如果你還年輕，如果你對自己的身材還算滿意，你或許不會太過于關(guān)注肌肉的重要性，但是如果你已經(jīng)人到中年甚至更大，如果你在為了身材而努力，此你就會開始關(guān)注并重視你的肌肉了，因?yàn)楸３忠欢ǖ募∪饬繉τ诮】?、生活質(zhì)量、身材的保持與塑造都起著重要的作用。

但是有一點(diǎn)不可否認(rèn)的就是，隨著年齡的增長，肌肉就會慢慢流失，通常情況下，如果你長時(shí)間缺乏運(yùn)動(dòng)或者是沒有一個(gè)良好的生活習(xí)慣，在30左右歲之時(shí)（甚至是20左右歲之時(shí)），肌肉就開始流失了，并且隨著年齡的增長，肌肉流失的速度會越來越快，隨著肌肉的流失，對于健康以及身材的影響就會越來越大。比如：

• 從肌肉流失的速度上來看，在30左右歲之時(shí)，每10年會流失3-5%的肌肉量，到了40歲以后則會流失5-10%左右的肌肉量，當(dāng)然到了60歲左右之時(shí)會更快。

• 在30歲左右之時(shí)，或許沒有多大感覺，因?yàn)榇藭r(shí)不管是對健康還是對身材以及外形的影響都不是很大，但是到了40左右歲之時(shí)，表現(xiàn)就會比較明顯，最為突出的就是你的外形以及身材，比如開始有了變胖的跡象，身材開始走樣，皮膚開始松弛，老態(tài)特征比較明顯，雖然這些表現(xiàn)會受到多種因素的影響，但是，與肌肉下降也有著直接的關(guān)系，比如肌肉量下降會使得基礎(chǔ)代謝率降低，此時(shí)即使保持著與年輕之時(shí)同樣的飲食與運(yùn)動(dòng)結(jié)構(gòu)也會變胖，比如肌肉量的下降會使得皮膚失去支撐從而導(dǎo)致身材走樣與皮膚松弛的問題。相反，對于一些堅(jiān)持力量訓(xùn)練的朋友來講，她們在外形上的變化則不會很大，甚至讓人看不出變化。

• 除了衰老特征開始顯現(xiàn)以外，肌肉流失更關(guān)乎于健康，其主要表現(xiàn)就是隨著年齡的增長以及肌肉的流失，活動(dòng)能力就會受到限制，一些年輕之時(shí)很容易完成的活動(dòng)或者是動(dòng)作到了年老之后都會變得困難，身材的平衡能力以及協(xié)調(diào)能力都會下降，摔倒的風(fēng)險(xiǎn)也會提高，此時(shí)不但會影響生活質(zhì)量，也會增加健康風(fēng)險(xiǎn)。

所以，不管是為了身材還是為了健康更是為了自己在老年之后有著相對健康的身材以及高質(zhì)量的老年生活，都應(yīng)該重視自己的肌肉量，想辦法提高自己的肌肉質(zhì)量。

第一部分：為什么隨著年齡的增長，肌肉就會傾向于流失呢？

說到年齡對肌肉的影響除了一些客觀因素以外，還受到主觀因素的影響，所以年齡雖然導(dǎo)致了肌肉的流失，但是并不是不可控因素。

第一：身材機(jī)能的退化以及激素水平的下降（不可控因素）

1.身體機(jī)能的退化

隨著年齡的增長，身材各項(xiàng)機(jī)能就會在達(dá)到一個(gè)頂峰之后開始衰退，這個(gè)過程發(fā)生的時(shí)間要比我們想象地還要早，甚至在20幾歲就開始了，隨著身材機(jī)能的下降，就會損失一部分運(yùn)動(dòng)能力，從總量上來看，運(yùn)動(dòng)單位就會慢慢減少，肌肉募集的數(shù)量以及能力就會下降，此時(shí)如果不進(jìn)行積極的干預(yù)肌肉就會以不同的速度慢慢地流失。

