對(duì)于不健身的人來(lái)說(shuō)，他們會(huì)經(jīng)常把一個(gè)人有沒有腹肌當(dāng)成“肌肉男”的標(biāo)準(zhǔn)，是不是會(huì)讓很多健身的人感覺尷尬？但沒辦法，很多人就是夢(mèng)想著清晰而線條明顯的腹部，也就是眾所周知的六塊腹肌，而且，這也是平時(shí)別人向我請(qǐng)教最多的問(wèn)題之一，就是如何能快速練出6塊腹肌，他們非常羨慕那些健身運(yùn)動(dòng)員的腹肌，特別是像英國(guó)健身男模瑞安.特里的腹肌照，讓無(wú)數(shù)人向往，那么，如何才能快速練出6塊腹肌呢？

事實(shí)證明，許多人由于各種原因未能實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)，因此我為你準(zhǔn)備了一些有價(jià)值的技巧，但必須滿足兩個(gè)基本條件，第一個(gè)是高質(zhì)量的飲食，第二個(gè)是同樣高質(zhì)量的訓(xùn)練，以幫助你最終征服你的六塊腹肌。

一、腹肌應(yīng)該吃什么？

想要快速練出腹肌，你應(yīng)該多食用蔬菜，因?yàn)樗鼈兒苋菀紫?，容易增加飽腹感。增加富含纖維食物的攝入量，這些食物有助于改善腸道功能，并有助于控制血糖水平，從而有助于降低腹部脂肪的厚度。

如果你想消除不需要的腹部脂肪，你需要食用含有有益脂肪的食物，但不要太久不吃東西，理想的做法是每3小時(shí)吃一次食物，當(dāng)你長(zhǎng)時(shí)間不吃東西時(shí)，你往往會(huì)吃得過(guò)飽。

想要快速練出腹肌，你就應(yīng)該盡量避免吃意大利面、面包、白米飯、糖果和白面粉等等。因?yàn)檫@些食物都富含簡(jiǎn)單的碳水化合物，可以增加身體的胰島素產(chǎn)量，導(dǎo)致身體儲(chǔ)存越來(lái)越多的脂肪。

還要盡量避免高鹽（鈉）食物。因?yàn)辂}的主要作用是會(huì)在腹部引起液體存留。不要食用油炸食品和黃色奶酪。不要喝蘇打水、蘇打水和酒精飲料。

二、腹肌應(yīng)該如何訓(xùn)練？

很多人認(rèn)為腹部鍛煉是導(dǎo)致六塊腹肌的原因，但這是錯(cuò)誤的。想要看到腹肌，首先是要先減脂，就是將體脂率降下來(lái)，當(dāng)你的體脂降到10%-15%之間，基本上就能看見腹肌了。

體脂率

無(wú)論是力量訓(xùn)練還是有氧運(yùn)動(dòng)，都可以將體脂減下來(lái)，即使在家里也可以進(jìn)行這些練習(xí)，許多健身達(dá)人會(huì)在社交網(wǎng)絡(luò)上分享訓(xùn)練視頻，只需遵循他們的訓(xùn)練方法，你也可以達(dá)到他們的標(biāo)準(zhǔn)。

但你絕對(duì)要考慮執(zhí)行正確的訓(xùn)練技術(shù)，尤其是運(yùn)動(dòng)范圍，如果你在頂峰收縮速度足夠慢，那么在你收緊腹部肌肉會(huì)在一段時(shí)間后像烈火一樣燃燒你，這才是正確的方法！

以任何方式計(jì)算重復(fù)次數(shù)都是沒有意義的，但總的來(lái)說(shuō)，如果你遵循提到的規(guī)則，你應(yīng)該在數(shù)字20-30個(gè)之間結(jié)束，說(shuō)你真的需要休息一會(huì)兒，緊隨其后的是另一個(gè)小型超級(jí)組系列，下面介紹2個(gè)最經(jīng)典的腹肌訓(xùn)練動(dòng)作。

1、懸垂舉腿：這個(gè)動(dòng)作主要訓(xùn)練下腹部，需要雙手掛在橫梁上，然后緩慢控制運(yùn)動(dòng)，將稍微彎曲的腿抬到與地板大致水平的水平。“緩慢控制”的運(yùn)動(dòng)在這里是最重要的，因?yàn)橹挥羞@樣你的身體才能保持不動(dòng)，你不會(huì)幫助自己克服身體擺動(dòng)時(shí)產(chǎn)生的慣性。能量耗盡的那一刻，你可以進(jìn)一步彎曲雙腿，并盡量不要停下來(lái)，再重復(fù)幾次。

這里重復(fù)的次數(shù)取決于動(dòng)作的速度和敏感度，但最好不要超過(guò)20次。如果沒有問(wèn)題，就在下一個(gè)系列中放慢速度，更多地伸展雙腿并保持第二次收縮上位。將雙腿抬至懸垂位置，還會(huì)激活鋸齒狀肌和肋間肌，需要注意的是放慢動(dòng)作才能防止全身震動(dòng)！

2 、卷腹：這個(gè)動(dòng)作主要訓(xùn)練上腹部，需要身體平躺，讓膝關(guān)節(jié)彎曲90度，雙腳打開與肩同寬，雙手交叉搭肩，抬起頭部略微離開床墊，肩胛骨平貼于地面，動(dòng)作路線由下向上，向上發(fā)力時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣。直至肩胛骨完全離開地面，而腰椎貼地。

在已經(jīng)提到的 20-30 之間選擇相對(duì)較高范圍的重復(fù)次數(shù)。如果這對(duì)你來(lái)說(shuō)太容易了，你總是可以輕松地降低每次重復(fù)的速度，加強(qiáng)峰值收縮或縮短組間的停頓。當(dāng)然，你也可以增加負(fù)荷，讓你的腹肌又硬又深！

總之，你可以每周鍛煉幾次，雖然你可能在前期進(jìn)展緩慢，但請(qǐng)采用有利于身體的飲食、改變飲食習(xí)慣和定期鍛煉一定會(huì)帶來(lái)令人印象深刻的效果，結(jié)果可能需要一些時(shí)間才能看到，最重要的是不要?dú)怵H，絕不要半途而廢！