在上肢塑形訓(xùn)過程中，我們或許比較關(guān)注于腹部、胸部以及雙臂，而對于背部則會有所忽視，一方面是因為背部處于身體的后側(cè)不能被自己直觀地看見，另一方面是在背部訓(xùn)過程中比較難以感受其發(fā)力感而使自己有挫敗感從而刻意忽視。

但是，從整個外形來講，背部雖然位于身后卻對整個上肢的挺拔，倒三角身材的塑造起著重要的作用，不但如此，規(guī)律的背部訓(xùn)練還可以預(yù)防與改善含胸駝背的不良體態(tài)問題從而讓身材挺拔，可以改善腰酸背痛頸部僵硬的問題從而讓我們擺脫亞健康問題。所以從外形與健康的角度來看，我們則應(yīng)該更加重視背部訓(xùn)練。

另外，從發(fā)力感來講，不能因為難以感受發(fā)力而忽視對于背部的訓(xùn)練，我們要知道熟能生巧，堅持訓(xùn)練是感受背部發(fā)力的有效手段，除此之外，在訓(xùn)練開始之前，我們需要對于背部肌肉結(jié)構(gòu)以及相關(guān)動作有所了解，這樣可以讓我們在訓(xùn)練過程中集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的發(fā)力。

在訓(xùn)練動作上來看，我們知道引體向上是經(jīng)典的背部訓(xùn)練動作，如果自己能力允許，引體向上則是一個不可取代的練背動作，但問題在于引體向上這個動作比較困難，多數(shù)朋友們做不到，但這并不能成為不去練背的原因，因為沒有引體向上還有其他動作，而通過其他動作的訓(xùn)練也會為我們打好基礎(chǔ)再去挑戰(zhàn)引體向上。

因此，下面分享一組沒有引體向上的背部訓(xùn)練動作，我們可以從這組動作開始進行，只要我們能夠規(guī)律堅持，同樣可以練出寬厚的背部肌肉。

動作一：直臂下拉

• 將繩索調(diào)至高位，面對器械調(diào)整身體位置，雙腿微微分開站立，雙膝微屈，背部挺直，核心收緊，屈髖向前俯身，雙臂向上伸直，手肘微屈，雙手各握手柄

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持手肘微屈，背部肌群發(fā)力帶動雙臂向腿部方向拉動

• 頂點稍停，收縮背部肌肉，然后控制速度慢慢還原，使背部肌群得到有效伸展

動作二：羅馬尼亞硬拉

• 雙腿微微分開比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手比肩略寬握住杠鈴垂于體前

• 保持背部挺直，屈髖向前俯身，使杠鈴沿著雙腿向下移動至雙膝下方

• 至動作頂點稍停，腳跟蹬地，臀部收緊向前推，向上拉起杠鈴至身體直立

動作三：俯身杠鈴劃船

• 雙腿分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴垂于體前

• 保持背部挺直，屈髖向前俯身，使雙臂自然垂于體前，背部發(fā)力帶動雙臂屈肘向臀部方向拉動

• 頂點稍停，收縮背部肌肉，然后主動控制速度慢慢還原，使背部肌群得到充分伸展，注意不要讓雙臂自由下落

動作四：坐姿下拉

• 面對器械坐在凳子上，雙腿屈膝分開，雙腳踩實，背部挺直，核心收緊，雙臂向上伸直，雙手握住手柄，手肘微屈

• 保持身體穩(wěn)定，背部挺直，背部肌肉發(fā)力帶動雙臂屈肘向胸部方向拉動

• 頂點稍停，收縮背部肌群，然后控制速度慢慢還原至動作起始狀態(tài)，并感受背部肌群的伸展

動作五：俯身單臂啞鈴劃船

• 雙腳前后開立，背部挺直，核心收緊，屈髖向前俯身，一只手扶住前方固定物體以保持身體穩(wěn)定，另一只手握住啞鈴垂于體前

• 保持身體穩(wěn)定，背部肌群發(fā)力帶動手臂屈肘，使大臂貼近身體向臀部方向拉起啞鈴

• 頂點稍停，收縮背部肌肉，然后主動控制速度慢慢還原，注意不要讓手臂自由下落

在訓(xùn)練開始之前充分熱身激活背部肌群，在每一次動作過程中都要集中注意力去感受背部肌肉的收縮與伸展，男士朋友們可選擇能力范圍內(nèi)的大重量，以每個動作8-12次的方式完成，每次3-5組，女士朋友們可使用小重量，每個動作12-20次，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后不要立即停止，還要記得充分拉伸來幫助目標(biāo)肌肉恢復(fù)。

作者：十月知行