必需礦物質(zhì)指南

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您的身體不能制造所需要的礦物質(zhì)，大家都一樣，全世界的生物都有同樣的生存問題。幸運(yùn)的是，地球是一家應(yīng)有盡有的商店，能供應(yīng)讓您身體順利運(yùn)行所需的所有礦物質(zhì)。

礦物質(zhì)不像維生素，植物、細(xì)菌和其他微生物都無法合成鈣或鎂。維生素是由幾個(gè)小分子組成的較大分子，礦物質(zhì)則是元素周期表中的原子或離子元素

幸運(yùn)的是，植物可以從土壤中吸取礦物質(zhì)，所以您不必四處吃土或吸吮巖石來補(bǔ)充鋅和鐵。保存一碗新鮮的土壤再過一個(gè)晚上，然后就能享受一頓豐盛的沙拉。但記得喝上一杯水（您也可以用這種方式獲得礦物質(zhì)），別讓植物做所有的工作。

您需要礦物質(zhì)來幫助細(xì)胞代謝，并建立身體結(jié)構(gòu)（從骨骼到血液，甚至是影響DNA的氨基酸）。以下提供所有您需要的礦物質(zhì)知識。

數(shù)量問題：巨量礦物質(zhì)和微量礦物質(zhì)

鈣

氯化物

鉻

銅

碘

鐵

鎂

錳

鉬

磷

鉀

硒

鈉

鋅

數(shù)量問題：巨量礦物質(zhì)和微量礦物質(zhì)

您需要必需礦物質(zhì)才能存活，但是其中有一些您需要的比別的多。讓我們從您飲食中所需的礦物質(zhì)含量談起。

那些需要大量（每天高達(dá)幾克）的就稱為巨量礦物質(zhì)。您會在這一類當(dāng)中發(fā)現(xiàn)最知名的礦物質(zhì)—鈣、鎂、鈉和鉀。您還可以進(jìn)一步將巨量礦物質(zhì)分為散裝礦物質(zhì)和電解質(zhì)（這些礦物質(zhì)通常在您的體液中發(fā)現(xiàn)）。

另一類可稱為微量礦物質(zhì)。正如其名，這些必需礦物質(zhì)您只需要非常少量就能維持健康。盡管您只需要少量（每天幾微克到幾毫克）的微量礦物質(zhì)，但它們的重要性一點(diǎn)也不遜色。這個(gè)類別中有一些熟悉的名稱（鋅和銅）和一些鮮為人知的礦物質(zhì)（硒和鉬）。在此提醒您：您將在文章中看到此類別被稱為微量礦物質(zhì)，主要是為了避免與巨量礦物質(zhì)和巨量營養(yǎng)素相混淆。

鈣

它是什么？人體內(nèi)最豐富的必需礦物質(zhì)。

它對人體有什么作用？鈣對于骨骼健康、細(xì)胞訊號傳輸、肌肉收縮和放松,和神經(jīng)功能至關(guān)重要，并且有助于支持血液凝固和心血管健康。

哪里可以找到它？乳制品是最常見的鈣的膳食來源。但它也大量存在于豆腐、豆類、橙子、青花菜、高麗菜和羽衣甘藍(lán)中。

鈣是您體內(nèi)含量最豐富的礦物質(zhì)。它大部分（99%）儲存在骨頭和牙齒中。儲存的鈣是骨基質(zhì)的一部分，賦予骨骼顏色和結(jié)構(gòu)。所以，保持骨密度和強(qiáng)度是至關(guān)重要的。

您的身體密切控制著血液中游離鈣的數(shù)量。如果您體內(nèi)的濃度低于正常值，副甲狀腺就會開始作用。這個(gè)腺體（位于您的脖子上，靠近喉頭）會活化維生素D，從腎濾液和骨骼中抽取鈣。

這個(gè)過程會很快恢復(fù)健康的鈣濃度，但會讓骨骼健康受到影響。您一定不想讓骨頭中的鈣不斷被抽取而無法獲得補(bǔ)充。因此，獲得足夠的膳食鈣來保持骨骼健康和血鈣濃度正常是很重要的。

