壺鈴Simple & Sinister：穿越逆境，邁向星辰，第二部分
繼續(xù)進行“Sinister”探索
“簡單即是終極的精致?！?— 列奧納多·達·芬奇，1452年。
我未能通過“Sinister”測試并不是一次失敗，而是一次教訓(xùn)。我回到起點，減負，專注于完善我的技術(shù)，并逐漸開始再次攀升。布雷特·瓊斯說“繼續(xù)擺蕩” — 所以我就這么做。
“向前進是一種普通的事情?！?— 道元禪師
經(jīng)常被問到的問題是：“你只做Simple & Sinister嗎？” 是的 — S&S是我的主要且唯一的舉重計劃。我尊敬的同事史蒂夫·弗雷德斯，認證的StrongFirst高級教練，在我們的StrongFirst論壇中對最簡化的力量訓(xùn)練計劃（如S&S）給出了完美的解釋：
平衡被高估了。一個舉重計劃必須涵蓋所有“基本的人類動作”的觀念基本上是錯誤的。人們應(yīng)該以盡可能多樣的方式移動，至少偶爾這樣做，但這并不意味著要對每種可能的動作模式進行重負訓(xùn)練。
一個舉重計劃可以做它需要做的事情，并且只包含兩個動作。一個舉重計劃并不需要平衡 — 一個生活需要。
S&S是我主要的（重型）力量與體能訓(xùn)練計劃，但除此之外，我還做了以下的訓(xùn)練：
●?早晨恢復(fù)：我開發(fā)的一項名為Great Gama Protocol的“健康恢復(fù)體操”計劃，包括“太陽禮拜”，印度俯臥撐和印度深蹲。這個簡單的彎臂/深蹲高重復(fù)訓(xùn)練與重型直臂/低重復(fù)的S&S相輔相成。你可以選擇任何早晨恢復(fù)方案。對于健康，StrongFirst認證教練手冊中的StrongFirst靈活性綜合訓(xùn)練是一個很好的選擇。將重復(fù)次數(shù)與你的年齡相匹配。
●?復(fù)習其他StrongFirst技巧：我每周進行兩次，通常使用24公斤的壺鈴，然后使用16公斤的壺鈴進行StrongFirst彈性訓(xùn)練。你可以使用這種策略在幾乎任何舉重中保持力量和技巧 — 我會在我即將發(fā)布的一篇文章中詳細介紹。
我自認為是一個“始終如一的極簡主義者”。我熱愛鐵人運動，但并不把自己局限在健身房里，還有很多其他的興趣 — 哲學、心理學、電影等。我喜歡將各種“健康與力量”實踐結(jié)合到一個訓(xùn)練中：舉重、禁食、冷熱暴露和呼吸練習。
夏天的時候，我在沒有空調(diào)的炎熱健身房里訓(xùn)練。冬天則是在沒有加熱設(shè)備的寒冷健身房里。大部分時間，我在早晨訓(xùn)練 —— 總是空腹。我開始實施每年三到四次的較長療養(yǎng)性禁食。在一些持久的“Sinister”訓(xùn)練中，我正值禁食的第三或第五天?！癝inister”擺蕩令人驚訝地容易?！癝inister”土耳其起立稍微困難 —— 但可行。
由于上述的計劃，我不斷變得更強壯，朝著“Sinister”目標不斷進步，并在其他舉重中保持了技巧，在除了黑暗的一個月以外，保持了健康和免受傷害。上述簡單的計劃還讓我?guī)缀趺刻於寄苓M行格斗藝術(shù)的訓(xùn)練和教學。
秘密、技巧和竅門
“力量是一種技巧。” — Pavel
每一次訓(xùn)練都是一個實驗。長時間與同一種舉重動作一起度過讓我能夠密切關(guān)注自己的動作，特別是當我開始進行重負訓(xùn)練時。我可以把24公斤或32公斤的壺鈴隨意舉起，但使用更重的重量時，動作的軌跡、技術(shù)和對齊必須完美 —— 尤其是對于像我這樣的重量級選手。
如果你進行重負訓(xùn)練并且專注于細節(jié)，你將學到許多寶貴的經(jīng)驗，并且有時候微小的調(diào)整可以產(chǎn)生巨大的差異。我發(fā)現(xiàn)了很多細微的細節(jié)，可以立即提高表現(xiàn)，或者使舉重動作中的一些困難部分變得容易理解和掌握。
