當你有了減脂的意識而選擇相關(guān)的方式方法之時，多數(shù)人群都知道要“少吃與多動”或者是“管住嘴與邁開腿”，盡管他們并不知道為什么要這么做。的確，當你為了減脂而努力之時，最為建議的方法就是“少吃多動（管住嘴與邁開腿）”，因為想要有效減脂就要從能量平衡的角度來考慮問題，也就是要做到日常熱量攝入＜消耗。

但是“少吃與多動”這幾個字只在給我們提出了一個大概的框架，其中的具體內(nèi)容遠沒有這么簡單，比如“少吃”主要指什么，要少吃多少才對；比如“多動”的目的又是什么，在我們沒有了解其中相關(guān)的內(nèi)容之時，即使“少吃多動”就是一種簡單粗暴的方式，其結(jié)果也不一定就如自己想象得那樣好。

所以，下面就從少吃與多動的角度來聊一聊關(guān)于減脂的話題，其實說起來，少吃指的是通過對有飲食的控制來限制日常熱量的攝入，多動指的是增加日常消耗，因此，接下來真正要討論的話題就是熱量攝入與消耗。

第一：關(guān)于熱量的攝入

其實“少吃”的核心并不是要吃得少，而是要限制日常熱量的攝入，所以從這個角度來看，少吃并不代表日常熱量攝入能夠得到控制，所以你需要做的并不是去控制日常食物總量，而是要控制日常總體熱量的攝入。具體的做法就是了解自己的日常能量所需，以此為依據(jù)來減少日常熱量攝入，從而使得日常熱量攝入小于其消耗，也就是讓熱量缺口出現(xiàn)。

但是，雖然說熱量缺口出現(xiàn)并保持下去，你就會瘦下來，但是這并不意味著熱量缺口越大越好，因為在熱量缺口過大的情況下，基礎(chǔ)代謝就會受損，此時日常熱量消耗就會降低，隨著熱量消耗的減少，實際出現(xiàn)的熱量缺口就會比你認為的要小，甚至沒有出現(xiàn)，所以就會出現(xiàn)少吃也不會瘦的情況。

因此，當你為了減脂而控制日?？傮w熱量的攝入之時，建議的熱量缺口不要大于500大卡，那么，此時要減少多少熱量的攝入呢？這要分為三種情況：

1. 單純控制飲食的方式來形成熱量缺口。此時你所要攝入的總體熱量要比日常能量所需少500大卡左右。

2. 單純通過運動的方式來形成熱量缺口。此時你所要攝入的總體熱量要達到日常能量所需的狀態(tài)，然后通過運動的方式來增加500大卡左右的消耗，而如果此時你攝入的熱量過多的話，那么，就需要進一步地增加消耗，此時并不容易實現(xiàn)。

3. 通過飲食與運動相結(jié)合的方式來形成熱量缺口。此時日常熱量攝入比日常能量所需減少300大卡左右，然后通過運動的方式增加200大卡的消耗，這樣大概500大卡的熱量缺口同樣也會出現(xiàn)。

所以，少吃并不代表吃得越少越好，而是要通過對飲食的控制來降低日常熱量的攝入，但是此時有一個前提就是要保證膳食的均衡，如果過于強調(diào)熱量缺口而忽視膳食均衡的話，不但會影響減脂的效果，還會影響身體的健康。

第二：關(guān)于熱量的消耗

當你為了減少日常熱量的攝入而努力之時，你需要做的只有一個件事，就是控制好你的飲食就可以。但是當你為了增加日常消耗而努力之時，你需要做的就不是只有運動一件事，因為從熱量消耗的途徑來看，會分為三個部分：基礎(chǔ)代謝、活動代謝以及食物熱效應(yīng)。所以相比如何減少日常熱量的攝入而言，如何增加日常消耗則相對復雜。

從三個熱量消耗的途徑來看，其中食物熱效所產(chǎn)生的消耗伴隨著進食而出現(xiàn)，占據(jù)總體熱量消耗的10%左右，即使會因為飲食結(jié)構(gòu)變化有所波動，但是對于總體熱量消耗而言，這種波動幾乎可以忽視不計，所以，當我們考慮如何增加日常消耗之時，需要考慮的主要有兩點：就是基礎(chǔ)代謝與活動代謝。

另外，在減脂過程中，基礎(chǔ)代謝與活動代謝會在不同的階段起著不同的作用，所以，你的目標會決定著你的取舍，比如在減脂期間你應(yīng)該更重視哪一個，在保持階段則應(yīng)該更重視哪一個。所以從這個角度來聊一聊基礎(chǔ)代謝與活動代謝。

1.關(guān)于基礎(chǔ)代謝

在減脂過程中，我們對于基礎(chǔ)代謝的了解可以用一句話來概括，就是：“基礎(chǔ)代謝越高，日常熱量消耗就會越高，減脂就會越容易，反之就會越難”。

對影響基礎(chǔ)代謝的因素來講，基因就扮演著極其重要的角色，個體差異會很好地解釋為什么有的人“吃什么都長胖”而有的人則是“怎么吃也不胖”，但是基因?qū)儆诓豢煽匾蛩?，所以如果你想要提高你的基礎(chǔ)代謝率，則應(yīng)該把基因問題拋開，除了基因以外，性別、年齡、壓力激素、甲狀腺激素都會影響著個體的基礎(chǔ)代謝水平，而這些因為同樣難以調(diào)整，所以，從提升基礎(chǔ)代謝的角度來看，最為簡單的做法就是提高你的肌肉量，因為肌肉24小時都在消耗能量，它是人體最重要的“燃脂機器”，也是食物中碳水與脂肪在體內(nèi)的重要“臨時倉庫”。

