俯臥撐是我們非常熟悉的一個動作，不管我們是否能夠完成它。同時這個動作也是一個非常經(jīng)典的徒手訓練動作，雖然它的主要針對目標是胸部肌肉，但作為一個復合動作，它對于胸部、肩部、手臂、核心、甚至背部都會形成一定的刺激，可以說，這個動作可以讓我們鍛煉幾乎整個上半身的肌肉，因此它在上肢訓練過程中有著極高的鍛煉價值。

不過這個動作雖然被我們所熟悉，想要完成它并不是一件容易的事情，也不是跟隨示范動作就可以做好的一個動作，它有著自己的動作規(guī)范與注意事項，也只在遵循動作規(guī)范的前提下我們才可以發(fā)揮動作的優(yōu)勢，并避免不必要的損傷。因此，想要做好這個動作，我們需要注意以下幾點。

第一：在保持背部挺直的前提下完成動作

在俯臥撐這個動作過程中，并不是簡單地俯身向下再把自己撐起來的過程，而是在保證背部挺直的前提下去完成，在這個過程中不要塌腰不要撅屁股。當然造成這兩種現(xiàn)象的原因除了習慣問題以外，就是整體力量不足，表現(xiàn)在核心薄弱、胸部、手臂、肩部力量不夠，從而讓我們在起身時會有一個上半身先起來再到全身的一個過程。

因此，當我們的能力不足之時，就要從基礎(chǔ)能力開始練起，也可以先嘗試退階動作，比如跪姿俯臥撐。

第二：手臂與軀干的角度不要過大

當然，手臂與軀干的角度并不能說是一個錯誤，通過手臂與軀干角度的調(diào)整我們可以刺激到不同的部位。

• 當手臂打開角度過大至約于軀干垂直之時，會重點刺激三角肌，但是此時風險過高，所以對于肩部肌群薄弱的朋友們要慎重為之。

• 當手臂與軀干夾角約小于45度之時，會重點刺激胸部肌群

• 當手臂與軀干夾角小于30度之時，會重點刺激肱三頭肌

第三：俯臥撐雙手間距的問題

通過雙手間距的調(diào)整，我們也可以來轉(zhuǎn)移刺激位置，當然，以不同的間距來完成動作其難度也不同，一般情況下，雙手與肩同寬時動作相對簡單，同時刺激目標也相對全面。寬距時會主要刺激胸大肌、前鋸肌，窄距時會主要刺激肱三頭肌、胸肌內(nèi)側(cè)以及三角肌。

第四：身體傾角的問題

這一點主要針對于胸部肌肉來講，上斜式動作會主要刺激胸部下側(cè)，下斜式動作主要刺激胸肌上側(cè)，平式動作會主要刺激胸肌中部。

第五：不要只重視起身，還要注重下落過程

很多朋友們在俯臥撐過程中都會犯這樣的錯誤，就是把自己撐起來就可以了，卻會讓身體自由下落。如此一來不但會降低動作效果，還會提高動作風險。

第六：不是越快越好

衡量效果好壞的標準并不是在有限的時間內(nèi)會很多次，而是如何對肌肉形成更高效的刺激，從這一點上來看，把動作放慢，可以讓目標肌肉發(fā)力更充分。

第七：起身時手臂不要完全伸直

手臂完全伸直就會導致肘關(guān)節(jié)被鎖死，從表面上來看，這樣做會使得動作相對輕松，但問題也會隨之出現(xiàn)，一來是肘關(guān)節(jié)鎖融會貫通會讓手臂肌肉處于一個暫時的放松狀態(tài)從而影響動作效果；二來是肘關(guān)節(jié)鎖死會導致壓力過大而增加受傷的風險。

通過以上內(nèi)容，我們可以對俯臥撐這個動作有一個大體上的了解，當然我們的目的也不限于了解動作，而是要為正式的訓練做好準備，所以，下面分享一組不同難度的俯臥撐動作，我們可以通過這組動作來不斷提高自己的能力，從而發(fā)揮動作優(yōu)勢，讓訓練更加全面多樣化。

