麻煩多多點贊、收藏、轉(zhuǎn)發(fā)，謝謝！

帕梅拉健身計劃2023/第13周6個計劃視頻指路。本課表依據(jù)pam app制作。從第5周起帕梅拉只會雙周更一次，但一般情況下每周還是會有新視頻。

6個計劃分別是：

初階：新手友好計劃；

進階：30分鐘全身計劃；

高階：45分鐘中轉(zhuǎn)高階（全身暴汗），燃脂減重（偏舞蹈）（2022沒有的新計劃）計劃，燃脂減重（偏HIIT）計劃，蜜桃臀計劃。

Q：45分鐘中轉(zhuǎn)高階（全身暴汗）和翹臀計劃能不能寫上每個視頻的名字？

A：抱歉，真的心有余而力不足。最簡單的方式就是打開每個鏈接，選擇你想跟的視頻點擊播放，再去歷史記錄找，跟練。

本周三有新的燃脂訓練視頻（新手友好）。

“新視頻”的意思就是新視頻，在那一天才會上傳的視頻，在那天之前，除了帕梅拉，誰也沒有那個視頻。我可能會在當天中午更新或轉(zhuǎn)發(fā)他人更新。（到時請自行查詢“我的動態(tài)”）

周一：Christopher has a good day

周二：Whose booty do you want?

周三：Benson needs biceps

周四：Stretch?day

周五：Social media sixpack

周六：Hot Gorillaz booty?

周日：Rest day

選擇高強度課表的朋友們，每天最好至少做一個拉伸視頻，今天側(cè)重點是哪個部位就拉伸那個部位。（“拉伸合集”專欄： CV13035828）

想要給自己加強度的同學，可以再加一個熱身視頻。（“熱身合集”專欄：CV16329587）

覺得新手友好的視頻太難，想找替代的話，指路：CV19720510。

“跟練帕梅拉經(jīng)驗集錦”專欄：CV15350164

2023/第13周新手友好

周一 150-245 kcal

1.?

2.?

3.?二選一

4.?二選一

?

周二 140-220 kcal

1.?二選一（BV12M4y1Q7Gy或BV1iB4y1U78j）（8分鐘腿部訓練 或 10分鐘無敵歡樂初級全身）

2.?二選一

3.?二選一

?

周三 185-295 kcal

1.?新視頻（燃脂）

2.?

3.?二選一

?

周四 30-60 kcal

1.?二選一

2.?二選一

?

周五 140-240 kcal

1.?

2.?二選一

3.?

?

周六 175-285 kcal

1.?二選一

2.?

3.?二選一（周三的新視頻 或 BV1X5411d71V）

?

周日 休息日！

2023/第13周30分鐘全身（進階）

周一 120-195 kcal

1.?

2.?

3.?BV1A84y137pK（12分鐘踢走卡路里）

周二 140-230 kcal

1.?二選一（BV12M4y1Q7Gy或BV1dc411h7Qz）（8分鐘腿部訓練 或 10分鐘臀部激活）

2.?二選一

?

周三 190-310 kcal

1.?新視頻（燃脂）

2.?

3.?二選一

周四 30-60 kcal

1.?二選一

2.?二選一

?

周五 170-270 kcal?

1.?二選一

2.?二選一（BV1ux4y1F7Bh或BV1A84y137pK）（10分鐘枕頭腹部訓練 或?12分鐘踢走卡路里）

3.?

周六 175-285 kcal?

1.?二選一

2. 二選一

3.?二選一（周三的新視頻?或BV1X5411d71V）

周日 休息日！

2023/第13周45分鐘中轉(zhuǎn)高階（全身暴汗）

周一 230-375 kcal

1.?BV1Ez4y1D7qh

2.?BV1Xt4y197kb

3.?BV1A84y137pK（12分鐘踢走卡路里）

4.?二選一（BV1v5411a7c1或BV15B4y1D7MN）

5.?二選一（BV1qD4y1E7mj或BV18t4y1w7Ef）

?

周二 180-300 kcal

1.?二選一（BV12M4y1Q7Gy或BV1iB4y1U78j）（8分鐘腿部訓練 或 10分鐘無敵歡樂初級全身）

2.?二選一（BV1uT411r7dc或BV1YT411g7nd）

3.?二選一（BV16Z4y1N7mE或BV1Er4y1N7HM）

?

周三 290-440 kcal

1.?新視頻（燃脂）

2.?BV17d4y1Q7BL

3.?二選一（BV14L41197nX或BV12z4y1S7DT）

4.?二選一（BV1K34y1X7dw或BV1bt4y1L7SC）

?

周四 30-60 kcal

1.?二選一（BV1Pv411n7fc或BV1Wi4y117uc）

2.?二選一（BV1Pz4y1C73U或BV1SY4y1t7WW）

?

