這代人正在面臨一個前所未有的焦慮時代。

早晨梳頭看到滿地的落發(fā)，會焦慮；

同事被老板叫到辦公室的時候，會焦慮；

看著一條條跳出來的新聞，會焦慮。

焦慮的表現(xiàn)和感受是復(fù)雜的：憤怒、失望、絕望、無力、沮喪甚至困惑……它們都在告訴我們的身體：

我焦慮了

我很焦慮

我焦慮死了

持續(xù)的焦慮，會帶來很強(qiáng)的內(nèi)耗感：感覺自己不行了，腦子完全無法運(yùn)轉(zhuǎn)，吃不下睡不著——每一種身體感受都似乎在把人拖下深淵。

今天和大家聊聊如何面對「焦慮」這件事，文章有點(diǎn)長，可能需要花費(fèi)你很長時間去消化，建議先收藏再閱讀。

01?別慌，感到焦慮是正常的

面臨潛在的危險或不安時，我們的神經(jīng)會自動進(jìn)入警覺狀態(tài)：腎上腺素瞬間飆升，讓心跳加速、手心出汗、反應(yīng)加快，為威脅到來時的「戰(zhàn)斗或逃跑」做好準(zhǔn)備。這就是焦慮。

從人類進(jìn)化的角度來看，焦慮時發(fā)生的身體反應(yīng)，是在幫助我們集中注意力、提升身體技能。

遺憾的是，很對人都忽略了焦慮背后的警示，只是深刻感受到了焦慮帶來的不舒適，把它視作一種有害的、需要徹底避免或消除的情緒。

而這種抵抗，會讓大腦把焦慮感本身視作威脅，引發(fā)更多的焦慮和不適。

當(dāng)焦慮再次出現(xiàn)的時候，可以試著對自己說：

沒關(guān)系，我可以焦慮，雖然有點(diǎn)不舒服，但它是正常的。

02?告訴自己：事情其實(shí)沒有那么糟

我們的大腦像個噴泉，每時每刻都在生產(chǎn)各種各樣的念頭。

當(dāng)我們感到焦慮時，大腦的注意力是偏向的。它關(guān)注的那些想法，更可能不斷講述著「危險多么真實(shí)」或者「情況多么糟糕」。

處于焦慮旋渦中的我們，會常常不假思索，把這些有偏差的想法，當(dāng)作全部事實(shí)。

下一次，當(dāng)「完蛋了」「糟透了」或者「沒救了」這些糟糕的想法再次出現(xiàn)的時候，不妨再多想一想：

我的大腦正在播放具體什么想法 / 畫面？更現(xiàn)實(shí)的情況是怎樣？和我腦袋里想到的最糟糕的情況有多大的出入？我該怎么讓自己全面和客觀一些？

03?焦慮有分級，判斷下自己的焦慮程度吧

焦慮是一種情緒，是一種主觀感受。

焦慮本身沒有對錯，每個人感受到的也不同，我們更需要的是感受自己的狀態(tài)，判斷自己到了焦慮的什么程度，然后采取措施。

如果總是無視焦慮引起的不適感，那積累下來最終會有一天爆發(fā)，讓我們崩潰。

無需在意的焦慮

如果焦慮帶來的不舒服會分散注意力，影響到思考或行動，可以考慮休息 3～5 分鐘，做一些放松的事。

值得關(guān)注的焦慮

如果焦慮不影響思考或行動，但會感到輕微的不舒服（比如心跳加快、喉嚨發(fā)緊），請專注于當(dāng)下最重要的事，它將會自己慢慢平復(fù)。

須要主動調(diào)節(jié)的焦慮

如果焦慮帶來的不適感讓人覺得「快要超過承受極限」，為了預(yù)防繼續(xù)惡化，請停下正在進(jìn)行的活動，認(rèn)真地做一些有助于高效放松身心的練習(xí)。

必須重視的焦慮

如果焦慮帶來的不舒服讓人覺得不能承受，整個人被「淹沒」，請停下正在做的事，試著打斷情緒（比如吹個冷風(fēng)、冷水洗個臉、吃口檸檬等），然后用其它對你有效的方式調(diào)節(jié)放松。

