兒玉大紀的臥推理論?

（書接上文）

4.讓杠鈴壓住你的手腕，并讓杠鈴處于的肩胛骨正上方

當我們在閱讀到一些關(guān)于力量訓練的書籍時，經(jīng)常會看到這些建議：“不要采用壓腕的方式來握杠，以避免手腕受傷”。然而，你注意到有許多力量舉選手反而經(jīng)常在臥推中采用壓腕的握法，這是為什么呢？

實際上，如果你握杠時采用正確的握法，手腕會自然的向后彎曲。
請注意這種握法是自然而然的，而不是有意而為之。

直腕臥推會阻礙身體的建立垂直方向的穩(wěn)定，進而會導致杠鈴無法落在正確的底部位置。所以請使用自然壓腕的握法來進行臥推吧。

還有一點需要注意，在整個臥推期間請保持杠鈴處于你的肩胛骨正上方的位置，無論杠鈴是在出杠時還是在底部位置，都應該如此。

保持杠鈴處于肩胛骨的正上方會進一步提高臥推的動作質(zhì)量與準確性。

以上這一點是整個理論的核心部分，在臥推過程中一定要保持住肩胛骨與杠鈴垂直方向的位置關(guān)系，這一點需要牢記。

5.使用正確的握法來讓杠鈴停胸

在第一個要點中，我們已經(jīng)討論過杠鈴處于底部位置時身體所受到的壓力是最小的。
正因為如此，該姿勢下控制杠鈴下降時身體會比較輕松。但這也會有副作用，因為它會阻礙推起杠鈴的力量。所以你必須在某個時間點開始控制杠鈴減速，直至杠鈴觸胸停下，這樣會有助于之后推起的發(fā)力。那我們該如何完成減速停胸的步驟呢？我推薦使用斜握杠鈴的方法。?

我經(jīng)常采用手掌斜握的方式來讓杠領(lǐng)減速停胸，會讓我能夠進一步控制杠鈴的下降，并且能更輕松的切換至推起杠鈴的階段。

我會在下個章節(jié)中介紹什么是?“正確” 的握法，并告訴你如何完成它。

6.保持骨盆與大腿之間的關(guān)系，從而更好的傳導力量

有很多臥推訓練者都很努力的去找過正確的足部位置，也經(jīng)常會有這些問題：臥推時我應該把腳放在在哪里？我該如何保持住下肢的張力？你也很在意這些問題，不是嗎？

而這其中最重要的事情，是在沒有如抽筋或拉伸感的同時，還可以保持下肢張力。為了達成這個目標，我們需要思考大腿與骨盆角度之間的關(guān)系。

如果我們只是思考我的腳該放在哪里，我們會傾向于忽視掉大腿與骨盆角度之間的關(guān)系，而這會導致下肢的力量傳導無法很好的傳導至杠鈴桿上。當臥推時大腿的與骨盆總存在一個角度時，骨盆會變的不穩(wěn)定，下肢力量的傳導也不會好。

對于大腿與骨盆角度來說，很關(guān)鍵的一點在于骨盆附近的肌肉不能在發(fā)力時有抽筋感或被拉伸感，所以我們需要使大腿與骨盆的朝向處于一條直線上。

如果一個訓練者柔韌性足夠高，那么他可以在臥推時起更高的橋并且能夠讓骨盆更加垂直于地面。那么他可以選擇更接近身體的足部位置，來使大腿與骨盆的朝向處于一條直線上。

相反的，如果他的橋沒有那么高，骨盆的相對地面的角度就會更加的水平，那么他為了保持大腿與骨盆處于一條直線上，就可以選擇離身體更遠的足部位置。

通過讓大腿與骨盆處于一條直線上的方式，來自下肢強大的力量將會通過大腿不受阻礙的傳導至骨盆，并且我們也可以很穩(wěn)的蹬地發(fā)力。

07/30/2022