塞內(nèi)加在他的一封信中寫道，“除非有人與之分享，否則無法享受擁有任何有價值的東西” —— 我很高興與大家分享所有的技巧、竅門和秘密。
在擺蕩中的節(jié)奏或呼吸方面有疑問？我為你提供答案。在土耳其起立中從側(cè)臥到肘部或從下蹲到站立的困難？當然沒問題。如果你是一名教練，我會給你提供如何安全高效地教授壺鈴S&S動作和技巧的建議。
改變游戲規(guī)則
“只有懂得如何呼吸的人才能生存?！?— Pundit Acharya
除了我的一貫性和頑強，還有一些其他因素促使了我的進步和成功。我已經(jīng)提到了“Tsunami Wave to Sinister”的訓(xùn)練計劃，使我順利達到了“Timeless Sinister”。
拼圖中的另一個重要組成部分是Pavel的特殊熱身協(xié)議，在測試之前啟動有氧系統(tǒng)（在S&S在線課程.pdf手冊中有詳細介紹）。。
如果我還要提到在我的訓(xùn)練中真正改變游戲規(guī)則的事物，那就是Pavel的Second Wind —— 同樣可以作為在線課程獲取。我是一個鐵桿粉絲，無法推薦它的價值。
除了S&S的訓(xùn)練之外，我進行了較為困難的低氧呼吸暫停，以及在行走或伸展時進行簡單的高碳酸鹽練習。
在正常的S&S練習中，我使用了“標準恢復(fù)呼吸”，也被稱為“達斯維達”呼吸法。在訓(xùn)練巔峰和測試期間，我還使用了“緊急恢復(fù)呼吸”。我在做土耳其起立的間隙中夾雜了一組1+3的肺活量練習。
Second Wind呼吸練習簡單易行，容易融入你的訓(xùn)練中，不需要太多額外時間，且效果神奇。盡管我在各種呼吸學派和方法中有多年的經(jīng)驗，無論是西方還是東方，但我對結(jié)果印象深刻。我認為Second Wind對我的成功貢獻了大約20%。當然，我會在壺鈴Simple & Sinister在線課程中分享最重要的練習。
最后但同樣重要的是來自社群的支持，既來自我們晨間小組的訓(xùn)練伙伴（被稱為T-800，年長一些的終結(jié)者），也來自我每天訓(xùn)練博客的讀者（當然，名字叫Repeat Until Strong）?，F(xiàn)在就在我們的StrongFirst論壇開始你的訓(xùn)練日志吧！
結(jié)果
“Per aspera ad astra—穿越逆境，邁向星辰?！?— 拉丁諺語
2022年春季，我知道我將再次頻繁旅行 —— 非洲的冒險之旅和體重訓(xùn)練以及壺鈴認證都在前方。
丹·約翰曾經(jīng)調(diào)侃說，“訓(xùn)練自己的教練就是一個白癡的客戶”，所以在我們的電子郵件交流中，我向獨一無二的布雷特·瓊斯提問，他是我們的教育主管，要求一份巔峰期的計劃。
布雷特給我發(fā)送了一個非常簡單的計劃（也包含在壺鈴Simple & Sinister在線課程.pdf手冊中）。我將它應(yīng)用到我的巔峰期練習中，在幾周后，我決定嘗試一下“Sinister”……我的意思是，去完成它。
然后我做到了。
阻礙成為道路
“我們可以適應(yīng)和調(diào)整。
心智適應(yīng)并將障礙轉(zhuǎn)化為自己行動的目的。
行動的阻礙推動著行動。
阻礙成為了道路?！?— 馬庫斯·奧勒留
當我收到我們的教育主管布雷特·瓊斯的祝賀郵件時，我必須承認我非常非常高興。以68.7公斤的體重，我成為了完成“Sinister”的最輕（如果不是最輕）的人之一。
感謝你，帕維爾，為這個出色的訓(xùn)練計劃。我享受著每一次練習，我變得更加強壯。作為一個最初軟弱無力、不擅長運動的孩子，我完全是你的系統(tǒng)和我們的力量學院StrongFirst的產(chǎn)物。
感激不盡，你的學生，
帕維爾