回想一下，你最近一周有多少時間處在這些狀態(tài)？

如果超過的一半的時間是第三、第四種體驗(yàn)，那么你的焦慮程度可能比較高，或許值得尋求專業(yè)幫助來調(diào)整一下了。

04?呼吸，深呼吸，呼～吸～

沒錯！無論你處于哪種程度的焦慮，呼吸大法都能幫助緩解。

焦慮伴隨的生理反應(yīng)，其實(shí)是肌肉緊張的結(jié)果，而平靜呼吸是最簡單的放松方式。

請把注意力放在呼吸上，每吸一次氣數(shù)一個數(shù)。

你可以跟著下面這個步驟，來感受一下自己的呼吸：

輕輕閉上眼睛，把注意力聚焦在呼吸帶來的身體感受上，仔細(xì)去體會：比如吸氣的時候，氣流滑過鼻翼，流入鼻道、咽喉，充盈肺部，胸廓逐漸擴(kuò)張，感受腹部微微隆起；呼氣的時候，腹部緩緩回落、胸廓收縮，濕熱的氣流涌出鼻道……

你可能會時不時發(fā)現(xiàn)自己跑神了，這很正常，你只需要溫柔地，把注意力重新拉回呼吸帶來的身體感受上。

不斷專注地觀察呼吸帶來的身體感受，你會發(fā)現(xiàn)，專注于身體感受的時間逐漸延長，內(nèi)心的躁動不安逐漸回落。

05?把「可以做的事」，寫下來

焦慮的時候，我們會產(chǎn)生很多疑問：該怎么辦呢？問題出在哪？該怎么根除它？疑問越多越焦慮，因?yàn)檫@些想法就是焦慮的一部分。

疑問之外，很多人都沒有去想過：此時此刻，我，能做點(diǎn)什么嗎？

其實(shí)，只要我們開始認(rèn)真、確切地思考該怎么做，焦慮就可以得到很大程度的平復(fù)。

最簡單的，不妨試著把「我現(xiàn)在可以做的事」一條一條寫下來。

即使面對的是暫時無法解決的，不知道該怎么辦的事，也沒關(guān)系。把這件令人焦慮的事寫下來，同樣可以緩解焦慮。

沒錯，焦慮最怕的就是——具體。

試著讓每一件事，每一個細(xì)節(jié)，都變得具體吧。

06?找到那些自己「可以控制」的事情

大部分人焦慮的，往往是不確定性和無法掌控的事。焦慮的對立面是平靜，是掌控感、確定感和安全感。

一個不得不面對的基本事實(shí)：這個世界上，我們能控制的，只有一部分的自己。

我們不能控制別人的想法或?qū)Υ覀兊姆绞剑?/p>

也不能控制天氣或莊稼收成；

不能控制事情的走向或工資的漲幅。

我們只能在一定范圍內(nèi)，控制自己要作出怎樣的決定、要不要采取什么行動。

我們不能控制明天下不下雨，但可以在包里放把傘；

我們不能控制老板發(fā)不發(fā)脾氣，但可以用平和堅(jiān)守的態(tài)度，降低自己受到的傷害。

試著拿出一張紙，把它分成三個區(qū)域，分別寫下「我可以控制的」「我可以影響的」和「我不能控制的」。

這個過程其實(shí)是在幫自己，在不確定的焦慮中，找到可以掌控的安全感。

07?集中注意力，選一件事來做

我們總會不自覺地，把注意力放在不舒服的感受上。這種不舒服的感覺就好像照到放大鏡，會變得越來越強(qiáng)烈，容易讓我們陷入「什么事都不想干」?fàn)顟B(tài)。

那就選一件事來做吧，就一件，再小也可以。

當(dāng)這件事開始啟動，你會發(fā)現(xiàn)，即便感到非常不舒服，你仍可以決定自己要把注意力放在哪里——哪怕是盯著空中飄過的云，背十個單詞，搭一個積木玩具……