周五 220-360 kcal

1.?二選一（BV1RV411r7DS或BV1Eo4y1z7SF）

2.?二選一（BV1ux4y1F7Bh或BV1rt4y1k7Wq）（10分鐘枕頭腹部訓練 或 10分鐘下腹部）

3.?BV1Ag411d7VR

4.?二選一（BV1A84y137pK或BV1xW4y1g7ud）（12分鐘踢走卡路里 或 10分鐘辦公室久坐拉伸）

?

周六 225-360 kcal

1.?二選一（BV1y64y1Y7sR或BV1xd4y127Z8）

2.?二選一（BV1UM4y1r7LP或BV17Z4y1S7dL）

3.?二選一（BV1Ck4y127oC或BV1X5411d71V）

4.?二選一（周三的新視頻 或 BV1SY4y1t7WW）

?

周日 休息日！

2023/第13周燃脂減重（偏典型HIIT）

周一 230-385 kcal

1.?

2.?

3.?BV1A84y137pK（12分鐘踢走卡路里）

4.?二選一

5.?二選一

周二 200-320 kcal

1.?二選一（BV12M4y1Q7Gy或BV1iB4y1U78j）（8分鐘腿部訓練 或 10分鐘無敵歡樂初級全身）

2.?二選一

3.?二選一

?

周三 275-425 kcal

1.?新視頻（燃脂）

2.?

3.?二選一

4.?二選一

?

周四 30-60 kcal

1.?二選一

2.?二選一

?

周五 240-380 kcal

1.?二選一

2.?二選一（BV1ux4y1F7Bh或BV1Eo4y1z7SF）（10分鐘枕頭腹部訓練 或 15分鐘普拉提腹部）

3.?

4.?二選一（BV1A84y137pK或BV1xW4y1g7ud）（12分鐘踢走卡路里 或 10分鐘辦公室久坐拉伸）

?

周六 190-310 kcal

1.?二選一

2.?

3.?二選一

4.?二選一（BV17Z4y1S7dL或?周三的新視頻）

?

周日 休息日！

2023/第13周燃脂減重（偏舞蹈）（2022沒有的新計劃）

周一 235-400 kcal

1.?

2.?

3.?BV1A84y137pK（12分鐘踢走卡路里）

4.?二選一

5.?二選一

周二 200-320 kcal

1.?二選一（BV12M4y1Q7Gy或BV1iB4y1U78j）（8分鐘腿部訓練 或 10分鐘無敵歡樂初級全身）

2.?二選一

3.?二選一

?

周三 310-470 kcal

1.?新視頻（燃脂）

2.?

3.?二選一

4.?二選一（BV1A84y137pK或BV1bt4y1L7SC）（12分鐘踢走卡路里 或?麥當娜動感手臂）

?

周四 30-60 kcal

1.?二選一

2.?二選一

?

周五 250-390 kcal?

1.?二選一

2.?二選一（BV1ux4y1F7Bh或BV1Eo4y1z7SF）（10分鐘枕頭腹部訓練 或 15分鐘普拉提腹部）

3.?

4.?二選一

?

周六 190-310 kcal?

1.?二選一

2. 二選一

3.?二選一

4.?二選一（BV17Z4y1S7dL或?周三的新視頻）

周日 休息日！

?

2023/第13周蜜桃臀

周一 180-285 kcal

1.?BV1Ez4y1D7qh

2.?BV1Xt4y197kb

3.?二選一（BV1D5411t7sr或BV1GZ4y1U74M）

4.?二選一（BV1A84y137pK或BV15B4y1D7MN）（12分鐘踢走卡路里 或 熱辣女王）

?

周二 250-410 kcal

1.?二選一（BV12M4y1Q7Gy或BV1iB4y1U78j）（8分鐘腿部訓練 或 10分鐘無敵歡樂初級全身）

2.?BV1uT411r7dc

3.?二選一（BV1YT411g7nd或BV1Er4y1N7HM）

?

周三 275-425 kcal

1.?新視頻（燃脂）

2.?BV17d4y1Q7BL

3.?二選一（BV14L41197nX或BV12z4y1S7DT）

4.?二選一（BV1Ey4y1Y7zj或BV1bt4y1L7SC）

?

周四 30-60 kcal

1.?二選一（BV1Pv411n7fc或BV1Wi4y117uc）

2.?二選一（BV1Pz4y1C73U或BV1SY4y1t7WW）

?

周五 240-380 kcal

1.?二選一（BV18Y411E7Ah或BV1eT411L7yA）

2.?二選一（BV1ux4y1F7Bh或BV1Eo4y1z7SF）（10分鐘枕頭腹部訓練 或 15分鐘普拉提腹部）

3.?BV1Ag411d7VR

4.?二選一（BV1A84y137pK或BV1xW4y1g7ud）（12分鐘踢走卡路里 或 10分鐘辦公室久坐拉伸）

?

周六 225-360 kcal

1.?二選一（BV1y64y1Y7sR或BV1xd4y127Z8）

2.?二選一（BV1UM4y1r7LP或BV17Z4y1S7dL）

3.?二選一（BV1Ck4y127oC或BV1X5411d71V）

4.?二選一（BV1Qq4y1z7jc或?周三的新視頻）

?

周日 休息日！