如何用啞鈴進(jìn)行全身塑形訓(xùn)練?。ň蛹冶貍洌?/h1>
一、啞鈴—蚌式開合
訓(xùn)練目標(biāo)：臀部、核心
呈側(cè)撐屈膝屈髖姿勢，收緊核心，保持軀干穩(wěn)定，使背部平直。
手握啞鈴置于大腿外側(cè)，呼氣時，對抗阻力，使髖部外展；吸氣時，緩慢回到起始位置。重復(fù)以上動作，完成規(guī)定次數(shù)換對側(cè)練習(xí)。
完成15個，每側(cè)3組。
二、啞鈴—高腳杯深蹲
訓(xùn)練目標(biāo)：臀、腿
雙手拖住啞鈴置于胸前，雙腳打開略寬于肩，收緊核心，使背部平直。
屈膝屈髖，臀部往下坐至大腿平行于地面，保持1~2秒，然后回到起始姿勢。
完成20個，3組。
三、啞鈴—單臂抓舉
訓(xùn)練目標(biāo)：臀腿、身體爆發(fā)力和協(xié)調(diào)性
呈站姿，雙腳打開與肩同寬，單手握住啞鈴，自然垂于身體前側(cè)，另一只手叉腰。整個過程要收緊核心，保持背部挺直。
下蹲至大腿平行于地面，然后迅速起身，順勢將啞鈴舉過頭頂。然后重復(fù)此動作，完成規(guī)定次數(shù)，換對側(cè)練習(xí)。
完成15個，每側(cè)3組。
四、啞鈴—深蹲+推舉
訓(xùn)練目標(biāo)：臀腿、肩部
呈站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手握住啞鈴屈肘置于肩部，收緊核心，使背部保持挺直。
屈膝、屈髖臀部往下坐，至大腿平行于地面，保持1~2秒。起身后，雙手往上推舉，將啞鈴舉過頭頂。
完成20個，3組。
五、啞鈴—單臂登階推舉
訓(xùn)練目標(biāo)：強(qiáng)化身體對稱性和平衡能力，發(fā)展腿部和肩部力量。
右手握住啞鈴，屈肘置于肩部，左腳踩于跳箱上，收緊核心，保持背部挺直。
左腳用力下蹬，伸直站于跳箱，右腳懸空，同時右手將啞鈴?fù)婆e至肩部正上方，手臂伸直。然后回到起始位置，重復(fù)以上過程。
完成15個，每側(cè)3組。
六、啞鈴—臂屈伸+屈膝收腹
訓(xùn)練目標(biāo)：肱三頭肌、腹部肌肉、屈髖肌
呈仰臥姿勢，雙手握住啞鈴，屈肘置于肩部，收緊核心，腿部伸直離地。
呼氣時，手臂伸直，指向天花板，同時屈膝屈髖，使腹部進(jìn)一步收緊；吸氣時，還原至起始姿勢。重復(fù)此過程，完成規(guī)定次數(shù)。
完成20個，3組。
七、啞鈴—土耳其式側(cè)板支撐
訓(xùn)練目標(biāo)：手臂、肩部、核心，身體平衡及協(xié)調(diào)能力
呈仰臥姿勢，右手握住啞鈴，伸直指向天花板，右腿屈膝屈髖，腳掌踩于地面。雙目注視啞鈴。
從仰臥姿勢依次轉(zhuǎn)換至左手肘撐、左手肩撐，同時，讓身體和臀部也隨之離開地面。然后轉(zhuǎn)換成側(cè)板支撐姿勢。
整個過程需要收緊核心，保持背部平直，右手始終向天花板方向伸直。
完成6個，換對側(cè)練習(xí)，每側(cè)2組。
八、啞鈴—土耳其起身
訓(xùn)練目標(biāo)：手臂、肩部、核心，身體平衡及協(xié)調(diào)能力
呈仰臥姿勢，右手握住啞鈴，伸直指向天花板，右腿屈膝屈髖，腳掌踩于地面。雙目注視啞鈴。
從仰臥姿勢依次轉(zhuǎn)換至左手肘撐、左手肩撐，同時，讓身體和臀部也隨之離開地面。
左腿向后移動，單膝跪地，身體呈半跪姿式，使背部挺直，然后起身站立。再原路返回起始姿勢。重復(fù)規(guī)定次數(shù)。
完成6次，換對側(cè)練習(xí)，每側(cè)2組。
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