或許有人會說，那種不舒服會把注意力拉回焦慮中。

這很正常，讓注意力再次聚焦在要做的這一件事上吧。

當(dāng)我們不斷輕柔地把注意力回歸到事情上，就可以讓專注的時間長一些再長一些，大腦對于「危險」的誤判也將慢慢消減，最終重新平靜下來。

下次腦子里冒出「我什么也做不了」的想法時，試著問問自己：

此時此刻，對我最重要的一件事是什么？然后一次次把注意力投入這件事。當(dāng)你開始專注，焦慮會自然煙消云散。

08?給自己布置一個小挑戰(zhàn)，實(shí)現(xiàn)它

有時候，強(qiáng)烈的焦慮來自「我做不到」「這太難了」或者「我不會」之類的判斷。

這些判斷可能是基于事實(shí)的，人總會遇到超越當(dāng)前能力的挑戰(zhàn)——「不會、做不到」可太正常了。

但先別否認(rèn)自己，試著在完全不會的基礎(chǔ)上，邁出那么一小步。

下面這些方法或許有助于應(yīng)對：

拆分任務(wù)：我們可以按照時間長度、任務(wù)步驟或工序來拆分任務(wù)，直到它小到你在心里對自己說「沒問題，這個程度我可以做到」；

一次只做一件事：暫時放下頭腦中冒出來的更多待辦事項(xiàng)，如果它們很重要但不需要現(xiàn)在就做，把它們寫下來；

從堅(jiān)持十分鐘開始：告訴自己「我只需要堅(jiān)持十分鐘」，如果可以堅(jiān)持更久，自然地繼續(xù)；如果十分鐘到了堅(jiān)持不下去，告訴自己「至少有一些進(jìn)展」，不如歇五分鐘再試一次；

重新安排時間：如果你意識到自己需要額外的準(zhǔn)備時間，把準(zhǔn)備時間算進(jìn)任務(wù)時間里去，給自己留出足夠?qū)捲５臅r間；

放棄完美主義：不斷提醒自己放棄「必須完完整整地學(xué)下來」或「要徹底掌握」的念頭；

向?qū)Φ娜饲笾?/strong>：去尋找愿意幫助你、且能夠向你提供對口建議的人尋求幫助，如果找不到這樣的人，先找到一個可以幫你找到 ta 的人 / 信息平臺。

無論做到哪一件，都請為自己歡呼。

09?記?。航箲]，一定會過去的

持續(xù)性的焦慮，往往是因?yàn)槲覀兎磸?fù)核查焦慮有沒有過去，這反而讓我們陷入焦慮的惡性循環(huán)。

焦慮其實(shí)是一種終會過去的感受，即便什么都不做也能過去，主動選擇「不去解決它」也是一種解決方法。

我現(xiàn)在感覺有些不舒服，但這種感覺并不危險，我不需要逃開，也不需要解決它，我可以溫柔地允許它存在，同時把更多注意力放在目前最重要的事情上，我的感受會逐漸好起來。

記住，任何情緒都會過去，焦慮也不例外。

10?讓自己好好睡一覺吧

重啟可以解決 90% 的問題，睡覺也是。

焦慮的時候，體內(nèi)激素在短時間內(nèi)飆升至較高水平，激勵大腦反應(yīng)加快、肌肉力量增強(qiáng)、心血管運(yùn)輸加快……這些活動，都會消耗身體存儲的能量。

有消耗就要有恢復(fù)，越是焦慮，就越要重視睡眠質(zhì)量。睡不好，身體疲憊，能力下降，我們將更難主動調(diào)節(jié)情緒。

研究發(fā)現(xiàn)，一個晚上沒睡好，可能讓焦慮情緒上升 30%，而深度睡眠則是焦慮的天然藥劑，可以降低焦慮水平。

也許躺到床上，焦慮依然會讓人難以入睡，那不妨多暗示自己：

現(xiàn)在我需要休息了，這些事情我可以明天睡醒再想；特別重要害怕忘記的這幾件事我可以寫下來 / 記在手機(jī)上，明天一醒來我就認(rèn)真思考它們。

以及，必要的話，可以求助心理咨詢師或者找醫(yī)生開點(diǎn)兒藥吧。

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