內(nèi)在批判者的攻擊分為兩類。一類是完美主義型攻擊，這種攻擊由毒性恥辱感推波助瀾，會導致長期的自我憎惡和自我鞭笞。第二類是設想危害型攻擊，由恐懼推波助瀾，導致長期的過度警覺和焦慮。

1. 完美主義

【思維糾正】我追求完美主義是為了在危險的家庭中獲得安全和支持。完美是一種自我迫害的幻想。我現(xiàn)在不需要完美就能獲得安全和愛。我會放棄那些要求我做到完美的關系。我有權犯錯。犯錯并不會使我成為一個“錯誤”。每個錯誤或意外都是一個機會，讓我在未得到愛的方面練習愛自己。

2. “全或無”和非黑即白思維

【思維糾正】我拒絕極端化或過于籠統(tǒng)的描述、判斷或批評。一個意外的負面事件并不意味著我會永遠失敗。用“總是”或“從不”這類語言描述我通常都有失偏頗。

3. 自我憎恨、自我厭惡和毒性羞恥感

【思維糾正】我會忠于自己，站在自己這一邊。我是一個足夠好的人。我拒絕謾罵自己。我會把羞恥感轉(zhuǎn)變?yōu)樨焸浜蛥拹?，回擊給那些羞辱我正常情感和缺點的人。只要我沒有傷害任何人，就要拒絕因正常的情緒反應（如憤怒、悲傷、恐懼和抑郁）而受羞辱。此外，我尤其拒絕因難以完全消除自我憎恨的習慣而攻擊自己。

4. 微觀管理、擔憂、執(zhí)念、循環(huán)、過度憂慮未來

【思維糾正】我不會一遍遍地重復檢查細節(jié)，不會直接下負面的結論，也不會無休止地懷疑自己。我無法改變過去，所以我原諒自己過去犯下的所有錯誤。我無法保證未來完全安全，所以我不再擔憂未來可能會犯錯。我不會試圖控制無法控制的事情。我不會對自己或他人進行微觀管理。我會以一種“足夠好”的方式工作，并接受“努力未必總有成效”這一現(xiàn)實。

“請賜予我平靜，去接受我無法改變的；給予我勇氣，去改變我能改變的；賜予我智慧，分辨這兩者的區(qū)別?！薄岵紶柕钠矶\文

4. 與他人或自己最完美的時刻進行不公平或貶低性的比較

【思維糾正】我拒絕將自己與他人無端進行比較。我不會將“我的內(nèi)在與他們的外在”進行比較。我不會因為自己沒有一直處于最佳狀態(tài)而批判自己。在這個迫使我們一直表現(xiàn)出快樂的社會中，我不會因為心情不好而對自己失望。

6. 內(nèi)疚

【思維糾正】感到內(nèi)疚并不意味著我有過錯。我拒絕出于內(nèi)疚而做出決定和選擇。有時我需要在感到內(nèi)疚的同時依然照常行事。當我不可避免地無意傷害了某人時，我會道歉、做出補償，并停止內(nèi)疚。我不會一次又一次地道歉。我不再是一個受害者。我不會接受不公平的指責。內(nèi)疚有時是偽裝的恐懼，請對自己說： “我感到內(nèi)疚和害怕，但我并沒有錯，也沒有危險?！?/p>

7. “應該”

【思維糾正】我會用“想要”這個詞來代替“應該”，并且只在我覺得想要這樣做時才遵循這一點，除非我有法律、倫理或道德上的義務。

8. 精力過于旺盛、停不下來、工作狂（或?qū)W習狂）

【思維糾正】人不是為了工作而存在的。我不需要永遠保持高效。從長遠來看，當我在工作與休閑娛樂之間實現(xiàn)平衡時，我的效率會更高。我不會試圖一直保持全力工作的狀態(tài)。我認為效率有高低波動是正常的。

9. 對自己或他人進行苛刻評判、人身攻擊

【思維糾正】我不會認同童年時的霸凌者和內(nèi)在批判者，我不會讓他們得逞。我拒絕攻擊自己或虐待他人。應該受到批評和指責的是我那糟糕的父母，我不會把這些批評和指責轉(zhuǎn)嫁給我自己或身邊的人。

“我關愛自己。我越是孤獨，越是沒有朋友，越是沒有支持，我就得越尊重我自己?！薄逗啞邸?/p>

二、設想危害型攻擊

10. 極端化、災難化、疑病癥

【思維糾正】我雖然感到害怕，但身邊其實并不存在危險。父母并沒有要懲罰我。我不會把事情夸大。我拒絕用生活會每況愈下的設想來嚇唬自己。我不會再自己構想恐怖電影場景和災難片情節(jié)。我不會把每一次疼痛都想象成自己快要死了。我一切安好。

11. 負面關注

【思維糾正】我不會再過度注意和糾結于自己的缺點或生活中可能出現(xiàn)的問題。我不會輕視或忽視自己的品性?，F(xiàn)在我會關注、設想和列舉自己的成就、才能和品質(zhì)，以及珍視生活給予我的許多禮物，例如自然、音樂、電影、美食、色彩、朋友、寵物等。

12. 時間緊迫感

【思維糾正】我沒有危險，不需要趕時間。除非是真正緊急的情況，否則我不會著急。我正在學習享受以輕松的節(jié)奏進行日?；顒印?/p>

13. 讓人失能的表現(xiàn)焦慮

【思維糾正】我會提醒自己不接受任何人不公正的批評或完美主義式的期望。我不會因為害怕批評或失敗而拖延時間。我不會讓恐懼左右自己的決定。

14. 總覺得自己要被攻擊

【思維糾正】除非有明顯的危險跡象，否則我將使用思維阻斷，停止將過去的霸凌者或內(nèi)在批判者投射到別人身上。生活中的大部分人都是平和友善的。如果被少數(shù)有敵意的人威脅，法律會保護我們。我會想起朋友的愛和支持。

————《不原諒也沒關系》