不過，鈣不只是骨骼健康所必需的，這必需礦物質(zhì)余下的1%還具有許多重要功能—從心血管健康開始。鈣能幫助已在健康范圍的血壓維持正常。

細(xì)胞訊號傳輸是鈣在人體內(nèi)鮮為人知的作用之一。這個(gè)必需礦物質(zhì)是傳輸下列各種訊息所需要的：

從大腦到神經(jīng)末梢

調(diào)解血管的舒張和收縮

控制肌肉收縮

觸發(fā)體內(nèi)儲存的葡萄糖分子，也就是糖原的分解，作為肌肉收縮的能源

氯化物

它是什么？一種微量礦物質(zhì)和電解質(zhì)，可以保持體液平衡。

它對人體有什么作用？氯化物幫助您保持體液的平衡，它也是制造能幫助在胃中分解食物的鹽酸所需的。

哪里可以找到它？食鹽、西紅柿、橄欖、芹菜和生菜。

提起氯化物，大多時(shí)候會與鈉同時(shí)提起。這很有道理，因?yàn)樗鼈兪鞘雏}的兩個(gè)成份，可以維持您體內(nèi)液體的適當(dāng)平衡。

但氯化物本身還有另一項(xiàng)工作。

它是胃酸的主要成份。胃中的鹽酸是消化液的重要部分，它幫助進(jìn)一步分解攝入的食物，好讓小腸吸收，然后營養(yǎng)素就可以被全身所使用。

由于它是鹽的一部分，所以大部分的人都能攝取足量的氯化物。

鉻

它是什么？是一種影響胰島素活性和巨量營養(yǎng)素代謝的微量礦物質(zhì)。

它對人體有什么作用？增強(qiáng)您的細(xì)胞與胰島素的界面，幫助身體原已在正常范圍的健康血糖值繼續(xù)維持正常。

哪里可以找到它？青花菜、全麥、大蒜、羅勒、火雞肉、種籽，豆類、紅酒和黑巧克力。

胰島素會調(diào)節(jié)您身體的血糖值，而鉻可以幫助胰島素有效地完成這項(xiàng)重要工作。

微量礦物質(zhì)與氨基酸和其他化合物結(jié)合產(chǎn)生葡萄糖耐受因子（GTF），可以讓胰島素與細(xì)胞表面的受體結(jié)合，增強(qiáng)其從血液中吸取葡萄糖的能力，這就是鉻幫助維持在正常范圍內(nèi)的健康血糖的方式。

不過，不僅是葡萄糖，鉻還參與蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物的代謝。因此，它有助于將飲食中的巨量營養(yǎng)素轉(zhuǎn)化為可用的細(xì)胞能量。

鉻在飲食中不難發(fā)現(xiàn)，但卻不容易被吸收。將鉻結(jié)合到各種氨基酸（或其衍生物）似乎會增加它的生物利用度?？箟难幔ňS生素C）也能促進(jìn)這個(gè)必需礦物質(zhì)的吸收。

銅

它是什么？一種必要的微量礦物質(zhì)，有助于建立身體結(jié)構(gòu)等等。

它對人體有什么作用？銅有助于紅血球的生成，維護(hù)健康的結(jié)締組織、大腦和神經(jīng)系統(tǒng)、體能、細(xì)胞呼吸和心血管健康。它也會影響您的免疫系統(tǒng)和骨骼的健康，并可以間接成為抗氧化劑。

哪里可以找到它？牡蠣、貝類、堅(jiān)果、扁豆、蘑菇、全谷物和動物內(nèi)臟都是銅的良好來源。

眾人皆知銅的用途就是作為水管和電線中的材料，但它也有助于建造您身體的重要結(jié)構(gòu)。

它與鐵結(jié)合來幫助紅血球的產(chǎn)生。銅會讓您的結(jié)締組織盡可能地強(qiáng)壯，也有助于連接兩種最普遍的結(jié)構(gòu)蛋白質(zhì)—膠原蛋白和彈性蛋白。

