No.1

隔日斷食法

(alternate-day fasting, ADF）：

顧名思義，一天吃，一天不吃。非斷食日可以不受限制的“胡吃海塞”，斷食日則只有白開水和礦泉水為伴。為了在斷食日不那么難受，改良版隔日斷食法應(yīng)運而生，強調(diào)斷食日可以進食每日所需能量的25%（500~800kcal熱量），無論享受當(dāng)下一頓吃光，還是細水長流少食多餐，都不會對減重有任何妨礙。

No.2

5+2斷食法（5:2 diet）：

這實際上就是改良隔日斷食法的另一個版本，在7天內(nèi)任意選擇五天正常飲食，連續(xù)或非連續(xù)的2天斷食，其余與改良隔日斷食法無異。

No.3

限時飲食

(time-restricted eating, TRE）：

每天（24h）在規(guī)定時間內(nèi)（通常4-10h）盡情享受美食，而剩余的時間依靠水或者零卡路里飲料（清咖、茶等）度過。

02

間歇性斷食的減肥療效——

餓兩頓就能瘦？哪種斷食法效果最好？

①無論是完全不吃的隔日斷食法，還是吃一點點的改良隔日斷食，平均下來，你的每日攝食量都會減少20%~35%，并且在3~8周的時間內(nèi)可以減輕3%~8%的體重。綜合多項研究的數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，堅持12周隔日斷食能發(fā)揮其最大功效，執(zhí)行時間太長或太短可能都會降低收益。然而，隔日斷食對于減重后的體重維持效果并不理想，一旦松懈，就會很容易使體重反彈（1~2%）。

②根據(jù)5項5+2斷食法的試驗結(jié)果，5+2斷食法的減重效果與隔日斷食、限能量飲食（CR）基本持平（8周減重約4%，24~52周減重7%），但尚缺乏關(guān)于長期體重維持的相關(guān)數(shù)據(jù)。相較于每天飲食都要限制的CR，以及每周都有3~4天需要限制飲食的隔日斷食，5+2斷食法只需每周犧牲兩天，還能達到同樣的效果，實乃性價比之王。

③13項關(guān)于限時飲食（TRE）的試驗數(shù)據(jù)顯示，每天進食時間限制在4~10h之間，可以有效幫助超重/肥胖患者減少10~30%的能量攝入（200-600kcal/d），從而減輕1~4%的體重（實際上，受試者每天只吃4h并不會比每天吃10h減輕更多體重，也就是說進食時間長短不會影響減重效果）。與上述兩種方法相比，限時飲食的減重效果并不出眾，但是它的優(yōu)勢在于完全不用顧及食物的攝入量，只需要設(shè)定好鬧鐘就可以。

03

間歇性斷食對代謝的影響——

小孩子才做選擇，減肥、降糖、降脂、降壓……我都想要！

①隔日斷食具有明確的降血脂作用，包括降低低密度脂蛋白膽固醇（8~25%）和甘油三酯（9~42%）水平。同時，對于高血壓人群，部分研究表明隔日斷食可以有效降低收縮壓（5~11%）和舒張壓（5~10%）；對于胰島素水平較高的人群，隔日斷食有助于降低空腹胰島素（15~37%），且控制效果似乎比每日CR更佳。此外，堅持8周隔日斷食還可以降低炎癥（TNF-α）和氧化因子水平。

②在降血脂、降血壓、調(diào)節(jié)胰島素水平這些方面，相對更簡單的5+2斷食法絲毫不比隔日斷食遜色，效果也能比肩每日CR，而且5+2斷食法還被證實可以降低糖化血紅蛋白（0.3%）。超高的性價比使得5+2斷食法在減重和預(yù)防代謝性疾病中都十分亮眼。

③限時飲食本局的表現(xiàn)實在是平平無奇，血壓降得模棱兩可（部分文章顯示可降低血壓，部分?jǐn)?shù)據(jù)表明沒有作用）、面對血脂也是無能為力，只有4h-限時飲食和6h-限時飲食分別降低了胰島素和改善胰島素抵抗，并且有助于減輕氧化應(yīng)激。

