一般跑步最適宜的溫度是5℃至15℃，高溫和跑步似乎是一對(duì)矛盾體，面對(duì)高溫，很多跑者顯得不知所措，或視而不見(jiàn)，或干脆放棄，在旁人看來(lái)，夏季高溫下還堅(jiān)持跑步，有些不可理喻，很多跑者在看到高溫下跑步猝死的新聞時(shí)，更是心有疑慮，望而卻步，那么你了解高溫環(huán)境下跑步嗎？它對(duì)人體會(huì)有什么影響？我們又該如何跑步？跑者説為跑友一一解答。

高溫下跑步的藍(lán)黃橙紅

什么是高溫天氣？一般把日最高氣溫達(dá)到或超過(guò)35℃時(shí)稱為高溫，最高氣溫在35℃以上—黃色預(yù)警，最高氣溫升至37℃—橙色預(yù)警，最高氣溫達(dá)到40℃以上—紅色預(yù)警。但是，對(duì)于跑者來(lái)說(shuō)，可能需要重新劃分，當(dāng)氣溫超過(guò)25℃就可稱為高溫天氣。26℃-31℃為藍(lán)色預(yù)警，這是大部分跑者都能堅(jiān)持下來(lái)的高溫區(qū)間，但距離不宜過(guò)長(zhǎng)，需要控制好強(qiáng)度；32℃-34℃為黃色預(yù)警，跑起來(lái)會(huì)感覺(jué)呼吸困難，且體能消耗較快，有一定危險(xiǎn)；35℃-37℃為橙色預(yù)警，跑起來(lái)就感覺(jué)在蒸桑拿，只有10%的真跑者能堅(jiān)持下來(lái)，危險(xiǎn)系數(shù)較高；37℃以上為紅色預(yù)警，已超過(guò)人體正常溫度，不適合跑步，這是發(fā)生跑步猝死的危險(xiǎn)區(qū)間。以上溫度還只是在較低濕度下，如果出現(xiàn)濕度超80%的高溫天氣，不建議進(jìn)行戶外跑步。

高溫下跑步對(duì)人體的影響

一、弊

高溫下跑步，人體會(huì)通過(guò)排出大量的汗液來(lái)降低過(guò)高的體溫，心肌耗氧量增加，心率升高，心臟供血負(fù)擔(dān)加大，中樞神經(jīng)也會(huì)受到一定抑制，人體機(jī)能反應(yīng)更慢，如果超過(guò)身體極限，就會(huì)出現(xiàn)不可逆轉(zhuǎn)的傷害。

1.感覺(jué)更疲勞

在高溫環(huán)境中，人體為了快速散熱，體表血管大量擴(kuò)張，皮膚血流量增加，流經(jīng)肌肉中的血流量減少，肌肉含氧量下降，易產(chǎn)生乳酸堆積，同時(shí)，回心血量下降，心臟需要增加搏動(dòng)頻率來(lái)保證氧氣輸送，心率上升，所以在高溫下跑步，你會(huì)覺(jué)得腳部沉重，呼吸困難，身體更易疲勞。

2.心臟負(fù)擔(dān)加重

高熱環(huán)境下跑步，人體排汗受到抑制，心肌耗氧量增加，心臟供血負(fù)擔(dān)加重，使心血管處于緊張狀態(tài)，易發(fā)生心率失常、心悸、心肌梗等不利情況，嚴(yán)重的可能致死亡。

3.身體大量排汗

排汗是人體一種自然的體溫調(diào)節(jié)方式，當(dāng)人體無(wú)法通過(guò)空氣對(duì)流來(lái)實(shí)現(xiàn)降溫時(shí)，我們就開(kāi)始流汗。高溫下跑步，汗水會(huì)是平常的2倍，一個(gè)小時(shí)的運(yùn)動(dòng)量，汗液在1升以上，身體中的電解質(zhì)流失較快，如果不及時(shí)補(bǔ)充水分，可能會(huì)造成身體脫水、中暑和肌肉痙攣等情況。

二、利

俗話說(shuō)冬練三九，夏練三伏。盡管夏季高溫下跑步會(huì)有很多不利因素，但是只要堅(jiān)持科學(xué)合理的訓(xùn)練，高溫下跑步的好處還是多多。