由于銅可以接受和釋放電子，所以也間接具有抗氧化劑的作用。它在超氧化物歧化酶（SOD）這一類酶中扮演重要角色，而SOD就是您身體最重要的抗氧化酶。

以上所述只是銅在您的身體被利用的一部分。同時(shí)它也可以：

幫助呼吸和釋放能量

維持血管健康，進(jìn)而與心血管健康有關(guān)

藉由不同的依賴銅的酶，幫助維持大腦和神經(jīng)系統(tǒng)健康

銅通常很容易被身體吸收，因此生物利用度通常在55%到75%之間。對人類來說相對無毒。掌管糧食及農(nóng)業(yè)的世界衛(wèi)生組織專家委員會規(guī)定，正常的成人每千克體重0.5毫克或每天約25毫克的攝取量是安全的。

碘

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它是什么？一種有助于產(chǎn)生甲狀腺激素的微量礦物質(zhì)。

它對人體有什么作用？碘可以維持健康的新陳代謝，并且通過與甲狀腺激素的連結(jié)，可以在維持健康的體重方面發(fā)揮作用，它對胎兒和嬰兒的發(fā)育也很重要。

哪里可以找到它？碘鹽、海鮮、牛奶和豆類。水果和蔬菜中的碘含量會因種植的土壤而異。

碘加在食鹽中作為補(bǔ)充，您需要這種必需微量礦物質(zhì)來制造甲狀腺激素，甲狀腺激素會影響您的新陳代謝，也影響您的體重變化。

孕婦和嬰兒尤其需要碘。這項(xiàng)礦物質(zhì)有助于促進(jìn)胎兒和嬰兒的適當(dāng)發(fā)育，特別是骨骼和大腦。

如果您的飲食中沒有足夠的碘，您的甲狀腺就會嘗試盡可能吸收碘，這可能會導(dǎo)致問題。

碘很容易被您的身體所接受。在成年人中，2,000微克的攝取量會超出人的耐受力產(chǎn)生問題，但人類通?？梢猿惺苊刻旄哌_(dá)1,100微克的碘。

鐵

它是什么？一種微量礦物質(zhì)，可以構(gòu)成血液和肌肉中的重要蛋白質(zhì)。

它對人體有什么作用？鐵是構(gòu)成能讓紅血球攜帶氧氣到您全身的蛋白質(zhì)的一個(gè)成份，它也是幫助肌肉吸收氧氣的蛋白質(zhì)的一部分，甚至還與能量的產(chǎn)生及DNA的形成有關(guān)。

哪里可以找到它？肉、海鮮、禽肉、豆類、葡萄干和堅(jiān)果。

您的血液攜帶氧氣的能力需依賴鐵。

它是血紅蛋白的重要組成部分。紅血球中的這種蛋白質(zhì)使紅血球可以從肺部吸取氧氣，并帶到身體的其他部位。不過，鐵不僅能幫助血液攜帶氧氣，更是肌紅蛋白（肌肉中的一種蛋白質(zhì)）的成份，對肌肉吸收氧氣至關(guān)重要。

鐵顯然不僅能幫助供應(yīng)氧氣給身體，還能支持能量的產(chǎn)生，并協(xié)助DNA的建構(gòu)。

飲食中的鐵有兩種形式—血紅素鐵和非血紅素鐵。您的非血紅素鐵大部分來自植物，而肉類則是兩種鐵的膳食來源。

鎂

它是什么？一種巨量礦物質(zhì)，可以在您體內(nèi)超過300種的酶系統(tǒng)中發(fā)揮作用。

它對人體有什么作用？您需要鎂來維護(hù)骨骼健康、能量產(chǎn)生、使原已在正常范圍內(nèi)的血糖值繼續(xù)維持正常，并且能維持鈣的濃度。

哪里可以找到它？鎂是葉綠素的一個(gè)重要成份，葉綠素是植物中的綠色色素。您應(yīng)該多吃綠葉蔬菜、全谷物、堅(jiān)果、肉類和牛奶。水也是鎂的來源，但含量的變化很大。較硬的水含有鎂鹽，可幫助滿足您身體的日常需求。

