??屬 性：參考攝入量（推薦量是下限）

1.維生素A：

• 男性800微克視黃醇當(dāng)量，約等于2400~2500單位；
• 女性700微克視黃醇當(dāng)量，約等于2100~2200單位；
• [?注意]
• 日常飲食不足的情況下，每天吃5萬單位，連續(xù)吃半年可能中毒；
• 每天補(bǔ)量不要超過3000mg視黃醇當(dāng)量，約等于10000單位維生素A；
• [???♀?技巧]
• 是否補(bǔ)維生素A根據(jù)飲食習(xí)慣；
• 吃的如果是肉類，吃多少維生素A就是多少；
• 吃的如果是植物，先計算吃下的量然后除以12，得到人體轉(zhuǎn)化量；
• [??示例] 吃胡蘿卜，100g胡蘿卜有大概4000單位β胡蘿卜素，除以12后，剩300多，一天大概要吃700~800g胡蘿卜才能補(bǔ)充2400左右單位。剩下的11/12會存到體內(nèi)，存儲的過程叫做高貝塔胡蘿卜素血癥，血液中胡蘿卜素增多后，會轉(zhuǎn)移至皮下組織，轉(zhuǎn)移到脂肪組織使脂肪組織變黃，再使皮膚發(fā)黃。

2.維生素B：

• B1：男性1.4mg，女性1.2mg；
• B2(核黃素)：男性1.4mg，女性1.2mg；
• B3(煙酰胺)：男性15mg，女性12mg，上限35mg，不超過50mg；
• [?注意] 吃完后可能出現(xiàn)面紅耳赤，頭痛。因?yàn)樗袛U(kuò)張血管的作用；
• B5(泛酸)：缺乏會有偏頭痛；
• 葉酸：缺乏會出現(xiàn)痛經(jīng)，偏頭痛，胎兒神經(jīng)管畸形等；
• B7：缺乏會有皮炎，脫發(fā)，白發(fā)；
• [??解析] B族在人體內(nèi)排列組合構(gòu)成各種酶，所以缺一種B族維生素，缺一個礦物質(zhì)或一類礦物質(zhì)，會影響一大群酶。
• [???♀?技巧] 補(bǔ)復(fù)合維生素B。

3.維生素C：

• 每天100mg；
• 老師推薦維C至少200毫克/天，最好能吃500mg；

4.維生素D：

• 推薦800單位；如果經(jīng)常曬太陽，推薦量就是400單位；
• [???♀?技巧] 去醫(yī)院查。一般正常值在30~50納克。
• [?????出處] 老師的VD詳細(xì)科普：BV1Mb4y1976J
• [??筆記] https://www.bilibili.com/read/cv22554715?jump_opus=1

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