1.提高身體的耐熱性，減少電解質(zhì)消耗的速度，產(chǎn)生更多的紅細(xì)胞，使得控制身體溫度的能力提高。

2.促進(jìn)身體新陳代謝。高溫下跑步，身體的汗液流失更多，加快了人體的體液循環(huán)和代謝過(guò)程，將體內(nèi)堆積的乳酸、尿素、氨等毒素排出，增強(qiáng)了身體免疫力。

3.減肥效果更佳。高溫下跑步由于出汗多，能量消耗多，有助于促進(jìn)脂肪的燃燒分解，從而達(dá)到減肥的效果，改善身體狀況。

4.磨煉意志。能在高溫下堅(jiān)持跑步的是真跑者，能在三伏天還堅(jiān)持跑步的是跑者當(dāng)中的強(qiáng)者，克服了夏季的高溫，你就克服了意志的惰性。

5.提高最大攝氧量。高溫下跑步的心率會(huì)比正常溫度下高出5%~10%，心肌耗氧量增加，如果能控制好心率和配速，經(jīng)過(guò)一個(gè)夏季的訓(xùn)練，最大攝氧量將會(huì)提升。

高溫下跑步的注意事項(xiàng)

俗話說(shuō)恐懼源于無(wú)知，夏季高溫下跑步可能對(duì)身體造成一定的危害，但并沒(méi)有嚴(yán)重到"足不出戶"，當(dāng)我們對(duì)高溫下跑步和自己的身體足夠了解時(shí)，就能有的放矢。

1.避開(kāi)絕對(duì)高溫時(shí)間

清晨5－6點(diǎn)，這可能是夏季高溫下跑步的最佳時(shí)間。太早，可能身體沒(méi)有得到充分的休息；晚上，地面還有一些余熱，并不是很涼爽。其它時(shí)間段就更不適合跑步了。

2.選擇蔭涼地方

夏季五點(diǎn)鐘就天亮，六點(diǎn)鐘太陽(yáng)就出來(lái)了，無(wú)遮擋的瀝青和水泥路面升溫很快，在公園或林蔭道上跑步最合適不過(guò)。

3.選擇好裝備

跑步的服飾要選擇淺色、透氣、速干的衣服，有助于散熱、降低體溫；空頂帽和太陽(yáng)鏡也很重要，可以減少頭部照射、減輕熱感的作用。

4.及時(shí)補(bǔ)充水分

夏季高溫下，汗水是平常跑步的兩倍，很容易導(dǎo)致水和電解質(zhì)流失，加重肌肉疲勞，導(dǎo)致腿部抽筋，在跑前和跑中及時(shí)補(bǔ)充水和含有電解質(zhì)的飲料是非常有必要的。

5.關(guān)注自己的心率

在高溫下跑步，心率會(huì)比平常高出5％～10％，最大攝氧量較低，身體機(jī)能反應(yīng)更慢，所以我們更應(yīng)關(guān)注心率而不是配速，保持日常運(yùn)動(dòng)量的70%～75%即可，注意身體的感受，保證安全，才是最重要的。

6.控制跑步強(qiáng)度

夏季高溫不適宜長(zhǎng)距離拉練，強(qiáng)度過(guò)大很容易引起肌肉痙攣和中暑，量力而行很重要。一般跑者10公里內(nèi)即可，跑步達(dá)人半馬內(nèi)最合適。

7.跑后合理降溫

高溫下跑完后，人體電解質(zhì)隨汗液流失，核心體溫偏高，合理降溫很關(guān)鍵。嚴(yán)禁喝冰水和飲料，不要立馬吹空調(diào)，淋冷水澡，這樣做會(huì)讓體內(nèi)的熱散不出去，造成心臟、脾腎等損傷，且容易患上熱感冒。長(zhǎng)跑結(jié)束后，可以在蔭涼通風(fēng)處走走，做一些拉伸，讓身體得到一個(gè)平緩的過(guò)渡，并及時(shí)補(bǔ)充水和電解質(zhì)。

總結(jié)

夏季高溫下跑步，我們可能要克服重重困難，無(wú)論身體還是心理，但是只要我們順應(yīng)規(guī)律，尊重身體，敬畏跑步，我們就能勇往直前。