鎂是一種多功能的必需礦物質(zhì)，體內(nèi)有超過300種酶都需要它。您的身體需要這種巨量礦物質(zhì)來產(chǎn)生能量、維持鈣濃度，并幫助維持正常而健康的胰島素功能。，您體內(nèi)任何時(shí)候都含有大約25克的鎂。

鎂的主要作用之一是能量的產(chǎn)生，您的飲食在細(xì)胞中轉(zhuǎn)變?yōu)榭捎媚芰康倪^程中需要數(shù)個(gè)依賴鎂的反應(yīng)。最大的一個(gè)是制造三磷酸腺苷或線粒體中的ATP（可用形式的細(xì)胞能量）的蛋白質(zhì)。這種能量分子（ATP）主要以鎂復(fù)合物Mg-ATP的形式存在。

如果您想了解鎂的踨跡，您體內(nèi)60%的鎂都儲存在骨頭中，所以，這個(gè)必需礦物質(zhì)有助于保持骨密度。健康數(shù)量的鎂還能促進(jìn)正常的血清鈣濃度，并增強(qiáng)維生素D的正面效果。鎂可以增強(qiáng)副甲狀腺激素的作用，副甲狀腺激素負(fù)責(zé)調(diào)節(jié)血液中鈣和維生素D的濃度；這兩種營養(yǎng)素（鈣和維生素D）有助于維持骨骼強(qiáng)度。

有研究顯示，補(bǔ)充鎂與維持健康胰島素功能之間可能有關(guān)聯(lián)。這些發(fā)現(xiàn)也說明了健康的鎂濃度將有助于原在健康范圍的血糖濃度維持正常。

鎂是一種巨量礦物質(zhì)，所以人體需要大量的鎂。這使鎂不太可能有毒，尤其是從食物來源所獲得的，除非您的腎功能受損。有些人在服用鎂鹽后會有消化不良和胃腸不適的癥狀，所以鎂鹽也會在治療中當(dāng)作瀉藥使用，而有些人在服用大劑量后也會產(chǎn)生痙攣和腹瀉。

錳

它是什么？一種對代謝和細(xì)胞功能非常重要的微量礦物質(zhì)。

它對人體有什么作用？錳是幫助新陳代謝的酶的一部分。它還有助于保護(hù)線粒體（細(xì)胞發(fā)電廠）免受因?yàn)槟茉瓷a(chǎn)所致的自由基的損害。

哪里可以找到它？菠蘿、堅(jiān)果、全谷物、豆類、菠菜和茶。

制造細(xì)胞能量是必要但風(fēng)險(xiǎn)很大的工作。線粒體（細(xì)胞中生產(chǎn)能量的地方）最重要保護(hù)者之一的一部分就是由錳（勿與鎂混淆）所組成。

這種微量礦物質(zhì)如何發(fā)揮如此強(qiáng)大的抗氧化能力呢？它是靠著錳超氧化物歧化酶的作用而產(chǎn)生的，這種酶會將有害的氧化能副產(chǎn)物轉(zhuǎn)化成無害的水。

它還有助于飲食成份的代謝、維護(hù)正常的骨骼發(fā)育，并在膠原蛋白制劑中發(fā)揮作用。

錳的缺乏癥相對少見，因?yàn)殄i在自然界的存量很豐富，而人體需要量又極微少。雖有一些因膳食而發(fā)生錳中毒的個(gè)案，但通常只有在接觸含有高濃度錳塵的空氣時(shí)（如某些特定工作環(huán)境中）才會發(fā)生危險(xiǎn)。

