我想與你分享一種訓(xùn)練方法，在健身領(lǐng)域很少被理解，但它非常強(qiáng)大，僅僅幾天就完全解決了我持續(xù)的髖部不適和緊張問題。幾個(gè)月來，我在徒步爬陡峭的山坡時(shí)表現(xiàn)出更好的表現(xiàn)，并且在騎行時(shí)擁有更強(qiáng)大的腿部驅(qū)動(dòng)力。除了運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)外，我還感到自己的平衡和基礎(chǔ)力量得到了改善。

我在保持骨盆正確對齊方面遇到了困難，這導(dǎo)致我右髖部疼痛。我咨詢了很多頂級的物理治療師、脊椎按摩師和其他康復(fù)方法專家，但沒有任何真正的改善。他們都有各種想法、調(diào)整和矯正性鍛煉，但這些方法長時(shí)間內(nèi)并沒有真正幫助。X光和不同的掃描結(jié)果都顯示正常。盡管我已經(jīng)將近62歲，但有人告訴我，我的髖部和脊椎間盤看起來像一個(gè)25歲的人一樣。這些好消息讓我很高興，但并沒有解決問題。

作為一個(gè)有信仰的人，我尋求上帝的幫助，告訴我該怎么做，并且我強(qiáng)烈感覺到他告訴我要看看我的腳和臀部是如何協(xié)同工作的。你經(jīng)常會(huì)聽到力量教練談?wù)撊绾渭訌?qiáng)臀部，有些人也會(huì)談到腳部。然而，重要的是要注意，你的腳必須與臀部協(xié)同工作，保持一切的對齊。你的腳可能很強(qiáng)壯，你的臀部也可能很強(qiáng)壯，但它們可能不協(xié)同工作，這就是我發(fā)現(xiàn)的情況。多年來，我一直進(jìn)行赤腳訓(xùn)練和生活，使我的腳變得強(qiáng)壯和功能性。我的臀部也很強(qiáng)壯，但它們與我的腳沒有協(xié)同工作，導(dǎo)致髖部不平衡。所以，我開始專注于通過站立和行走，使我的小腿下方正好對準(zhǔn)腳的中間，保持腳弓的完整性。這樣激活了我的腳弓，并幫助我避免過度內(nèi)翻。幾天之內(nèi)，我正常地做到了這一點(diǎn)，并且逐漸養(yǎng)成了習(xí)慣。

單腳平衡

在這一點(diǎn)上，我發(fā)現(xiàn)了一個(gè)訓(xùn)練概念，可以在不需要思考或不斷盯著腳的情況下自然地使你的腳和髖部保持對齊。事實(shí)上，這種方法比我在40多年的訓(xùn)練中找到的任何其他方法都能更好地加強(qiáng)你的腳、臀部和整個(gè)中段。請理解，你不必?fù)碛凶悴績?nèi)翻才能采用這種方法。然而，如果你的足部內(nèi)翻或骨盆錯(cuò)位，我堅(jiān)信這種自然而溫和地將你強(qiáng)迫到正確位置的方法將糾正它。一個(gè)星期之內(nèi)，它治愈了我的髖部緊張感。自從以這種方式進(jìn)行訓(xùn)練以來，這種問題再也沒有復(fù)發(fā)。

這里有一些鮮為人知但與這個(gè)話題密切相關(guān)的信息。你的腳底比身體的任何其他部位都有更多的神經(jīng)，使得你的腳可以說是控制面板，告訴你的身體其他部分如何工作。例如，你的腳會(huì)告訴你的臀部如何發(fā)力，何時(shí)發(fā)力，以及發(fā)力的程度，以免過度發(fā)力。腳確實(shí)是上帝設(shè)計(jì)的一個(gè)了不起的部位，我在我新書《以上帝的方式恢復(fù)青春》中專門講解了一整章。

這種訓(xùn)練方法是一種獨(dú)特版本的單腳平衡。我之所以說獨(dú)特，是因?yàn)槲易铋_始是在2x4木板和其他木塊上進(jìn)行單腳平衡。我看到了一些小的效果，但不是很明顯，但我能感覺到我走在正確的道路上。然后我開始嘗試在不穩(wěn)定的表面上進(jìn)行單腳平衡，比如搖晃板甚至松緊繩。我很快看到了很好的效果，知道這就是關(guān)鍵。今天我們將集中使用搖晃板進(jìn)行訓(xùn)練。

