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抑郁癥是一種很常見的心理疾病，同時(shí)它也是一種破壞性很強(qiáng)的心理疾病。對(duì)于身患此病的人，最常見的問題莫過于無法完成過去可以很輕松完成的事情。這個(gè)原因在于患病之后，人們的能量水平和動(dòng)力水平都有大幅度的下降，然而人們的目標(biāo)與期待仍然保持在患病之前的水平。所以最終造成現(xiàn)在的目標(biāo)很難達(dá)成，進(jìn)而對(duì)自我產(chǎn)生更多的負(fù)面評(píng)價(jià)，加重抑郁的情緒。其實(shí)，對(duì)于這個(gè)問題，我們首先要意識(shí)到這兩種水平的變化，然后就要進(jìn)行及時(shí)的調(diào)整，使自己的目標(biāo)與期待更加符合自己的能量和動(dòng)力水平，只有這樣，我們才可能完成這些目標(biāo)，然后讓自己逐漸恢復(fù)動(dòng)力和改善抑郁情緒。

這里就涉及到一個(gè)目標(biāo)設(shè)定的話題，這個(gè)問題對(duì)于抑郁癥的恢復(fù)來說非常重要，因?yàn)楹侠淼哪繕?biāo)設(shè)定可以幫助人獲得更多的效能感和掌控感，進(jìn)而影響個(gè)人的自信心和積極情緒的產(chǎn)生。那么我們就來詳細(xì)談一談對(duì)于抑郁癥患者如何更加合理的設(shè)定目標(biāo)。但首先我需要先簡(jiǎn)單介紹一下認(rèn)知行為療法的模型，因?yàn)樗兄谖覀兝斫馊绾胃玫脑O(shè)定目標(biāo)。

02

抑郁癥的認(rèn)知行為模型

在認(rèn)知行為模型中，有三個(gè)因素相互影響，它們分別是認(rèn)知、行為和情緒。當(dāng)我們感覺情緒低落、抑郁的時(shí)候，我們的認(rèn)知和行為也會(huì)隨之改變，進(jìn)而形成一個(gè)抑郁的下降螺旋。但正是因?yàn)槲覀兊那榫w會(huì)受到想法和行為的影響，所以如果我們可以積極的去改變我們的想法和行為，那么最終我們就可以改變我們的情緒。但需要注意的是，我們只能通過改變想法和行為來改變情緒，因?yàn)槲覀儾荒苤苯痈淖兾覀兊那榫w，這也是為什么類似“讓自己高興起來”這樣簡(jiǎn)單的建議通常是沒有用的。

03

目標(biāo)設(shè)定

以認(rèn)知行為模型為理論基礎(chǔ)，我們?cè)谠O(shè)定目標(biāo)的時(shí)候需要注意四點(diǎn)：

1.目標(biāo)明確。

我是否明確的知道為了達(dá)成目標(biāo)我需要做什么。一個(gè)明確的目標(biāo)不僅僅可以告訴我們應(yīng)該做什么，更可以給我們開始做事的動(dòng)力，因?yàn)槲覀円呀?jīng)明確的知道下一步要怎么做了，所以沒有理由不開始行動(dòng)。所以下一次設(shè)定目標(biāo)的時(shí)候，與其告訴自己“我要減肥5Kg”，不如明確的知道自己通過哪些方法可以達(dá)到這個(gè)目標(biāo)。比如通過每周做三次有氧運(yùn)動(dòng)，或者跑步、控制飲食習(xí)慣來達(dá)到減肥5kg的目標(biāo)。

