day1

胸

00:04 對臥肩寬臥推

00:33 地板啞鈴飛鳥

01:11 地板啞鈴臥推

01:40 啞鈴鉆石臥推

02:07 俯臥啞鈴撐

三頭

07:40 啞鈴地板臂屈伸

08:08 啞鈴地板向心臂屈伸

08:31 啞鈴站姿頸后臂屈伸

09:00 仰臥啞鈴單臂屈伸

09:30 俯身啞鈴臂屈伸

腹部

14:59 啞鈴地板卷腹

15:24 啞鈴俄羅斯轉體

15:48 啞鈴兩頭起

16:16 站姿啞鈴側曲體

day2

背

10:00 俯身啞鈴劃船

10:25 俯身撐啞鈴交替劃船

10:59 俯身反握啞鈴劃船

11:31 地板啞鈴直臂提拉

12:05 單臂撐啞鈴劃船

12:33 上斜啞鈴劃船

二頭

02:34 啞鈴抬臂夾胸

03:07 啞鈴彎舉站姿

03:35 啞鈴滑動彎舉

04:08 啞鈴旋轉彎舉

04:38 啞鈴坐姿集中彎舉

day3

小臂

13:03 坐姿啞鈴正握腕彎舉

13:36 坐姿啞鈴反握腕彎舉

14:06 坐姿啞鈴錘式腕彎舉

14:30 站姿反握啞鈴彎舉

肩

05:14 啞鈴站姿提拉

05:36 啞鈴對臥高位側平舉

06:08 啞鈴俯身側平舉

06:35 啞鈴交替前平舉

07:09 啞鈴站姿側平舉

大腿 小腿

16:40 啞鈴高腳杯深蹲

17:10 啞鈴弓箭步蹲

17:35 啞鈴擺蕩

18:01 啞鈴側蹲

18:24 啞鈴地板腿彎舉

18:55 啞鈴單腿臀橋

19:15 啞鈴站姿提踵