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清波瑜伽學院學費多少

2022-10-25 11:33 作者:亞太瑜伽學院官方號  | 我要投稿

給大家介紹一組開髖的日常練習,靈活髖關(guān)節(jié)增加雙腿柔韌性,我會把每一個動作髖關(guān)節(jié)的活動方向都標上。

這一套開髖練習都是經(jīng)典的基礎開髖動作,初學者也可以練,下面我們來看具體的動作。



動作1、簡易坐前屈

髖關(guān)節(jié)前屈加外旋

坐在墊子上,骨盆端正,脊柱立直。

雙腿小腿交叉,

吸氣時脊柱延展,呼氣時身體前屈。

在簡易坐前屈保持5~8組呼吸,交換雙腿反側(cè)練習,

簡易坐前屈、扭轉(zhuǎn)、側(cè)彎等等,必須要換腿練習反側(cè)。

動作2、束角式前屈

髖關(guān)節(jié)外旋加前屈。

在簡易坐的基礎上,彎曲雙膝蓋,髖外展,雙腳掌相合

調(diào)整坐骨壓地,脊柱立直。

吸氣時延展,呼氣時前屈到自己的幅度保持。

在束角前屈保持5∽8組呼吸

動作3、騎馬式

左側(cè)髖關(guān)節(jié)伸展,髖關(guān)節(jié)前屈。

弓步準備,彎曲右膝蓋,右小腿垂直地面,左腿膝蓋腳背落地。

調(diào)整骨盆端正,雙手放右腿兩側(cè),

吸氣時延展,呼氣時沉髖向下。保持5~8組呼吸



動作4、新月式

左側(cè)髖關(guān)節(jié)伸展幅度加大,右側(cè)前屈。

在騎馬式的基礎上,

吸氣,雙手向上舉過頭頂掌心相對。

呼氣,沉髖,頭頸帶領(lǐng)脊柱向上向后延展,

保持2~3組呼吸,反側(cè)練習騎馬和新月式

很多人問騎馬和新月是有什么區(qū)別,簡單的說新月比騎馬多了一個后彎,對髂腰肌的拉伸也會更強烈一些

動作5、龍式

左側(cè)髖關(guān)節(jié)前屈外展,右側(cè)髖關(guān)節(jié)伸展。

在新月式的基礎上,雙手落左腳內(nèi)側(cè),左腳向外移動一個腳掌的距離。

伸直右腿,右膝離地,腳掌踩地。

吸氣時延展,呼氣時前屈,手肘撐地

在龍式保持5~8組呼吸

動作6、龍式變體

左側(cè)髖關(guān)節(jié)前屈外展,右側(cè)髖關(guān)節(jié)伸展幅度加大。

在龍式的基礎上,彎曲右膝蓋,腳后跟靠近臀部,左手抓右腳掌

吸氣時延展,呼氣時扭轉(zhuǎn),沉髖

保持3~5組呼吸,練習反側(cè)的龍式及變體

動作7、瑜伽蹲

髖關(guān)節(jié)前屈,外展,外旋。

雙腳分開比骨盆略寬,腳掌微外旋,膝蓋腳趾一個方向,雙手胸前合掌

呼氣,屈膝下蹲,手肘抵膝蓋內(nèi)側(cè)。

保持5~8組呼吸。

胸腔打開,脊柱延展,肩膀后展下沉,頭頸端正,臀部向下坐。

動作8、快樂嬰兒式

雙側(cè)髖關(guān)節(jié)前屈,外展,微內(nèi)旋

仰臥在墊子上,頭腳髖一條直線,

彎曲雙膝蓋,大腿靠向側(cè)腰,膝蓋靠向腋窩,雙手抓雙腳掌

保持8~10組呼吸,

臀部不離開地面,腰部向下沉。

動作9、穿針式

重點右側(cè)髖關(guān)節(jié)外展外旋。

在上一步的基礎上,松開雙手,小腿平行地面。

右髖外展,右腳掌放左大腿前側(cè),雙手環(huán)抱左大腿后側(cè)

保持5~8組呼吸后,換腳反側(cè)練習

下巴微縮,脖子后側(cè)延展,肩頸放松。

動作10、坐姿扭脊

重點右側(cè)髖關(guān)節(jié)內(nèi)收內(nèi)旋。

坐在墊子上,骨盆端正,脊柱立直,伸直雙腿,腳掌回勾。

彎曲右膝蓋,右腳掌放左大腿外側(cè)

吸氣,脊柱延展,抬右手向上伸直

呼氣,手臂帶動身體向左扭轉(zhuǎn),右手放左大腿外側(cè),左手在腿后撐著眼睛看左肩膀的方向。

保持3~5組呼吸,回正換腳練習反側(cè)。



大家來看一下這個扭轉(zhuǎn),扭轉(zhuǎn)之后模特的胸口依然朝向正前方,只能說模特向右扭了一下頭,肩膀向右打開了一點。所以這個扭轉(zhuǎn)做得很不好,也幾乎達不到脊柱扭轉(zhuǎn)的功效。

每一次在開髖的最后都要強調(diào)一下,循序漸進,不強求。


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