站姿彈力帶后抬腿

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，一條腿站立支撐身體，另一條腿微屈與支撐腿并攏，背部挺直，屈髖向前俯身，雙手扶住前方固定物體

• 保持身體穩(wěn)定，臀部肌肉發(fā)力帶動非支撐腿向后上方抬起，至動作頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉，然后慢慢還原

• 注意在整個(gè)動作過程中，除活動腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動

在訓(xùn)練開始之前充分熱身激活臀部肌肉，在訓(xùn)練過程中保證動作質(zhì)量，在每一次動作過程中都要集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，每個(gè)動作15-20次，單邊動作換邊完成，動作間休息45秒左右，每次3-4組，訓(xùn)練結(jié)束后不要立即停止，做好拉伸來幫助目標(biāo)肌肉恢復(fù)。

作者：十月知行