之前存的動(dòng)作丟失了，不過這次，已經(jīng)不太在乎太多動(dòng)作，重要的是要把動(dòng)作分類，把垃圾動(dòng)作丟棄，全筆記一共4w字，等更新到10w字，上傳b站

自我筋膜放松----

停訓(xùn)日，阻力、心肺訓(xùn)練后，運(yùn)動(dòng)后留向肌肉的血液較多，肌肉溫度比靜息時(shí)更高，閉上眼睛，在泡沫軸上滾動(dòng)，找到壓痛點(diǎn)，進(jìn)行保持，調(diào)整呼吸，去感受激痛點(diǎn)，降低疼痛感，缺血按壓，每周至少3次，1次40min，30-60s*4組*2邊，運(yùn)動(dòng)前后都需要，按壓至少30秒

注意事項(xiàng)----

青少年的柔韌性主要是糾正性和功能性，泡沫軸在訓(xùn)前滾會(huì)導(dǎo)致疲勞加倍，在休息日滾能更好放松神經(jīng)，增強(qiáng)本體感受，關(guān)節(jié)活動(dòng)度增加，訓(xùn)練強(qiáng)度和質(zhì)量更高，神經(jīng)募集感更好

手背----跪姿，左右側(cè)身，半球

肱橈肌，指屈肌----跪姿，壓住手臂，左右側(cè)身，瑜伽磚，mini泡沫軸

三角肌----跪姿，背手到身后，側(cè)臥，伸直手臂，跪姿，屈肘，左右側(cè)身，瑜伽磚，min泡沫軸

三頭肌----跪姿，伸肘，前后側(cè)身，瑜伽磚，mini泡沫軸

二頭肌，喙肱肌----跪姿，內(nèi)旋手臂，前后側(cè)身，瑜伽磚，mini泡沫軸

斜角肌----仰臥屈膝，左右轉(zhuǎn)頭，花生球

胸椎----收下巴，手肘垂直地面相互平行，低頭含胸，左右側(cè)身，環(huán)抱手臂，直臂45度角下壓后仰，大臂垂直地面把手伸向天空，一只手下放舉過頭頂，一節(jié)一節(jié)脊柱按壓，泡沫軸，花生球

