來訪者小Q是一位年輕的女性，她與男朋友分手之后，每天都沉浸在痛苦中。她很想走出這種痛苦，可睜眼閉眼全是前男友的影子，以及跟他相處時(shí)的點(diǎn)點(diǎn)滴滴。 小Q表示，她后悔自己在戀愛期間因?yàn)槿狈Π踩卸煌５亍白鳌?，最后逼得對方跟她分手?，F(xiàn)在，她沒辦法集中精力工作，就連洗澡、化妝這樣的小事都變得無比艱難。每天胡思亂想，越想越難受，越想越恨自己。 類似小Q這樣的情況，實(shí)際上已經(jīng)陷入了反芻思維中，即不斷地回想和思考負(fù)性事件與負(fù)性情緒。前面說過，過度關(guān)注痛苦的經(jīng)驗(yàn)以及事物的消極面，會損傷我們的情緒，扭曲我們的認(rèn)知，讓我們以更加消極的眼光去看待生活，從而感到無助和絕望。就小Q的情況來說，如果沒有正確的引導(dǎo)，時(shí)間久了，很容易演變成抑郁癥。 反芻，會嚴(yán)重地消耗個(gè)體的精神能量，削弱其注意力、積極性、主動性以及解決問題的能力。在反芻的過程中，個(gè)體也很容易做出錯誤決策，進(jìn)一步損害身心健康。比如：反芻傾向較為嚴(yán)重的女性，在發(fā)現(xiàn)乳房腫塊后，比沒有反芻傾向的女性會晚兩個(gè)月再去看醫(yī)生，這可不是一件小事，而是一種威脅到生命的差異。反芻讓人在負(fù)面情緒中飽受煎熬，直至精力消耗殆盡，以更加消極破碎的眼光看待一切。想要避免陷入抑郁情緒，或早日從抑郁情緒中走出來，及時(shí)叫停反芻思維至關(guān)重要。 那么，該如何打破反芻的循環(huán)，及時(shí)叫停它對我們的傷害呢？ ·方法1：切換反思視角 為了研究人們對痛苦感覺和體驗(yàn)的自我反思過程，科學(xué)家們試圖找出有益的反省與消極的反芻之間的區(qū)別，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：人們對痛苦經(jīng)歷的不同反應(yīng)，與看待問題的角度有直接關(guān)系。 在分析痛苦的經(jīng)歷時(shí)，人們傾向于從自我沉浸的視角出發(fā)，即以第一人稱的視角去看問題，重播事情發(fā)生的經(jīng)過，讓情緒強(qiáng)度達(dá)到與事件發(fā)生時(shí)相似的水平。當(dāng)研究人員要求被試者從自我疏遠(yuǎn)的角度，即第三人稱的角度去看待他們的痛苦經(jīng)歷時(shí)，他們會重建對自身體驗(yàn)的理解，以全新的方式去解讀整個(gè)事件，并得出不一樣的結(jié)論。 由此可見，切換看待問題的視角，從心理上拉開與自我的距離，有助于跳出反芻思維。 在實(shí)踐這一方法時(shí)，我們不妨這樣做：選擇一個(gè)舒服的姿勢，閉上眼睛回憶當(dāng)時(shí)的情景，把鏡頭拉遠(yuǎn)一點(diǎn)，看到自己所處的場景。當(dāng)你看到自己的時(shí)候，再次把鏡頭拉遠(yuǎn)，以便看到更大的背景，假裝你是一個(gè)陌生人，正在路過事件發(fā)生的現(xiàn)場。確保，每次思考這件事時(shí)，都使用同樣的場景。這樣做的目的，有助于減少生理應(yīng)激反應(yīng)。 ·方法2：分散注意力 當(dāng)我們沉浸在反復(fù)回憶痛苦的反芻中時(shí)，提醒自己“不要去想”是無效的，而且大量的實(shí)驗(yàn)都證明，努力抑制不必要的想法還可能會引起反彈效應(yīng)，讓人不由自主地重復(fù)想起那些原本盡力在逃避的東西。事實(shí)上，與拼命的壓制相比，更為有效的辦法是——分散注意力。 相關(guān)研究顯示，通過去做自己感興趣或需要集中精力完成的任務(wù)來分散注意力，如有氧運(yùn)動、拼圖、數(shù)獨(dú)游戲等，可以有效地?cái)_亂反芻思維，并有助于恢復(fù)思維的質(zhì)量，提高解決問題的能力。所以，大家不妨創(chuàng)建一張對自己有效的分散注意力的事件清單，在發(fā)現(xiàn)自己陷入反芻中時(shí)，立刻去做這些事，阻斷反芻。 ·方法3：認(rèn)知重構(gòu) 當(dāng)我們感到悲傷或憤怒時(shí)，經(jīng)常會有人這樣勸慰我們：“去打個(gè)沙袋吧！發(fā)泄一下?！边@樣做真的有用嗎？有心理學(xué)家為此做了一個(gè)實(shí)驗(yàn)：把憤怒的受試者分成三組：第一組在想起惹自己生氣的人時(shí)打沙袋；第二組在想起中性話題時(shí)打沙袋；第三組什么也不做。結(jié)果發(fā)現(xiàn)：第一組受試者在打完沙袋以后，變得更加憤怒了，也更想要報(bào)復(fù)；第三組受試者的憤怒程度更低，表現(xiàn)得最沒有攻擊性。 通過攻擊良性對象來宣泄負(fù)面情緒，無法從根本上解決問題，還可能會加強(qiáng)我們的攻擊沖動。真正能夠幫助我們調(diào)節(jié)情緒的有效策略，其實(shí)是“認(rèn)知重構(gòu)”，即在腦海中改變情緒的含義，從積極的角度去解釋事件，從而改變我們對現(xiàn)狀的感受。 四年前，我的一位女友罹患乳腺癌，這件事給她帶來了深刻的負(fù)面影響。但這個(gè)既定的事實(shí)，也給她帶來了“機(jī)會”，那就是有了更多的時(shí)間和家人在一起、看書，培養(yǎng)新的愛好；借由生病的經(jīng)歷，她也深刻認(rèn)識到了商業(yè)保險(xiǎn)的益處，并成為了一名出色的保險(xiǎn)經(jīng)紀(jì)人。 如果沉浸在“為什么是我患病”的反芻中，可能會讓我的女友跌入消沉的深淵，甚至讓其病情惡化。然而，當(dāng)她無力對事件本身做任何更改時(shí)，她選擇了換一種方式去理解生病這件事，去重新構(gòu)建它給自己生命帶來的積極意義。