有跑友問老王：經(jīng)常看你的跑步文章，我現(xiàn)在比較糾結的是：跑量過多，容易傷身。跑量過少，效果又低。我就是為了保持健康，不去參加什么跑步比賽或馬拉松，每周該跑多少合適呢？

先來明確一下什么是“身體健康”。

根據(jù)世界衛(wèi)生組織（WHO）的定義，"健康"是指身體、心理和社會適應能力的完好狀態(tài)，即具有良好的生理、心理、社會適應和道德狀態(tài)。也就是說健康不僅僅是指身體沒有疾病或虛弱，還包含了心理、社會適應和道德層面。

顯然，僅僅靠跑步不能完全達到這樣的健康狀態(tài)，跑步只能促進生理上的健康，以及一定的心里改善，對于社會適應和道德方面的狀態(tài)則是沒有效果。

所以，通過跑步我們能獲得的健康就是：免疫力好，少生病，保持體形，保持體能體力，調節(jié)心理，提高精神狀態(tài)，。

那么健康跑的跑量有沒有一個具體的標準呢？

根據(jù)世界衛(wèi)生組織（WHO）的《有益健康的身體活動建議》，不同年齡的人需要完成不同的運動建議：

（1）5至17歲的未成年人，每天應進行至少60分鐘中等強度到高強度的身體活動。

（2）18至64歲的成年人，每周應至少完成150分鐘中等強度有氧活動，或每周累計至少75分鐘高強度有氧活動，或中等和高強度兩種活動相當量的組合。

但WHO并沒有規(guī)定每周具體應該跑多少公里，而是給出了每周運動時長的建議。

對于18至64歲的成年人，一周150分鐘中等強度有氧運動，如果每次跑步30分鐘，每次運動可以跑完5公里，每周累計25公里，就可以達到保持健康的目的。

那是不是所有人都要按照這個標準去跑？

老王覺得不能這么教條和刻板去硬搬生套這個跑量。

原因很簡單：不同水平的跑者，跑量各不相同，不會有一個統(tǒng)一的標準值。

如果你剛開始跑步，別說一次性跑5公里，可能1-2公里都困難，更別說一周跑5次5公里，硬上的話只會受傷。

所以，跑步新手要按照“循序漸進”的原則，根據(jù)自己的能力來安排每次跑步的距離。如果跑不動了，則改為快走，以保持身體細微出汗。等能力提高了，跑量自然就上去了

而那些具備一定跑步能力的跑者可以每周跑5次，一周累計完成25公里跑量。

隨著能力的提高，可能每周25公里會慢慢無法滿足你奔跑的欲望，到時候25公里的跑量只是很多人的一個熱身跑量。

如何確定自己每周跑量？老王給出三點建議供參考：

1、最低跑量是效果的保證

跑步是健康的最佳選擇，但最低跑量是跑步效果的保證。老王認為如果每次能跑足半小時，對于健康來說可以達到比較好的效果。并不是說跑個10分鐘就沒效果，如果你有能力跑足半小時會是效率最高的跑法。

2、根據(jù)自身情況定跑量

每個人的體能狀態(tài)和運動基礎不一樣，有些人稍微練練很快就能跑下5公里，有些人跑2公里都要練很長時間，所以跑多少，加多少跑量，一定要根據(jù)自己的年齡、能力來定，而不是盲目跟風跑。

比如對于體重超標的跑者，建議以快走為主，或者快走結合慢跑的方式進行鍛煉。而不是一上來就想著跑速度、跑距離。

3、能力范圍內，循序漸進提高

如果跑有余力，也不必拘泥于每次5公里、每周25公里的限制。比如能輕松完成一次跑半小時，那就可以加5分鐘，經(jīng)過一段時間之后，再增加到40分鐘。

只有在合理的跑量范圍內，才能有效提高身體素質，達到保持健康的目的。

老王倒是認為，跑量這種東西，對于健康跑來說并不是很重要。

對于健康跑者來說，堅持才是最重要的。如果開始跑步，并一直在堅持，這是值得珍視的。

對于健康跑者來說，跑步不僅僅可以幫助我們追求健康，更是一個珍貴的機會，能夠讓我們在60歲、70歲的時候還能在跑步的路上見到身影。

因此，在慢跑的過程中，我們需要根據(jù)不同的年齡段和季節(jié)，給自己設定合理的跑量和配速，以免受傷或引起身體不適，從而影響堅持跑步的動力。

同時，我們也要看到一些60、70歲的老人活躍在馬拉松的賽場上，他們的堅韌意志和堅持不懈的精神給了我們無限的動力。

最后，老王要說的是：跑步不貪量、不圖快、不逞強、不攀比，只要記住兩個字：堅持。