產后運動康復時間表
無論之前的訓練狀態(tài)如何，在懷孕期間和之后保持活躍的能力提供了顯著的生理益處。從醫(yī)學角度來看，懷孕期間的身體活動可降低患妊娠糖尿病、先兆子癇、高血壓、抑郁癥以及產前和產后失禁等疾病的風險。體育活動也被證明不會增加不良后果的可能性，包括低出生體重、流產或圍產期死亡率。
產后六周在很大程度上被認為是恢復正常活動的醫(yī)療許可點——然而，越來越清楚的是，適當的肌肉骨骼干預可以安全地在產后立即開始。
適應懷孕和產后
懷孕期間會發(fā)生各種各樣的生理變化，懷孕期間發(fā)生的體重增加、韌帶松弛、姿勢變化和重心變化都對力量、耐力和姿勢控制提出了不同的要求。
到懷孕 38 周時，腹部肌肉組織會拉伸到其靜息長度的 115%。到妊娠中期，心輸出量增加 30-50%，同時基線耗氧量增加 10-20%。在分娩和分娩過程中，盆底肌肉組織在分娩過程中被拉伸至其靜息長度的 250%。當有剖宮產，子宮疤痕厚度在產后六周時仍然增加，表明重塑仍在繼續(xù)。
運動時間表建議
在沒有絕對或相對禁忌癥的情況下，應鼓勵孕婦參加定期、中等強度的鍛煉計劃。
懷孕第一至第三個月
當孕婦自我評估運動強度時，可使用RPE運動自覺強度量表 (0-10)，目標是 1-4 之間為輕度至中度。偶爾可以在短時間內完成較高強度的心血管任務，但由于胎兒發(fā)育時盆底肌肉的壓力增加，超過 5-7 的 RPE 范圍的時間應該受到限制。
鍛煉可包括跑步、固定自行車、低沖擊有氧運動、踏板有氧運動、游泳或步行，這些運動可能會因母親的具體癥狀而每天都不同。
應避免接觸性運動、增加跌倒可能性的活動（騎馬、騎自行車、高山滑雪等）、水肺潛水和/或高溫瑜伽。應在整個心血管活動中納入休息時間。
應該確定腹橫肌控制的重要性，并且在各種姿勢（包括仰臥、坐姿和站立）中訓練這種控制。將此運動與膈式呼吸協(xié)調也很重要，因為鼓勵患者在呼氣時進行此運動有助于控制和盆底協(xié)調。
隨著懷孕的進展，應限制重復的腰椎屈曲運動，而專注于核心/脊柱的穩(wěn)定性運動，例如抗旋轉、抗伸展和抗旋轉訓練，并根據需要進行修改，以避免和控制腰線異常緊張。
在孕期最后幾個月，應注重呼吸功和盆底放松的協(xié)調性，以增加深吸氣和呼氣時盆底肌肉組織的放松能力，為分娩做準備。
產后第 0-6 周
產后立即將過度的肌肉骨骼壓力降至最低很重要，因為修復開始了。在可以忍受的情況下，在小范圍內鼓勵家庭走動，一般強度應保持在 RPE 0-2 范圍內，以允許適當的愈合。
隨著舒適度的增加，可以開始步行計劃，重點關注較短持續(xù)時間的表現(xiàn)（<10-15 分鐘）和增加耐受的頻率。應在完成這些步行次數后的 24-48 小時內監(jiān)測癥狀，以確定在增加頻率之前的肌肉骨骼反應，因為盆底功能障礙（如脫垂）的某些指標可能會延遲反應。
傾斜行走和/或逐漸增加速度（低于慢跑）和持續(xù)時間（< 20-30 分鐘）是可以接受的，只要在運動期間或之后沒有注意到癥狀。
在產后早期，最初的重點應該是重新連接膈式呼吸，以恢復胸椎和腰椎的活動能力，并增加盆底肌肉組織的神經肌肉連接。輕柔的腹橫肌訓練可以從骨盆傾斜等任務開始。輕柔的腰椎和胸椎活動度，例如腰椎旋轉和側臥“翻書”練習可以在無痛范圍內進行，以限制僵硬并鼓勵安全的運動范圍。
可以開始輕微的盆底收縮/放松運動，但如果有癥狀則推遲。隨著恢復的進展，膈式呼吸和前/后骨盆傾斜的獨立性應該發(fā)生?？梢蚤_始腹橫肌穩(wěn)定性訓練，最好不要太依賴骨盆傾斜，但如果在執(zhí)行過程中出現(xiàn)疼痛，則可以推遲。
側重于姿勢力量和耐力的鍛煉很重要，因為這是許多新媽媽在哺乳和抱嬰兒時遇到困難的領域。如果沒有癥狀，腹橫肌在坐姿、站立和高平板支撐姿勢等功能性姿勢中的協(xié)調也能在此時開始。
溫和的開鏈運動可以整合以增加臀部力量并開始改善與懷孕姿勢變化相關的功能。應將適當的盆底收縮/放松融入這些運動中，以包括輕度功能性運動，例如從坐到站或站起來。
產后第 7-12 周
步行計劃可繼續(xù)，在可以容忍的情況下增加速度和持續(xù)時間。由于在此階段對沖擊的準備程度存在很大差異，因此根據分娩持續(xù)時間、撕裂程度和其他生物心理社會因素，在出生后 8 周時增加短時間 <20 秒的慢跑是合適的。
如果在此階段加入慢跑，建議恢復間隔時間比例為 1：2。這種間歇沖擊訓練開始時的總持續(xù)時間不應超過 20 分鐘，然后進行監(jiān)測，以確保在完成后 48 小時內癥狀不會增加。如果不存在癥狀增加，則活動間隔的長度以及訓練的總持續(xù)時間的持續(xù)時間可緩慢增加。
閉鏈力量任務，例如下蹲、弓箭步等，以模仿跑步或運動中所需的動作，也可以在此時進行整合。如果可以耐受，運動應該從單腿發(fā)展到雙腿，以提高對該姿勢的耐受性。
此外，在這個階段快要結束時，這些運動的速度可增加（即，快速上臺階或快速坐起），為肌肉組織準備更多基于力量的運動。此階段接近尾聲時還可包括更多的水平沖擊訓練，例如登山步或平板支撐跳躍，為下一階段的更多直立沖擊訓練做準備。
產后 13 周以上
跑步里程可以逐漸增加，在短時間內增加速度，同時根據需要在跑步中加入步行、慢跑和休息。隨著心血管輸出量的增加，交叉訓練（舉重、補充心肺模式）也應該增加，以采用運動平衡的方法來增加強度和持續(xù)時間。應在訓練期間和訓練后監(jiān)測癥狀，以便對訓練變量進行必要的調整。
在沒有癥狀的情況下，沖擊訓練可以從水平慢慢分級為直立。最初的跑步嘗試可以在輕微傾斜的情況下進行，以從姿勢的角度幫助盆底肌肉組織，并在可以耐受的情況下緩慢降低至 0%。
這種輕微的傾斜限制了骨盆的過度前傾，許多新媽媽在產后注意到這種傾斜有助于盆底的肌肉功能。由于新媽媽可以更好地控制這些在懷孕期間形成的習慣性姿勢，因此可以降低坡度以促進平路跑。
總結
建議在整個懷孕期間和產后早期隨著孕婦的表現(xiàn)和恢復日常生活、工作、鍛煉活動和體育參與能力，合理安排安全的恢復運動，以減少對產后癥狀的醫(yī)療護理需求。
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