隨著年齡的增長(zhǎng)，身體的各項(xiàng)機(jī)能就會(huì)慢慢衰退，尤其是到了40歲以后就會(huì)越來(lái)越明顯，而最為明顯的表面就是我們的皮膚會(huì)慢慢地松弛而呈現(xiàn)出一種老態(tài)，同時(shí)我們的基礎(chǔ)代謝也會(huì)下降，這使得我們?cè)诳刂企w型與體重都變得相對(duì)困難。肌肉的流失會(huì)讓我們的身材變得不再緊致，基礎(chǔ)代謝的下降則意味著日常熱量消耗的降低，這會(huì)讓我們減脂更加困難。

但是，這并不意味著我們就無(wú)能為力，因?yàn)槲覀兺耆梢酝ㄟ^(guò)自身的努力來(lái)改變現(xiàn)狀，從而讓我們看起來(lái)更加年輕，讓我們保持著青春的活力。而在這一點(diǎn)上，我們也總是會(huì)看到眾多成功的例子，比如健身達(dá)人劉葉琳，比如我們所熟知的姑姑李若彤，比如演員牛莉等等，在她們的身上，我們總是會(huì)看到努力的影子，以及同齡人無(wú)法達(dá)到的狀態(tài)，不管是從身材上，還是從容顏上都是如此，而她們也沒(méi)做什么特殊的處理，就是一直在堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)健身。

運(yùn)動(dòng)健身不但可以讓幫助我們主動(dòng)地去消耗熱量，從而有助于減脂，更可以鍛煉肌肉來(lái)預(yù)防肌肉的流失，可以讓我們擁有緊致的身材曲線(xiàn)，可以讓我們有著相對(duì)健康的身體。也就是說(shuō)運(yùn)動(dòng)健身是延緩衰老并提高抵抗力來(lái)保持健康的有效途徑，并且這個(gè)途徑還是健康毫無(wú)副作用的存在。

所以，隨著我們年齡的增加，我們要調(diào)整好心態(tài)通過(guò)自己的努力來(lái)抵抗衰老，通過(guò)自己的努力來(lái)鍛煉肌肉從而避免肌肉的流失，通過(guò)自己的努力來(lái)使得基礎(chǔ)代謝處于一個(gè)相對(duì)穩(wěn)定的狀態(tài)，只要我們能夠長(zhǎng)期堅(jiān)持，我們就會(huì)有一個(gè)比同齡人更加年輕的心態(tài)、體態(tài)以及好的身材。

而運(yùn)動(dòng)與年齡也沒(méi)有多大的關(guān)系，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)方式有很多種，總會(huì)有一些適合年齡較大的人群來(lái)做，并且運(yùn)動(dòng)什么時(shí)候開(kāi)始也不晚，只要自己有意識(shí)為之并長(zhǎng)期地堅(jiān)持下去，不管什么年紀(jì)，我們都可以讓自己的能力有所提高，讓自己通過(guò)運(yùn)動(dòng)健身收獲到意想不到的好處。

那么，在運(yùn)動(dòng)健身的方法上來(lái)講，對(duì)于年齡較大的人群來(lái)說(shuō)，不要一開(kāi)始就去挑戰(zhàn)一些高難度、高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，而是應(yīng)該從基礎(chǔ)做起、從提升自己的能力開(kāi)始做起，另外，基礎(chǔ)性的動(dòng)作同樣可以幫助我們?cè)谔嵘芰Φ耐瑫r(shí)練出好的身材。

因此，下面分享一組基礎(chǔ)的訓(xùn)練動(dòng)作，這組動(dòng)作可以讓我們從基礎(chǔ)出發(fā)，從鍛煉核心出發(fā)還提高自己的能力，隨著能力的提高我們?cè)偃ヌ魬?zhàn)新的動(dòng)作，另外，這組動(dòng)作可以幫助我們激活深層肌肉，同樣也可以起到修飾體型的作用，同樣可以讓我們練出一個(gè)好的身材。

動(dòng)作一：動(dòng)態(tài)平板支撐（15-20次）

• 俯身，雙臂屈肘位于肩部下方支撐在瑜伽墊上，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定不要晃動(dòng)，繃緊整個(gè)身體，然后慢慢屈膝，使膝蓋點(diǎn)地后再向上抬起

• 整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中盡量做到在保持上肢不動(dòng)的情況下完成

動(dòng)作二：貓式伸展（15-20次）

• 俯身，雙臂伸直位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，雙膝微微分開(kāi)跪地

• 呼氣低頭，向上拱起背部，并感受背部的牽拉感

• 然后呼氣抬頭，使胸部下沉到最低點(diǎn)，并感受腹部的牽拉感

動(dòng)作三：簡(jiǎn)化側(cè)支撐（雙側(cè)各30-45秒）

• 側(cè)撐在瑜伽墊上，下側(cè)手臂屈肘支撐身體，上側(cè)手叉腰，背部挺直，核心收緊，下側(cè)腿屈膝，膝蓋支撐身體，上側(cè)腿伸直，腳點(diǎn)地

• 使整個(gè)身體從側(cè)面看呈一條直線(xiàn)，保持動(dòng)作，繃緊整個(gè)身體，保持均勻呼吸

動(dòng)作四：跪姿鳥(niǎo)式伸展（雙側(cè)各15-20次）

• 側(cè)臥在瑜伽墊上，對(duì)側(cè)膝蓋與手著地支撐身體，手肘微屈，另一側(cè)腿屈膝收于胸前，另一側(cè)手臂屈肘同樣收于胸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，不要塌腰，同時(shí)向遠(yuǎn)處伸展非支撐腿與手臂

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，再同時(shí)屈膝屈肘向胸前收回還原

動(dòng)作五：俯臥兩頭起（15-20次）

• 俯臥趴在瑜伽墊上，腹部以及大腿貼緊墊子表面，雙臂向上舉過(guò)頭頂

• 保持腹部及髖部貼地，向上挺起上半身與雙腿，至動(dòng)作頂點(diǎn)

• 然后在此基礎(chǔ)上雙臂與雙腿同時(shí)向兩側(cè)打開(kāi)，頂點(diǎn)稍停，收回雙腿與雙臂，然后再反方向還原至趴在瑜伽墊上

在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下完成每一次的動(dòng)作，動(dòng)作間休息30秒左右，每次3-5組，本組訓(xùn)練強(qiáng)度不大，可以每天都做，也可以利用睡前時(shí)間來(lái)完成，但是要注意調(diào)整好睡前與晚餐間的時(shí)間，盡量安排在餐后與睡前各1小時(shí)的時(shí)間段內(nèi)完成。

規(guī)律的堅(jiān)持，不但自己的整體能力會(huì)有所提高，還會(huì)讓自己收獲一個(gè)緊致的身材，并且隨著能力的提高，我們就可以開(kāi)始挑戰(zhàn)其他訓(xùn)練動(dòng)作并且可以在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下去完成。

作者：十月知行