鉬

它是什么？一種微量礦物質(zhì)，是四種重要酶的成份。

它對人體有什么作用？鉬有助于藥物和外來化合物的代謝，這代表它能支持健康的解毒過程。它也幫助碳、氮和硫在全身的循環(huán)。

哪里可以找到它？最豐富的食物來源是牛奶和乳制品、干的豆類、動物內(nèi)臟、谷物和烘焙食品。

鉬是最近才被加入必需礦物質(zhì)清單中。直到1953年，這個(gè)氧化還原反應(yīng)元素才被發(fā)現(xiàn)是健康所必需的。

通過酶的作用，鉬能在多種反應(yīng)中幫助傳輸電子。四種不同的酶需要鉬和硫來代謝氨基酸，并制造尿酸（一個(gè)正常健康的過程）。含鉬的酶也能幫助藥物和外來化合物的解毒過程。

鉬很容易從飲食中攝取。一般估計(jì)成人每日膳食攝取45-50微克就足夠了，也是安全的。成人的攝取上限設(shè)定為每天2000微克。

磷

它是什么？它是體內(nèi)第二豐富的礦物質(zhì)（僅次于鈣）。

它對人體有什么作用？磷能支持骨骼健康、能量產(chǎn)生、細(xì)胞健康、蛋白質(zhì)合成和細(xì)胞訊號傳輸。B群維生素和磷組合起來可以影響腎臟、肌肉、神經(jīng)和心臟健康。

哪里可以找到它？乳制品、堅(jiān)果、豆類、谷類食物、鮭魚和大比目魚都是磷的良好來源。

您體內(nèi)大約有1%是磷，也就是它占您體重的1/100。這么大的數(shù)量使它成為體內(nèi)僅次于鈣的巨量礦物質(zhì)。和鈣一樣，磷主要存在于骨骼和牙齒中；所以它能支持骨骼健康。

但它也存在于您身體的每一個(gè)細(xì)胞里。這是因?yàn)樗欠肿覣TP（三磷酸腺苷）的一部份。如果沒有磷，您的身體幾乎無法產(chǎn)生能量。

磷的重要性也延伸到細(xì)胞訊號傳輸、蛋白質(zhì)合成，以及構(gòu)建細(xì)胞膜和遺傳物質(zhì)。這種必需礦物質(zhì)還與B群維生素配合，以支持健康的腎臟、肌肉、心臟和神經(jīng)功能。

平衡磷和鈣的攝取量是非常重要的；過多的磷會損害鈣的吸收，并對骨骼健康產(chǎn)生不良影響。但其實(shí)這兩種礦物質(zhì)有許多相同的食物來源。

鉀

它是什么？一種會影響幾方面健康的巨量礦物質(zhì)與電解質(zhì)。

它對人體有什么作用？鉀對建構(gòu)肌肉和蛋白質(zhì)很重要。作為電的導(dǎo)體，它可以在心臟的電活動中發(fā)揮作用。

哪里可以找到它？在香蕉、菠菜、肉類、魚類、利馬豆、西紅柿和南瓜中都可以找到鉀。

鉀是帶電的，因此這種必需礦物質(zhì)也被視為一種電解質(zhì)。而這種帶電能力對您的心臟非常重要。您的心臟跳動受到電脈沖的調(diào)節(jié)，而鉀在維持正常的心臟跳動中就會有一定的作用。

您的身體也需要鉀來建構(gòu)蛋白質(zhì)和肌肉。它是全身生長所必需的，有助于調(diào)節(jié)碳水化合物的使用。

在一般飲食中鉀的含量很豐富，但服用某些藥物的人士可能需要額外補(bǔ)充鉀。

硒

它是什么？一種參與重要抗氧化分子工作的微量元素。

它對人體有什么作用？硒是谷胱甘肽的組成單元，谷胱甘肽是一種在您身體中產(chǎn)生的強(qiáng)效抗氧化劑。它也在DNA的建構(gòu)、甲狀腺功能和生殖中發(fā)揮作用。

