好看的臀形在好身材當(dāng)中占據(jù)著承上啟下的作用，飽滿的翹臀不但會讓雙腿顯得修長均勻，還會讓腰圍顯得更細(xì)，因此它是塑造S曲線的關(guān)鍵部位。所以，當(dāng)我們步入減脂塑形的行列之時，就要注重對于臀部的塑形訓(xùn)練，雖然說對于亞洲女性來講并沒有天生的翹臀優(yōu)勢，但是翹臀是一定可以通過努力練出來的。

那么，想要盡可能快地練出翹臀，我們就要避免犯一些錯誤而少走一些彎路，所以我們就要注意以下兩點。

第一：減脂

我們知道，減脂是一個全身性的過程，所以當(dāng)我們瘦下來之時，雖然每個部位的變化有所不同，但是總體來講卻是一個全身性的過程，也就是說并沒有局部減脂的存在，而當(dāng)體脂率高時，臀部的脂肪就不會少，因為臀部是脂肪容易堆積的部位，所以這時候我們要做的重點就是減脂來把臀部的脂肪減少。

具體做法就是飲食控制+有氧運動或者是HIIT，當(dāng)然，如果時間等條件允許，我們更加推薦在運動的選擇上以臀部訓(xùn)練與有氧運動相結(jié)合來進行，因為這樣不但讓我們在減脂過程中把臀部肌肉練到，更可以提高有氧運動效率而有助于減脂。

第二：臀部塑形訓(xùn)練

雖然說我們并沒有天生的翹臀優(yōu)勢，但是毫無疑問，翹臀是一定可以練出來的，關(guān)鍵在于自己是否能夠去堅持。雖然說堅持是成功的前提，我們還要在實施過程中讓訓(xùn)練得到比較理想的效果，所以當(dāng)我們進行臀部訓(xùn)練時就要注意，去保證動作質(zhì)量并在每一次動作過程中去感受臀部肌肉的發(fā)力與收縮，并且，為了讓臀部訓(xùn)練得到良好的效果，在臀部訓(xùn)練開始之前進行有效的熱身來激活臀部肌肉也是必要的手段。

綜上所述，想要練出翹臀，首先就要了解自己是否應(yīng)該先減脂，然后再去進行針對性的訓(xùn)練，在臀部訓(xùn)練過程當(dāng)中，我們除了對臀大肌的鍛煉以外，還要注重對臀中肌的鍛煉，因為鍛煉臀中肌可以讓臀部變得更加飽滿。

所以，下面分享一組居家臀部訓(xùn)練動作，每個動作都不難，如果是新手就先從這幾個動作做起來幫助自己找感覺，如果有了一定能力，可以使用彈力帶來完成這幾個動作，以增加對肌肉的刺激。

動作一：跪姿側(cè)抬腿

• 俯身，一只手臂屈肘位于肩部正下方，同側(cè)腿屈膝跪地，另一只手臂伸直支撐身體，同側(cè)腿屈膝與支撐腿并攏

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，非支撐腿保持屈膝向側(cè)上方抬起

• 至動作頂點稍停，然后慢慢還原

• 注意整個動作過程中除活動腿以外盡可能保持身體其他部位固定不動

動作二：仰臥臀橋擺腿

• 仰臥，背部貼地，一條腿屈膝，腳踩地，另一條腿屈膝，腳離地

• 上背部與頭部支撐身體，臀部發(fā)力向上抬起，同時非支撐腿跟隨臀部動作向上抬起

• 頂點稍停，收縮臀部肌肉，然后下壓臀部還原，同時活動腿跟隨下落

• 注意還原時臀部不要落實于地面

動作三：側(cè)支撐抬腿+蚌式開合腿

• 側(cè)撐，挺胸收腹，下側(cè)手臂屈肘支撐身體，上側(cè)手叉腰，雙腿屈膝并攏，下側(cè)腿著地

• 保持身體穩(wěn)定，向上抬起臀部，同時上側(cè)腿向上方打開

• 頂點稍停后下臀部還原，同時上側(cè)腿跟隨

動作四：跪姿后抬腿

• 側(cè)身，雙臂位于肩部正下方屈肘支撐身體，單腿跪地，另一條腿屈膝微微向上抬起

• 保持身體穩(wěn)定，臀部發(fā)力向上抬起非支撐腿，至動作頂點稍停收縮臀部肌肉，然后慢慢下落還原

• 注意動作全程背部都要保持挺直，動作過程中除活動腿以外，盡可能保持身體其他部位固定不動

動作五：側(cè)臥蚌式開合腿

• 側(cè)臥，下側(cè)手臂屈肘支撐頭部，上側(cè)手臂叉腰，雙腿屈膝并攏，下側(cè)大腿著地，雙腿小腿向上抬起

• 保持身體穩(wěn)定，保持雙腳不要離開，臀部發(fā)力向上抬起上側(cè)膝蓋，頂點稍停，然后慢慢還原

• 注意整個動作過程中除活動腿以外，盡量保持身體其他部位固定不動

動作開始前適當(dāng)熱身，動作過程中保持動作質(zhì)量，并在每一次動作過程中感受臀部肌肉的發(fā)力，每個動作15-20次，單邊動作換邊完成，動作間休息30秒左右，每次進行3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松。

作者：十月知行