各位親，眼看著天氣熱起來了，相信大家不是在奮力減膘，就是在奮力減膘的路上。

這兩天一位隨時(shí)都在吼著減肥但從來沒成功的盆友在皮西西耳邊嘮叨：

繼喝減肥茶、吃減肥餅干、涂瘦身霜之后，她單方面宣布，輕食已經(jīng)成為她新一輪減肥交過的“智商稅”！

因?yàn)檫B續(xù)吃了快兩個(gè)月的“草”，不僅沒瘦，反而還胖了兩公斤！

在網(wǎng)上搜了下“輕食”，看來有同感的朋友還不少——

吃輕食是為了減肥，為啥看上去既寡淡又沒得熱量的輕食，反而有的人會(huì)越吃越胖呢？下面，四川大學(xué)華西醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科的周子琪營(yíng)養(yǎng)師就要來給你們講，為啥子有些人吃輕食越吃越胖，在挑選或自己制作輕食過程中，有哪些需要注意的地方。

多數(shù)人吃輕食的目的是為了減肥，端起寡淡的一盆草+幾坨白迷白眼的雞肉/蝦/魚肉，味道雖然不一定好，但每吃一口都是在安慰自己：“要瘦了要瘦了！”

但實(shí)際上，輕食的熱量真的不一定就很低哦！

1.輕食的熱量低，主要是這些方面

① 烹飪方式

輕食以蒸、煮、煎為主要的烹飪方式，比起炒、烤、炸等方式肯定用的油就少很多，比起日常的中餐熱量是要低一些。

② 食物

輕食中以牛肉、雞胸肉、魚肉、雞蛋白、整顆的蝦仁等高蛋白低脂肪的食物為蛋白質(zhì)來源食物，比起我們常吃的豬肉、哪怕是純瘦的豬肉，熱量和脂肪都還要低。另外，搭配的粗雜糧、薯類、白雞蛋，吃了飽腹感比較強(qiáng)，比起直接悶兩碗白米飯，熱量也可能要低一些。

輕食中常用肉類與豬肉的能量、脂肪比較

2.輕食中醬料的熱量 一點(diǎn)都不低哦！

很少有人能一點(diǎn)醬料都不加，就能吃得完一整份輕食，但往往就是這一小碟、小袋的醬料，就能讓你這一盒輕食一點(diǎn)都不輕。

如果是選擇酸奶醬、經(jīng)典油醋汁、芥末油醋汁、泰式酸辣汁等，熱量都還好，一份50g/ml的熱量≈50kcal，但如果是選擇芝麻醬、千島醬、沙拉醬、蜂蜜芥末醬，那熱量差不多要翻倍甚至更多，1份50g/ml的芝麻醬熱量≈90kcal，一份50g的沙拉醬的熱量≈260kcal，相當(dāng)于吃了一大碗米飯。

是不是沒想到，辛辛苦苦委屈自己吃進(jìn)去的草和白迷白眼的肉，結(jié)果被這一碟醬料瞬間破功！

3.輕食不禁餓，忍不住加餐更催肥

有的輕食為了進(jìn)一步降低食譜熱量，將主食用白花菜切碎替代米飯或其他粗糧，實(shí)際熱量攝入比粗雜糧還要低。不過不要高興，這意味著你可能餓得就更快。吃了滿滿一盒低能量的輕食，有時(shí)只需1個(gè)多小時(shí)胃就排空了，你就會(huì)感受到饑餓，難免不加餐，點(diǎn)杯奶茶，吃點(diǎn)面包蛋糕餅干，熱量一哈就上去了，還減啥子肥？！

這不是華西營(yíng)養(yǎng)師自己臆想的哈，看嘛，確實(shí)是網(wǎng)友親身體驗(yàn)過嘞 ↓↓↓

所以，要指望著靠輕食來減肥的朋友們，麻煩你們也清醒點(diǎn)，尤其上了點(diǎn)年齡的，難道沒發(fā)現(xiàn)隨著新陳代謝的變慢，即使節(jié)食也最多能做到不長(zhǎng)胖而已，指望著靠吃點(diǎn)草草就把體重減下去怕是只有做夢(mèng)了！