哪里可以找到它？硒在谷物、種籽、海鮮、動物肝臟和其他肉類中的含量都很高。

硒有助于保護(hù)細(xì)胞免受自由基的傷害。這個(gè)微量礦物質(zhì)有助于保持還原狀態(tài)下的谷胱甘肽（一種強(qiáng)效而豐富的抗氧化劑分子）。谷胱甘肽分子在釋放電子和中和各種自由基方面都很出色，同時(shí)在解毒中也扮演著重要角色。

您的身體也需要含有硒的蛋白質(zhì)來制造DNA，它也與甲狀腺功能和生殖有關(guān)。

在成年人中，硒攝取量在每天400微克以下時(shí)沒有觀察到不良反應(yīng)，但是非常大量的攝入可能會對頭發(fā)、指甲、皮膚和牙齒產(chǎn)生不良影響。

鈉

它是什么？一種巨量礦物質(zhì)電解質(zhì)，支持身體內(nèi)液體的平衡。

它對人體有什么作用？鈉能維護(hù)健康的肌肉和神經(jīng)功能，但它的主要作用是幫助您的身體平衡液體的量。

哪里可以找到它？鹽和加工食品是最好的選擇。天然來源則有乳制品、肉類、貝類和蔬菜。

鈉通常是關(guān)于過量和健康風(fēng)險(xiǎn)話題的一部份。但它是由腎臟控制的一種重要礦物質(zhì)，也是保持身體液體平衡的一份子，這包括血漿和細(xì)胞之間的液體。

您可能曾經(jīng)直接經(jīng)歷過這種平衡作用。如果您攝取的鹽份（含有鈉）太多，身體就會保留水份并且感到口渴，這就是您的身體在試圖保持鈉與水的良好比例。

鈉也是維持健康肌肉和神經(jīng)功能所必需的。

盡管在許多食物中未發(fā)現(xiàn)含有高濃度的鈉，大多數(shù)美國人還是都攝取了過量的鈉。這是因?yàn)榕腼兒褪称芳庸r(shí)都加了鹽。請改吃新鮮蔬菜和水果，以幫助您預(yù)防從飲食中攝取過量的鈉（這會導(dǎo)致高血壓）。

鋅

它是什么？一種微量礦物質(zhì)，可作為超過300種酶的輔助因子。

它對人體有什么作用？鋅支持免疫功能，有助于DNA的形成和修復(fù)，并為會影響基因表達(dá)的蛋白質(zhì)提供結(jié)構(gòu)。它對于眼睛、腎臟、肌肉、皮膚和骨骼的健康功能也很重要。

哪里可以找到它？肉、肝、蛋和海鮮都是鋅的良好食物來源。

鋅是腎臟、肌肉、皮膚和骨骼等的細(xì)胞功能所需的超過300種酶的輔助因子。但鋅的最大影響發(fā)生在您細(xì)胞的深處。

這種微量礦物質(zhì)會大量參與遺傳物質(zhì)的創(chuàng)造，包括DNA。它也是會影響基因表達(dá)的DNA結(jié)合蛋白質(zhì)的必要結(jié)構(gòu)成份，許多與DNA結(jié)合的蛋白質(zhì)都含有鋅。

鋅也支持健康的眼睛。它是一種能將視黃醇轉(zhuǎn)化為視黃醛（兩種型式的維生素A）的重要酶的一部分。鋅也為其他抗氧化劑提供了一種附加效果，以維護(hù)視敏度。

如果您是300多種酶的一部份，您對健康就會有許多方面的影響。鋅就是如此：

影響附著于細(xì)胞膜的酶之活性

幫助保護(hù)細(xì)胞免受氧化損傷

釋放維生素葉酸以穿過細(xì)胞膜

幫助制造血紅素（血液成份）

參與必要脂肪酸的代謝

有助于將維生素A從肝臟儲存的地方中釋放出來

盡管鋅是一種微量礦物質(zhì)，并且是這份清單上的最后一個(gè)礦物質(zhì)，但它的功效卻不能被低估。長時(shí)間攝取高劑量的鋅會對銅的吸收產(chǎn)生負(fù)面影響。一般來說，鋅的攝取量成年人在每天40毫克以下是完全安全的。

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