動作一：跪姿俯臥撐

• 俯身，雙臂與肩同寬位于胸部下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿屈膝跪地，小腿交叉向后抬起

• 保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂與軀干約45度角向下俯身，至胸部幾乎接觸地面后伸直手臂起身還原

• 在保持背部挺直的前提下完成動作，雙臂伸直時肘關(guān)節(jié)不要鎖死，讓手肘微屈

動作二：跪姿寬距俯臥撐

• 俯身，雙臂寬距打開位于胸部下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙膝跪地，小腿向后抬起

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，慢慢屈肘向下俯身，使大臂與軀干夾角約為45度

• 俯身至胸部幾乎接觸地面后伸直手臂還原，注意手臂不要完全伸直

動作三：跪姿窄距俯臥撐

• 俯身，雙臂位于胸部下方伸直，手肘微屈，雙手拇指接觸，背部挺直，核心收緊，雙腿屈膝并攏，雙膝跪地

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，慢慢屈肘向下俯身，至胸部幾乎接觸地面后伸直手臂起身還原至動作起始狀態(tài)

動作四：標準俯臥撐

• 俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開向后伸直

• 保持背部挺直，慢慢屈肘向下，使大臂與身體夾角小于45度向下俯身，至胸部幾乎接觸地面后伸直手臂撐起身體，注意起身時手臂不要完全伸直

動作五：交替摸肩俯臥撐

• 俯身，雙臂位于肩部下方支撐在瑜伽墊上，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開向后伸直，雙腳腳尖踩地

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，慢慢屈肘向下俯身，至胸部接觸墊子表面后起身撐起身體

• 起身的過程中一只手臂離地去碰觸對側(cè)肩膀，然后還原至動作起始狀態(tài)

• 然后再次俯身向下并在起身時完成另一側(cè)摸肩動作

動作六：動態(tài)支撐+俯臥撐

• 俯身，雙臂位于肩部正下方伸直支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向后伸直

• 保持背部挺直，保持核心收緊，雙臂依次屈肘向下，至平板支撐狀態(tài)，然后再依次伸直撐起身體

• 完成一次動作態(tài)支撐動作以后，雙臂屈肘向下俯身，至胸部接觸地面后伸直手臂撐起身體，然后再次完成動態(tài)支撐動作

動作七：寬距俯臥撐

• 俯身撐在瑜伽墊上，雙臂寬距打開位于胸部下方，背部挺直，核心收緊，雙腿向后伸直，雙腳腳尖踩地

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，慢慢屈肘向下俯身，至自己動作頂點后伸直手臂還原

• 注意動作全程都要保持背部挺直，注意起身時手臂不要完全伸直

動作八：窄距俯臥撐

• 俯身撐在瑜伽墊上，雙臂位于胸部下方，使雙手拇指與食指靠攏支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿向后伸直

• 保持身體穩(wěn)定，慢慢屈肘向下俯身，至動作頂點后伸直手臂撐起身體還原

• 注意全程保持背部挺直，保持身體穩(wěn)定，起身時手肘微屈

動作九：不對稱俯臥撐

• 俯身，一只手臂位于肩部下方支撐身體，另一只手臂向前移動一個手掌位置支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿向后伸直，雙腳踩地

• 保持身體穩(wěn)定，背部挺直，慢慢屈肘向下俯身，至自己動作頂點后伸直手臂還原

• 然后雙手交換位置完成下一次動作

動作十：跳躍式開合俯臥撐

俯身，雙臂位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開向后伸直

• 保持背部挺直，慢慢屈肘向下，至動作頂點后撐起身體，起身的過程中雙手離地并向兩側(cè)打開，使雙手寬距落地

• 然后完成寬距俯臥撐動作，并在起身時雙手回到動作起始狀態(tài)

在訓練開始階段，我們要從簡單動作開始，隨著自己能力的提高再去嘗試難度較大的動作，不要勉強為之。

作者：十月知行