適用人群：

1、條件性覺醒：因難以入睡產(chǎn)生焦慮。習(xí)慣性認(rèn)定自己躺下后睡不著，反而加強(qiáng)這種焦慮（惡性循環(huán)）。

2、想早睡，卻睡不著。鬧鈴響之前醒過來，不愿起床。

3、對(duì)高睡眠質(zhì)量過于期待，擔(dān)心睡眠質(zhì)量影響生活日常。

CBT-I的簡(jiǎn)介

1、減少入睡時(shí)間，提高睡眠質(zhì)量

2、相對(duì)藥物，效果持平甚至更高，無副作用。

3、周期較長(zhǎng)，可能需要2周到8周。是一種習(xí)慣的養(yǎng)成，基礎(chǔ)是腦神經(jīng)回路的重建。

方法：消除原先的條件反射，建立新的條件反射。

一：減少條件性覺醒：減少刺激

1、停止嘗試刻意入睡，減少光源（手機(jī)里有藍(lán)光，黃光和紅光更易促進(jìn)睡眠）。睡不著的時(shí)候，離開床，做一些簡(jiǎn)單的活動(dòng)（例如閱讀，玩玩具等）。

2、床僅用于睡眠（和性）。在床上不做其他事情，建立條件反射。

3、大腦是高度節(jié)律性器官，建立規(guī)律的起床時(shí)間。

4、困倦是上床睡覺，而不是疲倦或者清醒時(shí)上床。

5、避免白天過度午睡（30分鐘以內(nèi)）。

二：減少半夜醒來：睡眠限制

先減少在床上的時(shí)間，后逐步增加到一個(gè)合適的時(shí)間。

溫和版本：逐步減少在床上的時(shí)間，一周減少半小時(shí)。

入睡前注意事項(xiàng)：

放松訓(xùn)練：（這招我覺得對(duì)我用處不大）

漸進(jìn)式肌肉放松：（我也覺得沒啥用）

作業(yè)

總結(jié)：

最為重點(diǎn)是建立上床就睡覺的條件反射。