除非你們能做到在吃輕食的同時(shí)，選擇低熱量的醬料甚至不加醬料，堅(jiān)持不加餐、不吃零食，還能做好運(yùn)動(dòng)的話，才有可能會(huì)瘦哦！

不管是哪家的輕食，都會(huì)說自己的產(chǎn)品少油、少鹽、少糖、高膳食纖維、低熱量、食物多樣化，賣點(diǎn)是營(yíng)養(yǎng)均衡、非常健康。嗨呀，這對(duì)于飽一頓餓一頓，餓了一頓要補(bǔ)N頓，天天高油高鹽的打工人來說，簡(jiǎn)直再合適不過了！

但實(shí)際上，輕食真的有說的那么健康？真不見得！

1 ?輕食不都是 少油少鹽

長(zhǎng)期吃輕食的朋友們搞緊回想一下，有沒有在輕食中吃過炸過的牛排？煎得有點(diǎn)焦的雞胸肉或魚肉？甚至有時(shí)候還搭配了一些培根、火腿？較真地來說，這些真的都不夠健康。

炸這種做法就需要很多的油，對(duì)減脂人群來說不太合適；而煎焦的肉可能會(huì)產(chǎn)生一種致癌作用物質(zhì)，長(zhǎng)期食用會(huì)有健康風(fēng)險(xiǎn)；培根、火腿這些腌臘制品里的鈉（鹽）一般就超標(biāo)了，如果搭配的雞肉、牛肉、魚肉再放點(diǎn)鹽，那這一盒輕食可以說跟“少鹽”沒有任何關(guān)系了。

看嘛，這也是大家親身體驗(yàn)過的——

2 ?有的輕食太重視熱量 營(yíng)養(yǎng)不均衡

不可否認(rèn)，確實(shí)也有輕食寡淡得幾乎看不到油，也吃不出啥子鹽味，但這也是輕食很容易陷入的另一個(gè)誤區(qū)，只是一味地在熱量上做減法，忽視了主食的營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)也是人體必需的，反而造成營(yíng)養(yǎng)攝入不均衡。

《中國居民膳食指南》建議每天的膳食攝入應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物，平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。由于一盒輕食里面多以蔬菜為主，我們來看看蔬菜符不符合膳食指南的要求。

指南建議，成人每天攝入300~500g蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占一半。不要每次打開輕食就覺得咋個(gè)這些菜葉子那么多，你想哈嘛，生的葉子占地方的嘛！不信的話，下次再點(diǎn)輕食不妨把菜騰出來稱個(gè)重，如果有二兩重就已經(jīng)很不錯(cuò)了。

問：“二兩葉子我就吃得那么痛苦了，這個(gè)指南建議300~500g感覺是不可能吃得夠嘞！”

答：人家指南沒有喊你吃300~500g生的蔬菜啊！你吃生的二兩葉子覺得很痛苦，但煮熟、炒熟了的葉子，半斤都只有一點(diǎn)點(diǎn)，幾筷子就捻完了！

再說了，長(zhǎng)期吃輕食的朋友應(yīng)該注意到了，他們使用的配菜、粗雜糧、薯類都多是老幾樣，如果盯到一兩種輕食吃，多半是達(dá)不到指南建議的一周攝入25種以上食物的要求。

雖說輕食比起某些代餐已經(jīng)重視碳水、蔬菜、肉類等各方面的攝入，但要說它完全是一種營(yíng)養(yǎng)均衡、健康的食物還有難度，畢竟是否營(yíng)養(yǎng)還取決于每個(gè)商家每個(gè)產(chǎn)品的搭配，熱量與營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的綜合考慮。

比起熱量不穩(wěn)定、營(yíng)養(yǎng)不夠均衡等問題，其實(shí)，輕食的食品衛(wèi)生安全更讓我們營(yíng)養(yǎng)師和醫(yī)生些捉急！

這些都是網(wǎng)友們?cè)诔暂p食中遇到的食品衛(wèi)生安全問題，有蟲、有頭發(fā)、有異物等大家都還能看得到，發(fā)現(xiàn)不干凈不吃就行了。比起大家常吃的熟食，輕食還存在一些不容易發(fā)現(xiàn)的問題，可能引起拉肚子、嘔吐等消化道癥狀。