當(dāng)我剛開始嘗試在搖晃板上保持平衡時(shí)，我左腳可以保持10-15秒，但在右腳上幾乎無法保持平衡，盡管兩只腳的力量相等。我很快意識(shí)到，我的右腳更多地內(nèi)翻，完全擾亂了我的髖部和重量分布。平衡板讓我的右腳迅速告訴我的整個(gè)身體如何平衡。只過了一個(gè)星期左右，我可以用任何一只腳保持平衡超過一分鐘。我還注意到，我的臀部發(fā)力前所未有，甚至比我拖曳卡車超過一英里時(shí)還要好。整個(gè)核心肌群的工作更加出色，因?yàn)槲业纳眢w不斷地在不穩(wěn)定的表面上發(fā)力和調(diào)整。隨著進(jìn)展，我通過交替手臂將輕負(fù)重的啞鈴和壺鈴?fù)婆e，使單腳平衡更加有趣。雖然我不常這樣做，但我發(fā)現(xiàn)我可以在搖晃板上用一只腳平衡時(shí)推舉起我的105磅壺鈴幾個(gè)重復(fù)。

你最好慢慢開始，感受雙腳在搖晃板上的平衡，然后逐個(gè)腳進(jìn)行訓(xùn)練。然后你可以嘗試舉起啞鈴或壺鈴。記住不需要試圖舉起重物，我甚至?xí)婺悴灰@樣做。在照片中，我使用的是20磅的啞鈴，雖然很輕，但它以一種驚人的方式鍛煉你的整個(gè)身體。我只是為了好玩舉起了一個(gè)重的壺鈴。

讓我們開始吧

• 首先，簡單地用雙腳在搖晃板上保持平衡，每次持續(xù)幾分鐘，以感受板子的不穩(wěn)定性。

• 逐漸轉(zhuǎn)為每次使用一只腳保持平衡，持續(xù)30秒或更長時(shí)間，注意哪只腳更容易平衡。通常，我會(huì)交替使用一只腳平衡15分鐘左右。這將鍛煉你的腳、臀部和整個(gè)中段。

• 進(jìn)一步發(fā)展，當(dāng)在搖晃板上一只腳平衡時(shí)，用一只手舉起輕負(fù)重的壺鈴或啞鈴。確保每只手臂都進(jìn)行推舉訓(xùn)練，一個(gè)手臂完成一側(cè)，將重量從一只手換到另一只手。這種技巧能真正告訴你，你的動(dòng)力鏈?zhǔn)侨绾螀f(xié)同工作的。

一些額外的訓(xùn)練方法

一旦你在上述動(dòng)作上達(dá)到熟練，可以進(jìn)行下一個(gè)階段的訓(xùn)練，即在搖晃板上一只腳平衡的同時(shí)，用一只手舉起一個(gè)奧林匹克杠鈴。長杠在上半身造成輕微的不穩(wěn)定，迫使你同時(shí)穩(wěn)定上半身和下半身。這將在力量和平衡方面帶來更好的收益，同時(shí)教會(huì)你的整個(gè)身體快速適應(yīng)變化。這種訓(xùn)練將增加身體的意識(shí)和預(yù)防受傷。

你可以在杠鈴上加上非常小的重物片來增加挑戰(zhàn)。然而，我強(qiáng)烈建議在這種訓(xùn)練中不要使用過重的重量。在掌握了單腳搖晃板平衡的基本技巧之前，你不希望給身體施加過多的扭矩。

最后一個(gè)訓(xùn)練進(jìn)階是在閉上眼睛的情況下在搖晃板上舉起輕負(fù)重。這非常困難，但會(huì)迫使你的動(dòng)力鏈協(xié)同工作并快速調(diào)整。出于明顯的原因，請小心使用這種變種。

最后的思考

這種訓(xùn)練方法的優(yōu)點(diǎn)之一是它暴露出身體的弱點(diǎn)，并且隨著你繼續(xù)練習(xí)這些訓(xùn)練方法，它會(huì)糾正這些弱點(diǎn)。如果你某一側(cè)身體較弱，在平衡上有困難，不要過多思考，只要繼續(xù)訓(xùn)練，你的身體會(huì)自我糾正并更快地加強(qiáng)這些薄弱區(qū)域。因?yàn)槌嗄_訓(xùn)練可以使腳正確參與，并向身體的其他部分傳遞信號(hào)，告訴它們?nèi)绾伟l(fā)力和調(diào)整，所以在進(jìn)行這些平衡訓(xùn)練時(shí)最好不要穿鞋，以獲得最佳的訓(xùn)練效果。

隨著你不斷進(jìn)步并將這些訓(xùn)練方法融入你的訓(xùn)練中，你會(huì)在任何運(yùn)動(dòng)中看到巨大的成果。你將恢復(fù)和保持年輕時(shí)的力量和靈活性，同時(shí)減輕背部、髖部和膝蓋的疼痛。就像我在我的新書《以上帝的方式恢復(fù)青春》中所介紹的原則一樣，主希望更新我們的青春，并向我們展示如何保持它。要是在我創(chuàng)造拖曳卡車記錄的很多年前我就知道這個(gè)方法該多好。

By John Brookfield

轉(zhuǎn)載：https://www.strongfirst.com/how-to-improve-your-performance-by-rebalancing-your-body-a-lesson-from-a-world-record-strongman/