04

間歇性斷食的其他健康效益——

副業(yè)效益平平，但總歸聊勝于無

No.1

調(diào)節(jié)食欲：

短期隔日斷食雖然不能降低饑餓感（畢竟斷食日吃得確實少），但可以增加攝食后的滿足感，這可能與其體內(nèi)YY肽（一種飽腹激素）的含量增加有關(guān)。

No.2

改善睡眠：

間歇性斷食改善睡眠的作用并不大，只有限時飲食的研究數(shù)據(jù)表明其可以減輕失眠的程度，但是對于睡眠質(zhì)量和睡眠時長并無顯著影響。

No.3

調(diào)節(jié)腸道微生物：

間歇性斷食對腸道微生物的作用同樣很微弱，僅有的2篇文章中，其一表示限時飲食對肥胖人群的腸道菌群無影響；其二表示限時飲食能增加非肥胖健康人腸道菌群的多樣性和結(jié)構(gòu)。

05

間歇性斷食的安全性——

有益而無害，餓幾頓又何妨！

總得來說，間歇性斷食的安全性還是值得肯定的。有限的研究數(shù)據(jù)顯示：

①間歇性斷食幾乎不會引起胃腸道反應(yīng)（如惡心、嘔吐、腹瀉）和能量失衡癥狀（如頭暈、疲乏、易怒）；

②不會增加健康人群出現(xiàn)抑郁、暴飲暴食等飲食失調(diào)癥狀，反而可能有助于提升對身體形象的感知；

③非肥胖的健康人群斷食后可能引起三碘甲狀腺氨酸（T3）略微降低，或者引起青年男性睪酮濃度降低，對于其他甲狀腺和生殖相關(guān)激素的水平無影響；

④盡管數(shù)據(jù)顯示間歇性斷食不會降低飲食質(zhì)量，但部分研究發(fā)現(xiàn)限時飲食會使受試者膳食纖維攝入量相對不足。

06

間歇性斷食的實踐指南——

怎么開始？如何執(zhí)行？

指導(dǎo)意見拿走不謝

No.1

初期調(diào)整階段

間歇性斷食畢竟與常規(guī)飲食模式存在一定差異，因此剛開始很容易出現(xiàn)輕微不適的癥狀，比如頭暈、便秘或者頭痛。一般來說，堅持大約1-2周就可以順利適應(yīng)這種飲食模式，相關(guān)癥狀也會慢慢消失。另外，研究發(fā)現(xiàn)引起頭痛的主要原因可能是缺水，所以盡量要保證每天增加1.5L的飲水。

No.2

斷食期間的運動

想要追求更好效果的話，斷食期間也可以進行適量的運動（中等或高強度耐力/阻抗訓(xùn)練），不過建議斷食日的飲食全部集中在運動后的1餐當(dāng)中，這樣可以避免因運動而引起的攝入超標(biāo)。

No.3

斷食期間的飲食推薦

多選擇蔬菜、水果和全谷類食品，其中富含的膳食纖維有助于緩解便秘；同時要盡量避免吃過多加工食品，否則很容易在不經(jīng)意間攝入過多的能量，導(dǎo)致體重增加。

No.4

酒精和咖啡因

酒精是一種純熱量食物，選擇間歇性斷食就請務(wù)必放棄飲酒；而含有咖啡因的飲料同樣不推薦飲用，但是研究數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)大多數(shù)人并不會因斷食而減少咖啡因的攝入，所以“退而求其次”得要求大家至少把飲用咖啡/茶的時間控制在早上和下午，這樣至少不會影響晚上的睡眠。

No.5

不宜嘗試間歇性斷食的人群

孕婦、乳母、12歲以下兒童不推薦嘗試，有飲食障礙病史、BMI小于18.5或需要定時服藥的人群也不太適宜使用斷食的方法。另外，針對肥胖的青少年人群，間歇性斷食應(yīng)用于體重管理的安全性和有效性初步顯現(xiàn)，是否選擇這種方法還需要細細考慮。

時光派點評

間歇性斷食確實是一項減肥利器，不需要再為幾千卡的熱量斤斤計較，也不需要長時間得壓抑旺盛的食欲，化長痛為陣痛，還能效果立竿見影，對于管不住嘴、邁不開腿、腦子懶得轉(zhuǎn)又意志不堅定的減肥事業(yè)眾生奮斗人士（絕非嘲諷！手動狗頭保命）來說，實在是非常友好。此外，間歇性斷食還能發(fā)揮一定的預(yù)防心血管代謝性疾病等健康效益，同時保證較高的安全性，何樂而不為呢！

—— TIMEPIE ——

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參考文獻

[1] Varady KA, Cienfuegos S, Ezpeleta M, Gabel K. Cardiometabolic Benefits of Intermittent Fasting. Annu Rev Nutr. 2021;41:333-361.