2.目標(biāo)要只限于行為。

你的目標(biāo)是否只限于你的行為，而不是你會(huì)有什么感受和情緒。因?yàn)樵谡J(rèn)知行為模型中，我們可以改變的就是我們的行為和想法。而我們的目標(biāo)最直接的因素就是行為，通過改變這個(gè)行為，我們可以達(dá)成目標(biāo)，進(jìn)而改善情緒。但是，我們無法直接改變情緒。所以在設(shè)定的目標(biāo)的時(shí)候，不要期待自己最終的情緒會(huì)是如何，而是要把注意力放到我們可以改變的要素——行為。比如，你可以給自己設(shè)定去參加同學(xué)聚會(huì)，但是最好不要加上最終我會(huì)感覺很好，因?yàn)檫@樣的目標(biāo)是無法實(shí)現(xiàn)和不可控的。除此之外，我們的目標(biāo)最好不要包括他人的行為，因?yàn)樗说男袨槭俏覀儫o法控制的要素。比如類似“我要和朋友一起喝咖啡聊天”就不是一個(gè)很好的目標(biāo)，因?yàn)槟愕呐笥芽赡芤驗(yàn)楣ぷ髅o法赴約。所以為了可以很好的達(dá)成目標(biāo)，我們可以說“我要去邀請(qǐng)朋友喝咖啡”，這樣只要你做出了邀請(qǐng)的行為，那么你的目標(biāo)也是達(dá)成的。

3.明確目標(biāo)完成的期限和標(biāo)準(zhǔn)。

我如何知道我已經(jīng)完成或者沒有完成目標(biāo)。只有當(dāng)目標(biāo)的標(biāo)準(zhǔn)明確，最后我們才能很好的評(píng)估自己是否完成了目標(biāo)。模糊的目標(biāo)標(biāo)準(zhǔn)只會(huì)增加目標(biāo)完成的難度。舉個(gè)例子，如果你準(zhǔn)備學(xué)習(xí)，那么“我要學(xué)習(xí)”就是一個(gè)非常模糊的目標(biāo)，而“我準(zhǔn)備學(xué)習(xí)一個(gè)小時(shí)心理學(xué)中關(guān)于抑郁癥的知識(shí)”就是一個(gè)非常好的目標(biāo)。因?yàn)樽詈笪視?huì)很容易的知道自己是否完成了目標(biāo)。

4.目標(biāo)是否現(xiàn)實(shí)并符合實(shí)際。

這里要談到一個(gè)95%法則。我是否有95%的把握完成目標(biāo)。目標(biāo)必須在我們的能力范圍之內(nèi)，這樣才能保證我們可以成功的完成目標(biāo)。本篇文章一開頭談到的那一點(diǎn)就是關(guān)于目標(biāo)的可實(shí)現(xiàn)性。說到底，很多抑郁癥患者仍然因?yàn)闊o法完成目標(biāo)而抑郁的關(guān)鍵原因——就在于其目標(biāo)的不切實(shí)際，目標(biāo)過高過大，沒有考慮到自身當(dāng)下的實(shí)際情況。這里有一個(gè)形象的比喻：當(dāng)我們騎一輛變速車的時(shí)候，如果在車子啟動(dòng)的時(shí)候就把齒輪調(diào)到最高速的檔，那么我們會(huì)非常難以啟動(dòng)或者根本無法正常啟動(dòng)。但是如果我們把齒輪調(diào)整到第一檔，那么我們很快就可以啟動(dòng)車子，而在之后，我們可以逐漸加速，進(jìn)而逐漸調(diào)高齒輪的檔速。同樣的，當(dāng)下我們有抑郁癥，我們就像停下來的自行車，能量和動(dòng)力都很小，所以最好先根據(jù)這個(gè)情況給自己設(shè)定小一點(diǎn)的目標(biāo)，這樣容易達(dá)成并可以啟動(dòng)我們的動(dòng)力恢復(fù)過程。但是這不意味著我們會(huì)一直這樣。隨著小的目標(biāo)達(dá)成，我們的自信心逐漸找回，情緒狀態(tài)逐漸轉(zhuǎn)好，那么我們的動(dòng)力和能量水平就會(huì)升高，那么下一次我們就可以完成更高一點(diǎn)的目標(biāo)。通過這種循序漸進(jìn)的方式，最終我們就可以恢復(fù)到?jīng)]有抑郁癥之前的狀態(tài)。

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以上我們談?wù)摿岁P(guān)于通過調(diào)整目標(biāo)設(shè)定來改善抑郁癥的方法。抑郁癥不是一個(gè)終身的疾病，它只會(huì)暫時(shí)的影響我們的狀態(tài)。所以我們也需要暫時(shí)的及時(shí)調(diào)整策略來應(yīng)對(duì)它。雖然短時(shí)間內(nèi)我們似乎進(jìn)步很小，但是只要我們?cè)谡_的恢復(fù)方向上，最終我們就可以克服我們的抑郁螺旋。