給大家介紹一組開髖的日常練習，靈活髖關(guān)節(jié)增加雙腿柔韌性，我會把每一個動作髖關(guān)節(jié)的活動方向都標上。

這一套開髖練習都是經(jīng)典的基礎開髖動作，初學者也可以練，下面我們來看具體的動作。

動作1、簡易坐前屈

髖關(guān)節(jié)前屈加外旋

坐在墊子上，骨盆端正，脊柱立直。

雙腿小腿交叉，

吸氣時脊柱延展，呼氣時身體前屈。

在簡易坐前屈保持5~8組呼吸，交換雙腿反側(cè)練習，

簡易坐前屈、扭轉(zhuǎn)、側(cè)彎等等，必須要換腿練習反側(cè)。

動作2、束角式前屈

髖關(guān)節(jié)外旋加前屈。

在簡易坐的基礎上，彎曲雙膝蓋，髖外展，雙腳掌相合

調(diào)整坐骨壓地，脊柱立直。

吸氣時延展，呼氣時前屈到自己的幅度保持。

在束角前屈保持5∽8組呼吸

動作3、騎馬式

左側(cè)髖關(guān)節(jié)伸展，髖關(guān)節(jié)前屈。

弓步準備，彎曲右膝蓋，右小腿垂直地面，左腿膝蓋腳背落地。

調(diào)整骨盆端正，雙手放右腿兩側(cè)，

吸氣時延展，呼氣時沉髖向下。保持5~8組呼吸

動作4、新月式

左側(cè)髖關(guān)節(jié)伸展幅度加大，右側(cè)前屈。

在騎馬式的基礎上，

吸氣，雙手向上舉過頭頂掌心相對。

呼氣，沉髖，頭頸帶領(lǐng)脊柱向上向后延展，

保持2~3組呼吸，反側(cè)練習騎馬和新月式

很多人問騎馬和新月是有什么區(qū)別，簡單的說新月比騎馬多了一個后彎，對髂腰肌的拉伸也會更強烈一些

動作5、龍式

左側(cè)髖關(guān)節(jié)前屈外展，右側(cè)髖關(guān)節(jié)伸展。

在新月式的基礎上，雙手落左腳內(nèi)側(cè)，左腳向外移動一個腳掌的距離。

伸直右腿，右膝離地，腳掌踩地。

吸氣時延展，呼氣時前屈，手肘撐地

在龍式保持5~8組呼吸

動作6、龍式變體

左側(cè)髖關(guān)節(jié)前屈外展，右側(cè)髖關(guān)節(jié)伸展幅度加大。

在龍式的基礎上，彎曲右膝蓋，腳后跟靠近臀部，左手抓右腳掌

吸氣時延展，呼氣時扭轉(zhuǎn)，沉髖

保持3~5組呼吸，練習反側(cè)的龍式及變體

動作7、瑜伽蹲

髖關(guān)節(jié)前屈，外展，外旋。

雙腳分開比骨盆略寬，腳掌微外旋，膝蓋腳趾一個方向，雙手胸前合掌

呼氣，屈膝下蹲，手肘抵膝蓋內(nèi)側(cè)。

保持5~8組呼吸。

胸腔打開，脊柱延展，肩膀后展下沉，頭頸端正，臀部向下坐。

動作8、快樂嬰兒式

雙側(cè)髖關(guān)節(jié)前屈，外展，微內(nèi)旋

仰臥在墊子上，頭腳髖一條直線，

彎曲雙膝蓋，大腿靠向側(cè)腰，膝蓋靠向腋窩，雙手抓雙腳掌

保持8～10組呼吸，

臀部不離開地面，腰部向下沉。

動作9、穿針式

重點右側(cè)髖關(guān)節(jié)外展外旋。

在上一步的基礎上，松開雙手，小腿平行地面。

右髖外展，右腳掌放左大腿前側(cè)，雙手環(huán)抱左大腿后側(cè)

保持5～8組呼吸后，換腳反側(cè)練習

下巴微縮，脖子后側(cè)延展，肩頸放松。

動作10、坐姿扭脊

重點右側(cè)髖關(guān)節(jié)內(nèi)收內(nèi)旋。

坐在墊子上，骨盆端正，脊柱立直，伸直雙腿，腳掌回勾。

彎曲右膝蓋，右腳掌放左大腿外側(cè)

吸氣，脊柱延展，抬右手向上伸直

呼氣，手臂帶動身體向左扭轉(zhuǎn)，右手放左大腿外側(cè)，左手在腿后撐著眼睛看左肩膀的方向。

保持3~5組呼吸，回正換腳練習反側(cè)。

大家來看一下這個扭轉(zhuǎn)，扭轉(zhuǎn)之后模特的胸口依然朝向正前方，只能說模特向右扭了一下頭，肩膀向右打開了一點。所以這個扭轉(zhuǎn)做得很不好，也幾乎達不到脊柱扭轉(zhuǎn)的功效。

每一次在開髖的最后都要強調(diào)一下，循序漸進，不強求。