本文為上周六晚21點(diǎn)，在B站的主題直播，因目前直播無回放功能，特整理出文字版，以饗讀者，相比直播時(shí)的口述，略有調(diào)整更改。

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下午4點(diǎn)半直播訓(xùn)練；

此外，每周六晚上21點(diǎn)，開一個(gè)健身、營養(yǎng)類的主題直播，敬請關(guān)注。

——以下為正文——

不吃主食能減肥嗎？當(dāng)然能！

不少人感嘆，這段時(shí)間宅家里體重飆升，得想想辦法了，于是老楊又開始在朋友圈里，欣賞各種花樣作死大賞，比如只吃蔬菜水果啊，不吃脂肪啊，不吃主食啊，等等。

橋豆麻袋！

首先咱們明確一下，減肥的前提，是通過食物攝入的總熱量，小于你每天的熱量消耗，身體才有必要消耗脂肪這樣的能量儲備。

如果做不到這一點(diǎn)，那無論你吃什么食物不吃什么食物，都達(dá)不到減肥的效果，因?yàn)槭澜缟喜⒉淮嬖谑裁础皽p肥食物”，只要是吃進(jìn)肚子的食物，就有熱量。

如果你不吃主食了，同時(shí)也沒有大量別的食物來填補(bǔ)，主食的這部分空缺，那么每天從食物中攝入的熱量會下降不少，所以大概率體重會降低，甚至短期內(nèi)，你的體脂率也會降低。

哎老楊這不是挺好的嗎？

慢著！

很多人不清楚自己的需求，

到底是“減肥”，還是“長期保持合理的體重與體脂率”，

這兩者壓根不是一回事。

什么是減肥呢？

只要我的體重/體脂率降下來就達(dá)到目標(biāo)了，至于達(dá)到目標(biāo)以后會變成什么樣，那我不管。

很顯然，大多數(shù)讀者的需求不是這個(gè)，而是長期保持一個(gè)合理體重，不僅僅是曾經(jīng)減下來過。

那你仔細(xì)品一品，你能一輩子不吃主食，一輩子生酮，或者水煮雞胸西藍(lán)花嗎？

不能的話，先別急著關(guān)閉本文，接著往下看吧。

所以主食要吃！但是怎么吃呢？

主食是我們的日常膳食當(dāng)中，主要的碳水化合物來源，碳水又是我們身體需要的主要能量來源，如果碳水?dāng)z入不足，會帶來很多如記憶力減退、精神萎靡、頭暈頭痛、肌肉合成代謝減緩等諸多問題。

所以咱們再明確一下，要保持身體健康，主食必須得吃，關(guān)鍵是要怎么吃。

熟悉老楊的讀者都知道，我們家不吃白米飯，饅頭，面條這樣的精制米面，一直吃的是混合雜糧主食，包括糙米，燕麥，小米，高粱，蕎麥，黑麥，黑小米，黑豆，蕓豆等等大約十來種左右混在一起，這么吃已經(jīng)有五六年了。

但吃這種混合雜糧主食的主要原因，主要目的不是為了減肥！

而更多是從營養(yǎng)均衡的角度出發(fā)，一個(gè)很簡單的道理，我們身體需要四十多種營養(yǎng)素，你吃的食物種類越豐富，相比只吃少數(shù)幾種食物，顯然更容易滿足營養(yǎng)均衡的需求，即使是牛奶、雞蛋這樣的“完美食物”，它也無法單獨(dú)滿足一個(gè)成人全部的營養(yǎng)需求。

這就是為什么，《中國居民膳食指南》的建議，每天所吃的食物，最好達(dá)到20種以上，并且盡量不重復(fù)。

每天20種食物，看起來很難，大多數(shù)人每天所吃的食物，可能只有5-10種，每天吃點(diǎn)米面主食，炒個(gè)青菜燒個(gè)肉菜，燉個(gè)湯，吃個(gè)把水果，沒了。

而米飯、饅頭這類精制碳水，恰恰是一種營養(yǎng)價(jià)值比較單一的食物，除了碳水化合物，其他的脂肪、蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素的含量，都處于非常低的水平，這才是我們家吃混合主食，而不是米飯饅頭的最重要原因。

所以，不吃米飯饅頭不是因?yàn)樗皦摹?，而是因?yàn)樗€不夠“好”。

而混合主食呢，因?yàn)樯攀忱w維含量豐富，飽腹感強(qiáng)，餓的也慢，老楊吃這種，一碗就飽，米飯我得吃兩碗，那么很顯然，我攝入的熱量也降低了，所以它對于控制體重，是從飽腹感和攝入熱量的角度有一定幫助的。

好的，還有什么要注意的地方？

需要特別提醒的是，

膳食纖維豐富的食物，給腸胃帶來的壓力比較大，所以消化功能弱的人，建議少吃一些，

比如適量雜糧混合白米煮飯，這樣是沒問題的，但這并不是因?yàn)殡s糧“傷胃”，而是因?yàn)槟阋呀?jīng)“傷胃”了，才要少吃雜糧，這個(gè)邏輯要理清楚。

此外一個(gè)很常見的誤區(qū)是，以為白米飯白米粥能“養(yǎng)胃”，事實(shí)上它們無非是好消化一點(diǎn)，對腸胃的壓力小一些，尤其是煮的稀爛的白米粥，有不少老人迷信白粥配小菜“養(yǎng)胃”。

如果說在這篇文章里，白米飯還沒那么“壞”，白粥就不一樣了。

我們吃下去碳水化合物以后，如果是一些快速易消化的主食，那么分解為葡萄糖后會很快進(jìn)入血液，血糖飆升，然后胰島素加班加點(diǎn)地忙活把它降下來，時(shí)間久了，漸漸身體對胰島素不敏感，這叫做“胰島素抵抗”，大多數(shù)胖子，II型糖尿病患者，都有這個(gè)問題。

白米飯其實(shí)還好，你總要吃點(diǎn)肉蛋奶蔬菜來下飯，一混合，白米飯的升糖指數(shù)就會下去一些，沒那么高了。

白粥呢，更好消化，然后就點(diǎn)咸菜，吃完以后，咻的一聲，血糖立馬飚上去了，再

配點(diǎn)油條麻球蔥油餅，血糖熱量雙爆表。

老人們迷信白粥養(yǎng)胃，主要是因?yàn)橐郧暗呢毟F年代，食物供應(yīng)不足，很多人患有萎縮性胃炎，而軟爛好消化的白粥，相比窩頭這類，粗糲還吃不飽的食物而言，能更多地刺激胃液分泌，所以人會覺得更舒服一些，這就是那個(gè)年代過來的老人，往往會覺得白粥養(yǎng)胃的緣由。

現(xiàn)在時(shí)代不一樣了，已經(jīng)很少有人患有萎縮性胃炎了。

最后，敬告各位讀者，

保持身體健康，維持合理體重的關(guān)鍵，在于“飲食有節(jié)，起居有?！?，特殊時(shí)期宅家里也是如此，一會兒拼命胡吃海塞，一會兒拼命挨餓，這不是折騰自己呢么？