1 ?輕食中一部分食物為生食，容易被沙門氏菌、金黃色葡萄球菌等致病菌污染，吃了被污染的食物可能會(huì)引起食物中毒。

2 ?即使是加工過的肉類、雞蛋等食物，從加工后到送到你手中，期間的儲(chǔ)存、運(yùn)輸?shù)拳h(huán)節(jié)中，可能已經(jīng)開始滋生微生物了。

3 ?生熟食物一混裝，彼此間的細(xì)菌、微生物一合伙，那就更加放肆。

不要覺得我們剛才說了輕食那么多的“壞話”，就完全不能沾輕食了！如果把上面那些問題都解決了的話，輕食確實(shí)也是一種很好的選擇。要想健健康康吃輕食，華西營(yíng)養(yǎng)師有這幾點(diǎn)想提醒大家：

1?外賣或堂食之前 要注意看這些

外賣

看評(píng)價(jià)，搜索有無“腹瀉”等關(guān)鍵詞，評(píng)估外賣評(píng)價(jià)的可信程度及商家的回應(yīng)處理方式；查看商戶信息，門店衛(wèi)生情況等。這一點(diǎn)真的很重要，有些外賣商家連個(gè)正規(guī)的店鋪都莫得，就在某個(gè)居民樓里個(gè)人炮制出來的輕食未必吃起放心??？！

堂食

選擇正規(guī)的商戶，具有食品安全許可證。觀察食材的新鮮程度，目測(cè)菜葉是否光鮮，肉制品新鮮無粘性物質(zhì)附著，莫得異味。

2?選擇食材 要注意這4點(diǎn)

① 選擇有主食的輕食：比如玉米、蕎麥面、全麥面包、紫薯、南瓜等。

② 適量的肉類：成年女性可以選擇75g的肉，成年男性約100g肉類，過低的蛋白質(zhì)會(huì)餓得比較快。

③ 蔬菜顏色豐富，多多益善。

④ 醬料：選擇熱量較低的醬料，如果喜歡沙拉醬、芝麻醬等可以只用一半，既能減少熱量又能滿足口感。

3?拿到輕食后 最好要加熱

為了穩(wěn)當(dāng)，大家拿到外賣送來的輕食，尤其是低于室溫的輕食，建議加熱后再吃，降低食物中毒的風(fēng)險(xiǎn)。

4?吃輕食的順序 也有講究

和調(diào)料充分混合后，先吃蔬菜，其次肉類，最后吃主食，這樣不僅可以增加飽腹感，也有利于血糖的平穩(wěn)上升，畢竟對(duì)于有減重需求的胖胖來說有一些存在胰島素抵抗的問題，有利于血糖控制和長(zhǎng)期的體重控制。

問：“干脆自己做輕食算了，干凈衛(wèi)生放心！”

現(xiàn)在也有不少朋友開始自己在家自制輕食，這里提醒一下，在自制輕食時(shí)，至少要準(zhǔn)備2套刀具和砧板，做到生熟分開。

還有句大實(shí)話想說，不管這個(gè)輕食有好洋氣，其實(shí)不就是跟我們的涼拌菜差不多啊？！大家平時(shí)涼拌黃瓜、則耳根、萵筍絲、胡蘿卜絲的時(shí)候，喊老母親少放點(diǎn)油、少放鹽、少放糖，也就是一份輕食了嘛！

有些人只吃輕食，

有的人不吃主食，

有的人不吃甜的，

有的人直接靠餓，

都這么有毅力，就是沒毅力去運(yùn)動(dòng)。

我們?nèi)祟愓嫫婀帧?/p>

參考文獻(xiàn)

1. 中國營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì).《中國居民膳食指南》[M].北京:人民衛(wèi)生出版社.2016

2. 李曉鳳,秦宇龍,劉姜汝等.即食果蔬中食源性致病菌風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估的研究進(jìn)展[J/OL].食品與發(fā)酵工業(yè):1-9[2022-04-11]