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女生練背計(jì)劃

1.背 部 練 習(xí)

彈力繩—跪姿弓步拉背

• 彈力繩一端固定在高于頭部的位置，呈跪姿弓步，身體稍前傾，單手抓把手，伸直手臂。

• 呼氣，屈肘拉背，肩胛后縮、下旋，收緊背??；吸氣，緩慢還原動(dòng)作至起始位。

• 完成規(guī)定次數(shù)，換對側(cè)進(jìn)行。

4組，每組20個(gè)。

輔助器械—反握引體向上

• 選擇合適的輔助重量，雙手反握抓住橫桿，雙膝跪于軟墊。

• 呼氣，注意力放在肩關(guān)節(jié)的發(fā)力上，屈臂上拉，至下巴超過橫桿，收緊背??；吸氣，離心控制動(dòng)作還原。

• 輔助重量越輕，動(dòng)作越難。
  

訓(xùn)練計(jì)劃：

（1）輔助重量由輕到重，引體個(gè)數(shù)逐漸遞增

（2）每組做到力竭

吊環(huán)—上斜拉背

• 雙手抓住吊環(huán)，身體向后傾斜，手臂伸直，收緊核心，身體成一條直線。

• 呼氣，屈臂、肩胛后縮，收緊背??；吸氣，緩慢還原動(dòng)作至起始位。
  

• 吊環(huán)也可以用TRX代替練習(xí)，身體往后傾斜越多，難度越大。

?4組，每組20個(gè)。

彈力繩—坐姿劃船

• 彈力繩固定在低位，坐姿，雙手抓把手，手臂伸直，背部平直，身體稍前傾。

• 呼氣，屈臂后拉，同時(shí)身體稍后仰，收緊背肌；吸氣，還原動(dòng)作至起始位。
  

?4組，每組20個(gè)。

啞鈴—俯撐單邊劃船

• 單側(cè)跪撐于平板凳，收緊核心，保持背部平直，另一側(cè)手持啞鈴，手臂自然伸直。

• 呼氣，對抗啞鈴重量，屈肘向后拉，收緊背部肌肉；吸氣，緩慢還原至起始位。
  

?4組，每組12~15個(gè)。

2.背 部 拉 伸

動(dòng)作一

動(dòng)作二

動(dòng)作三

END

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