2.激素水平的改變

對于健身的人群來講，他們會非常關(guān)注自己的睪酮水平，因?yàn)椴G酮水平的高低會影響著肌肉的合成，當(dāng)然，除了睪酮素以外，肌肉的合成還會受到其他生長激素的影響，但是隨著年齡的增長，這些激素水平同樣也呈下降趨勢，此時(shí)肌肉合成的速度就會下降，此時(shí)你的肌肉量就比較難以維持，但是你的代謝水平又會下降，脂肪的合成速度就會提高，所以當(dāng)你步入中年以后就會比較容易發(fā)福變胖。

第二：活動(dòng)量的減少與蛋白質(zhì)攝入不足也是導(dǎo)致肌肉流失的重要原因（可控因素）

如果說身體機(jī)能的退化以及激素水平的改變屬于不可控因素，但是活動(dòng)量的下降與蛋白質(zhì)攝入不足則屬于可控因素，因?yàn)槭欠袢ミ\(yùn)動(dòng)，是否有意識地增加日常活動(dòng)量，這完全取決于你自己。

1.運(yùn)動(dòng)量下降

但是，隨著年齡的增長，活動(dòng)量的減少也是一個(gè)普遍的現(xiàn)象，因?yàn)殡S著年齡的增長，當(dāng)你面臨家庭與工作的雙重壓力之時(shí)，運(yùn)動(dòng)可能就是最容易被放棄的那一個(gè)，除了主動(dòng)運(yùn)動(dòng)以外，日?；顒?dòng)也會被一些自動(dòng)化設(shè)備替代完成，在無形當(dāng)中也使得你的日?；顒?dòng)量大大減少，此時(shí)，運(yùn)動(dòng)量的下降，就會導(dǎo)致日常消耗減少，在飲食結(jié)構(gòu)不變的情況下你就會變胖；從肌肉生長的角度來看，當(dāng)肌肉失去訓(xùn)練的機(jī)會之時(shí)，得不到足夠的刺激就會傾向于退化流失。

2.蛋白質(zhì)攝入不足

我們知道，當(dāng)你想要讓肌肉有效生長之時(shí)，只是對肌肉形成刺激并不夠，還要保證蛋白質(zhì)的攝入，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)是肌肉合成的原料，但是在日常飲食過程中，蛋白質(zhì)攝入不足也是相對普遍的一個(gè)現(xiàn)象。

• 對于年輕朋友來講，他們會為了減脂而限制日常熱量的攝入，當(dāng)攝入不足之時(shí)，蛋白質(zhì)就會為身材提供能量，此時(shí)就會在一定程度上導(dǎo)致肌肉的流失，所以在減脂的過程中，要注意的是越是控制飲食就越應(yīng)該重視蛋白質(zhì)的攝入。

• 對于老年朋友而言，隨著年齡的增長，為了預(yù)防一些相關(guān)疾病，他們會吃的比較清淡，此時(shí)蛋白質(zhì)的攝入量也會減少，同時(shí)由于消化系統(tǒng)的退化，即使攝入足夠的蛋白質(zhì)也會存在著消化吸收不了的問題出現(xiàn)，這就導(dǎo)致了日常蛋白質(zhì)攝入不足或者是無法吸收的問題出現(xiàn)，而當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)攝入不足之時(shí)，也會加劇肌肉的流失。

小結(jié)：

從影響肌肉流失的因素上來看，除了不可控因素以外，運(yùn)動(dòng)量的減少與蛋白質(zhì)攝入不足就會成為導(dǎo)致肌肉流失的更重要的原因，因?yàn)槟阃耆梢酝ㄟ^增加運(yùn)動(dòng)量與重視蛋白質(zhì)的攝入來放緩肌肉流失的速度，甚至是提高你的肌肉量。

第二部分：如何為肌肉的生長創(chuàng)造條件，來提高你的肌肉量

通過以上內(nèi)容我們可以對影響肌肉流失的因素有一定的了解，此時(shí)就可以通過自己的努力來為肌肉生長創(chuàng)造條件，來放緩肌肉流失的速度，或者是提高你的肌肉量。這一點(diǎn)很重要，因?yàn)榧∪獾牧魇c年齡有關(guān)，但肌肉的生長則與年齡無關(guān)，這也是為什么一直建議大家重視力量訓(xùn)練的原因所在。

