研究表明，大約?80-85%的人在自己人生的某一階段，都曾經(jīng)歷腰痛，而成年人在30-55 歲這個(gè)年齡段，是腰痛的多發(fā)年齡。

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長期性反復(fù)腰痛，如果不引起重視，很容易演變成腰椎間盤突出，到時(shí)再想改善就是亡羊補(bǔ)牢了。

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除了注意避免久坐、注意正確體態(tài)，今天分享一套瑜伽序列給大家，每天下班后回到家就能練，簡單、有效、實(shí)用！

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動(dòng)作01-02、

仰臥位，雙腳分開與墊子同寬

屈雙膝腳踩地，腳跟靠近臀部

雙腳自然放松，注意微卷尾骨

讓下背部自然貼緊墊面

保持腹式呼吸，停留1-2分鐘

保持上一姿勢(shì)，雙手交疊放在腹部

在大腿內(nèi)側(cè)夾一塊瑜伽磚

保持卷尾骨、收核心，停留1-2分鐘

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動(dòng)作03、

仰臥位，雙腿屈膝，腳掌貼地

雙手側(cè)平舉，雙膝轉(zhuǎn)向左側(cè)

左腿貼地，轉(zhuǎn)頭看向右側(cè)

雙肩放松，停留10-12個(gè)呼吸后換邊

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動(dòng)作04-06、

仰臥位，雙腿向前伸直

呼氣，右腿屈膝靠近腹部

雙手環(huán)抱在小腿前側(cè)

手用力將右腿拉近身體

左腿向下壓，雙肩放松下沉

停留10-12呼吸，換另一側(cè)

保持在上一個(gè)動(dòng)作，大臂貼地

雙手環(huán)抱膝蓋窩，拉右腿向腹部

停留10-12個(gè)呼吸，交換另外一側(cè)

仰臥位，雙腿并緊屈膝靠近腹部

雙手環(huán)抱小腿前側(cè)，拉雙腿向身體

肩部放松，停留10-12個(gè)呼吸

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動(dòng)作07-09、

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仰臥位，左腿貼地，右腿向上伸直

吸氣，雙手放在膝蓋窩，腳尖回勾

呼氣，收緊核心，背部貼緊在墊上

左腿下壓，停留10-12個(gè)呼吸

與上一動(dòng)作區(qū)別在于繃腳尖

停留10-12個(gè)呼吸后換邊

保持在上一動(dòng)作姿勢(shì)

收緊核心，肩胛骨微微離地

動(dòng)態(tài)練習(xí)勾腳、繃腳練習(xí)

注意雙肩放松、下背部貼地

脖頸放松，動(dòng)態(tài)練習(xí)10-12組

動(dòng)作07-09換反側(cè)練習(xí)

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動(dòng)作10-11、

仰臥位，準(zhǔn)備一條伸展帶

將伸展帶套在右腳掌

呼氣，收緊核心，左腿下壓

右手拉伸展帶讓右腿側(cè)向右側(cè)

左手壓住左髖，停留10-12個(gè)呼吸

之后左手拉伸展帶，右手扶右髖

讓右髖外旋，右腿倒向左側(cè)

右肩壓實(shí)墊面，右髖微向左腳方向

停留1-2分鐘后換另外一側(cè)

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動(dòng)作12-13、

仰臥位，雙腿屈膝，腳掌落地

吸氣，右髖外旋，右腳踝貼在左大腿上

呼氣，收緊核心，腰背盡量貼緊地面

停留10-12個(gè)呼吸，換另外一側(cè)

保持上一動(dòng)作，左腿抬高

雙手環(huán)抱左大腿后側(cè)

卷尾骨，讓下背貼緊瑜伽墊

停留10-12個(gè)呼吸，交換另外一側(cè)

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動(dòng)作14、

仰臥位，雙腿進(jìn)入鳥王式

吸氣，右腿屈膝在上方

呼氣，收緊核心，側(cè)向左側(cè)

停留10-12個(gè)呼吸后另一側(cè)

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動(dòng)作15、

仰臥位，進(jìn)入牛面式腿

右膝在上，左膝在下相交疊

雙手扶住膝蓋向兩側(cè)用力

停留10-12個(gè)呼吸，交換另一側(cè)

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動(dòng)作16、

仰臥位，在上半身下方墊瑜伽枕

身心放松，停留5-8分鐘

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