背闊肌----側(cè)臥，舉手，腦袋靠在肩膀上，前后側(cè)身，泡沫軸，花生球

岡上肌，岡下肌，肩胛下肌，小圓肌----側(cè)臥，屈肘，前后側(cè)身，招財(cái)貓，泡沫軸

斜方肌----仰臥，歪頭向右旋轉(zhuǎn)，右手伸直舉手，左手扶著右手，左腿起臀橋，右腿伸直，小球

肩胛提肌----仰臥，提肩，左右側(cè)身，半球

菱形肌----仰臥，左膝屈膝90度，右膝踩地，右手往上，左手向左，吸氣胸廓貼地面，小球

胸大肌----靠墻，橫向左右移動(dòng)，左右側(cè)身，瑜伽磚，小球

胸小肌----俯臥，肱骨頭按壓，掌心朝下，到側(cè)面屈肘上下推，瑜伽磚，小球

前鋸肌----側(cè)臥，掌心朝上，手臂左右移動(dòng)，前后側(cè)身，泡沫軸

豎脊肌----仰臥，下背部，左右側(cè)身，花生球

髂腰肌----俯臥，到達(dá)腰椎處，吸氣屈膝呼氣伸膝，左右側(cè)身，大球

腰方肌----仰臥，屈膝靠上去，左右側(cè)身，小球

腹直肌----俯臥，前后滾動(dòng)，左右側(cè)身，花生球

臀大肌----坐姿，二郎腿，上下抖動(dòng)翹起來的腿，左右側(cè)身，大球，泡沫軸

臀中肌----側(cè)臥，髖骨到髂骨頂端，左腿屈膝在右腿前，伸手腦袋靠上去，前后側(cè)身，大球

梨狀肌----坐姿，骶骨到大轉(zhuǎn)子，左腿伸膝，右腿屈膝，左右側(cè)身，左右搖晃膝蓋，吸氣含進(jìn)去，小球

闊筋膜張肌----側(cè)臥，前后側(cè)身，大球

盆底肌----坐姿，恥骨前后，前后側(cè)身，左右側(cè)身，瑜伽磚，半球

腘繩肌----坐姿，屈膝伸膝，外側(cè)在后，內(nèi)側(cè)在前，瑜伽磚，半球

髂脛束----側(cè)臥，屈膝伸膝，前后側(cè)身，大球

股四頭肌----俯臥，屈膝伸膝，左右側(cè)身，泡沐軸

內(nèi)收肌---45度斜放，屈膝伸膝，左右側(cè)身，泡沫軸

腓腸肌---坐姿，膝蓋到腳踝，小腿上方內(nèi)外2側(cè)，左右側(cè)身，瑜伽磚，mini滾軸

比目魚肌---坐姿，膝蓋到腳踝，小腿下方，左右側(cè)身，瑜伽磚，mini滾軸

脛骨前肌----跪姿，腳背到膝蓋，前后側(cè)身，瑜伽磚，mini滾軸

腳背-----跪姿，前后側(cè)身，半球

足底----站立，踩上去，中立位，內(nèi)翻外翻，前后移動(dòng)，左右側(cè)身，踩在足弓的位置，腳底抓住球然后松開，mini滾軸，半球

敏捷梯----

2*2.5m，降階在于慢速停頓，保持腳尖著地，足跟不著地

前向伸腿步----進(jìn)進(jìn)，左腳進(jìn)入，右腳進(jìn)入，左腳向前，右腳向前

側(cè)向橫步----進(jìn)進(jìn)，左腳進(jìn)入，右腳進(jìn)入，左腳向左，右腳向左

前向滑步----進(jìn)出進(jìn)進(jìn)，左腳進(jìn)入，左腳出來，右腳進(jìn)入，右腳向前

后向滑步----進(jìn)出進(jìn)進(jìn)，左腳進(jìn)入，左腳出來，右腳進(jìn)入，右腳向后

前向開合跳----進(jìn)進(jìn)出出，左右腳同時(shí)進(jìn)入，出來

前向單腿開合跳----出進(jìn)出，左腳一直出來，右腳進(jìn)入，右腳出來，左腳向前，右腳向前

側(cè)向伸腿步----進(jìn)進(jìn)出出，左腳進(jìn)入，右腳進(jìn)入，左腳出來，右腳出來

側(cè)向前交叉步----進(jìn)進(jìn)，左腳進(jìn)入，右腳進(jìn)入，右腳前交叉

側(cè)向分腿跳----進(jìn)出進(jìn)出，左腳進(jìn)入，左腳出來，右腳進(jìn)入，右腳出來

前向后交叉步----進(jìn)出出進(jìn)，左腳進(jìn)入，右腳出來，左腳出來，右腳進(jìn)入，左腳后交叉

側(cè)向轉(zhuǎn)髖步----進(jìn)出進(jìn)出，左腳進(jìn)入，右腳出來，右腳進(jìn)入，左腳出來，旋轉(zhuǎn)髖部跳躍，腰部保持不動(dòng)

側(cè)向卡里奧卡步----進(jìn)進(jìn)，左腳進(jìn)入，右腳進(jìn)入，右腳前交叉，左腳向左，右腳后交叉

前向蹦跳----進(jìn)出，左腳進(jìn)入，右腳進(jìn)入，左腳出來，右腳出來

前向單腳跳----進(jìn)出，左腳出來，右腳進(jìn)入，右腳出來

前向后伸腿步----進(jìn)出，左腳進(jìn)入，右腳進(jìn)入，左腳向前，右腳向前，左腳向后，右腳向后

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