不過，即使你可以通過提高肌肉量的方式來提高基礎(chǔ)代謝率，但還有一點不可回避的就是，你的目標是減脂，而隨著體重的下降，基礎(chǔ)代謝下降也是必然的事情，所以當你想要通過力量訓練的方式來提高基礎(chǔ)代謝率之時，你的目標應(yīng)該是保持基礎(chǔ)代謝率的相對穩(wěn)定，而不一定是提高。如果你的基礎(chǔ)代謝率能夠保持著相對穩(wěn)定的水平，那么由基礎(chǔ)代謝率所產(chǎn)生的消耗就會保持著相對穩(wěn)定的狀態(tài)。

但是，對于減脂而言，提高基礎(chǔ)代謝水平并不能直接對減脂起作用，因為我們要考慮的是總體熱量消耗，而不只是基礎(chǔ)代謝率所產(chǎn)生的消耗。所以這就是接下來要討論的活動代謝，也就是活動熱效應(yīng)。

2.關(guān)于活動代謝（活動熱效應(yīng)）

活動代謝所消耗的能量包括一個人每天所有活動所需的能量，比如走路、穿衣服、靜坐，也就是說只要你有活動，不論大小都會伴隨著消耗。與基礎(chǔ)代謝率所產(chǎn)生的消耗相比，增加活動代謝的空間更大，因為只要你有意識地增加日常活動（或者是運動），活動代謝就會增加。

通常情況下，活動代謝所產(chǎn)生的消耗占據(jù)總體熱量消耗的30%左右，但是，如果你有意識地增加日?；顒?，其活動代謝所產(chǎn)生的消耗比例就會增加，甚至有些人的活動代謝消耗會達到總體熱量消耗的50%。所以如果你想要讓脂肪在短時間內(nèi)有顯著的減少，那么，從消耗的角度來講，增加活動代謝水平會更有效。

但是，還有一點要注意的是，雖然活動代謝水平提高的程度會比基礎(chǔ)代謝率要高，也并不意味著你拼命去運動、去增加日?；顒恿烤涂梢?，因為運動過度會導致你無法持續(xù)地運動，并且還會導致基礎(chǔ)代謝率降低，此時如何還要要持續(xù)減脂，那么，就需要進一步地去消減日常熱量的攝入。

所以，雖然你可以通過增加日?；顒恿恳约坝醒踹\動的方式來增加活動代謝水平，也不能無止境地增加，并且時間因素同樣是我們要面對的一個問題，對于多數(shù)普通人群來講，我們都不能把時間都留給運動。所以在除了增加日?；顒恿恳酝?，在運動時間上，一般性建議都在60分鐘左右。

3.小結(jié)

從上面內(nèi)容當中，我們可以看出，當你想要增加日常消耗之時，你需要做的就是提高基礎(chǔ)代謝率或者是增加活動代謝水平，但是在不同的階段，這兩者各有優(yōu)缺點：

• 提高活動代謝率對直接加速減脂最重要。因為它對日常消耗的增加更直接，只要增加活動量，活動代謝就會增加，日常消耗就會增加。

• 提高基礎(chǔ)代謝率對保持體脂率更重要。因為在保持階段，你的日?；顒恿繒兴档停藭r基礎(chǔ)代謝率所產(chǎn)生的消耗依然占據(jù)著主導位置，不過，提高基礎(chǔ)代謝率的過程相對緩慢，它的作用并不是眼前的減脂，而是之后的保持。

當然，在減脂的過程當中，我們的目標不僅是瘦下來，更是在瘦下來之后保持下去，所以，我們不僅要追求短時間內(nèi)的減脂效果，還要考慮如何在減脂之后更好地保持下去。

所以當你在控制飲食與增加活動代謝之時，還要考慮如何對抗基礎(chǔ)代謝率的下降，有研究顯示，力量訓練與有氧運動相結(jié)合起來效果更好，因為這樣不僅可以讓日常熱量消耗有所保證，從而有利于減脂；還可以讓基礎(chǔ)代謝率保持著相對穩(wěn)定的狀態(tài)，從而有利于在減脂之后體脂率的保持。

總結(jié)

當你為了減脂而減少熱量攝入之時，飲食是唯一的手段，但是當你為了減脂而增加熱量消耗之時，則要主要考慮基礎(chǔ)代謝與活動代謝這兩個問題。在不同的階段，要考慮的主要問題也會不所不同，在減脂階段，則應(yīng)該重點考慮如何提高活動代謝，而在保持體脂率的階段，高的基礎(chǔ)代謝水平則更重要。

所以即使是在減脂階段，當你為了增加日常消耗而去運動之時，也應(yīng)該采取相應(yīng)的手段讓基礎(chǔ)代謝保持一個相對穩(wěn)定的狀態(tài)，所以此時對運動方式的選擇就不能一味地進行有氧運動，而是應(yīng)該把力量訓練加入其中，并且還要重視飲食當中蛋白質(zhì)的攝入量，因為充足的蛋白質(zhì)的攝入可以防止肌肉的流失，從而讓基礎(chǔ)代謝保持著相對穩(wěn)定的水平。

作者：十月知行