如果你還年輕，重視力量訓(xùn)練來鍛煉你的肌肉，來提高你的肌肉量，也是為了年老之時(shí)創(chuàng)造條件，如果你不再年輕，重視力量訓(xùn)練，同樣可以刺激肌肉的生長，來放緩肌肉流失的速度，如果你做的足夠好，你的肌肉量同樣可以得到提高，隨之而來的，你的健康問題也會大大減少。

那么，如何開始力量訓(xùn)練呢，這一點(diǎn)對于年輕朋友來講，先不做過多的解釋，因?yàn)樗麄冞€有著折騰的資本與健康的體魄，只要他們想去做，其方法的選擇有很多種，而對于老年朋友而言，要進(jìn)行力量訓(xùn)練的話，最大的影響因素就是安全問題，所以幾點(diǎn)建議可以參考一下：

1. 評估自己的健康情況，做到心里有數(shù)，謹(jǐn)慎為之。選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)形式，比如每天行走半小時(shí)都有益處。

2. 選擇基礎(chǔ)動(dòng)作去做，但要結(jié)合自己的感受。具體訓(xùn)練部位可以以大肌群為主，比如適合下肢訓(xùn)練的動(dòng)作有：臀橋、深蹲（如果有困難靜蹲也可以）、硬拉；背部訓(xùn)練動(dòng)作有：劃船類動(dòng)作；胸部訓(xùn)練動(dòng)作有：俯臥撐（如果有困難可以從跪姿俯臥撐或者是上斜俯臥撐開始慢慢提高），臥推（使用一對水瓶就可以）；核心訓(xùn)練動(dòng)作有：支撐類動(dòng)作；等等。當(dāng)然，在訓(xùn)練過程中還要結(jié)合自己身材的感受來進(jìn)行，如果感覺身體不適或者關(guān)節(jié)不舒服就不要勉強(qiáng)為之，先從可以完成的動(dòng)作開始，慢慢提升。

3. 保證動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性，是提高能力與保證安全的前提。無論是誰，在進(jìn)行某一個(gè)動(dòng)作之時(shí)，并不是模仿示范就可以，而是要做到動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性，這樣才會對目標(biāo)肌肉形成更好的刺激，并且降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

4. 注意休息與睡眠。對于老年朋友而言，身體的恢復(fù)能力降低，所以需要更多的時(shí)間來休息，良好的休息是為了更好的訓(xùn)練，所以在頻率上來看，一周2-3次就可以了。另外，除了訓(xùn)練頻率以外，高質(zhì)量的睡眠同樣有利于身體的恢復(fù)以及激素水平的調(diào)節(jié)，所以養(yǎng)成規(guī)律作息的習(xí)慣同樣重要。

5. 樂觀的情緒同樣重要。好的情緒不但有益健康，還可以幫你維持肌肉量，因?yàn)樗鼤p少導(dǎo)致肌肉分解的激素的分泌，從而避免肌肉在無形當(dāng)中流失。

6. 重視蛋白質(zhì)的攝入。蛋白質(zhì)攝入不足就會導(dǎo)致肌肉分解，所以在日常飲食當(dāng)中，要做到營養(yǎng)全面均衡，重視蛋白質(zhì)的攝入，從量上來看，每一餐都要保證最低30克蛋白質(zhì)的攝入。

   
   

總結(jié)：

無論處于什么樣的年齡階段，都要重視對肌肉量的維持，而想要留住肌肉，重視力量訓(xùn)練與蛋白質(zhì)的攝入則非常重要，雖然隨著年齡與肌肉的流失有關(guān)，但是并非不可控，因?yàn)榧∪獾纳L與年齡無關(guān)，而是在于你是否去使用它，只要能夠?qū)∪庑纬捎行У拇碳?，為肌肉的生長創(chuàng)造良好的條件，肌肉就會生長，你的肌肉量就會提高，隨著肌肉量的提高，你的基礎(chǔ)代謝就會相對穩(wěn)定，從而更容易地控制體重，你的身材就會保持著緊致的狀態(tài)，從而讓你看起來年輕有活力，你的健康情況就會有所改善，讓你有一個(gè)高質(zhì)量的老年生活。

作者：十月知行