如何做到高質(zhì)量練臀？熟悉肌肉結(jié)構(gòu)再去練，6個(gè)動(dòng)作練出飽滿翹臀
當(dāng)我們走在健身的行列之時(shí)，我們對自己身材的要求就不會(huì)再是簡單地瘦，我們想要的是緊致有肌肉線條的身材，可以讓自己身姿挺拔且比例協(xié)調(diào)，所以我們注重對于各個(gè)肌群的訓(xùn)練，而對于女性朋友們來講，除了對馬甲線的追求以外，所以關(guān)注的就是臀部了。因?yàn)槲覀冎酪?guī)律的臀部訓(xùn)練可以有效的塑造臀部的形態(tài)，從而練出飽滿的翹臀。
雖然說我們練臀的目的只限于對于外形的影響，但是我們不能忽視的是，在這個(gè)過程中會(huì)對身體的健康帶來一系列的好處，其原因在于：
臀部力量不足之時(shí)，就會(huì)導(dǎo)致原本應(yīng)該由臀部肌肉完成的活動(dòng)或者是動(dòng)作會(huì)轉(zhuǎn)移到腰部或者是腿部，因此會(huì)對腰部帶來負(fù)擔(dān)從而在一定程度上誘發(fā)腰突，
臀部力量不足之時(shí)，會(huì)讓腿部肌肉代替臀部肌肉完成一些活動(dòng)從而導(dǎo)致雙腿變粗，并且會(huì)對膝蓋產(chǎn)生過多的壓力。
臀部力量不足之時(shí)，還會(huì)導(dǎo)致骨盆與髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性下降，這樣不但會(huì)導(dǎo)致骨盆前傾等不良體態(tài)問題。
所以規(guī)律的臀部訓(xùn)練，會(huì)幫助我們改善臀肌無力從而讓避免由于腰部或者是腿部肌肉代償而產(chǎn)生的不良影響，當(dāng)然還會(huì)讓我們塑造出漂亮的臀部形態(tài)。
那么，在臀部訓(xùn)練過程中，我們總是要追求一個(gè)較好的訓(xùn)練效果，最重要的一點(diǎn)就是做到由目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力來完成訓(xùn)練，所以為了做到這一點(diǎn)，我們就應(yīng)該做到以下幾點(diǎn)。
首先，了解臀部肌肉結(jié)構(gòu)及其相對應(yīng)的動(dòng)作
在訓(xùn)練過程中，我們應(yīng)該在訓(xùn)練開始之前就對訓(xùn)練動(dòng)作有所了解，知道每個(gè)動(dòng)作是針對于哪里，這樣才會(huì)有效地在訓(xùn)練過程中去感受這塊肌肉的收縮與伸展，從而做到動(dòng)念一致，而不是在表現(xiàn)上完成動(dòng)作，所以在臀部訓(xùn)練過程中，我們首先要對臀部肌肉有所了解才可以。
1.臀部肌群主要由三塊肌肉組成，分別是臀大肌、臀中肌與臀小肌
臀大肌：位于臀部后側(cè)，起自骨盆和腰筋膜，止于股骨外側(cè)和闊筋膜，其作用除了伸髖，還在最大程度上控制著大腿外旋，其上部分使大腿外展，下部使大腿內(nèi)收。從外形來看，臀大肌欠發(fā)達(dá)就會(huì)導(dǎo)致整個(gè)臀部處于一種下垂的狀態(tài)。
臀中?。?/strong>位于臀部外側(cè)，起于髂骨翼外面，止于股骨大轉(zhuǎn)子，其主要作用是髖關(guān)節(jié)外展，從外形上看，會(huì)使得臀部從側(cè)面看上去較為凹陷，但鍛煉臀中肌可以讓整個(gè)臀形變得緊致飽滿。
臀小?。?/strong>位于臀部最深層，起止點(diǎn)與臀中肌相同，在屈髖時(shí)臀中肌與臀中肌協(xié)調(diào)使大腿內(nèi)旋。從功能上來看，臀小肌與臀中肌一同起到穩(wěn)定骨盆的作用。
2.對臀部肌肉結(jié)構(gòu)有所了解以后，是不是意味著單獨(dú)的進(jìn)行針對于臀部肌肉進(jìn)行訓(xùn)練就可以了呢？還不行，我們還需要了解一下大腿后側(cè)的腘繩肌。
因?yàn)橄胍毘鲲枬M的翹臀，使臀腿界限清晰，單純的練臀是不夠的，想要把臀練翹，腘繩肌兩樣發(fā)揮著重要的作用，如果腘繩肌周圍松弛就不但會(huì)影響整個(gè)臀部的外觀，還會(huì)影響著整個(gè)下肢的協(xié)調(diào)性以及下肢訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。
腘繩?。?/strong>是一組肌群而不是單獨(dú)一塊肌肉，由半腱肌、半膜肌和股二頭肌三塊肌肉組成，這些肌肉共同的起點(diǎn)都是骨盆的坐骨結(jié)節(jié)。
第二：在了解目標(biāo)肌肉以后，還需要做好以下幾點(diǎn)來更好地對目標(biāo)肌肉形成刺激
在訓(xùn)練開始之前充分激活目標(biāo)肌肉，良好的激活熱身會(huì)讓目標(biāo)肌肉變得敏感起來，從而可以讓我們在正式的訓(xùn)練過程中更好的找到目標(biāo)肌肉的發(fā)力感，以此來避免由腿部或者是腰部肌肉的代償現(xiàn)象。
適當(dāng)負(fù)重，在臀部訓(xùn)練過程中，徒手訓(xùn)練雖然可以起到一定的作用，但是要做到高效，負(fù)重進(jìn)行則是一種有效的手段，所以當(dāng)徒手訓(xùn)練可以熟練完成以后就要考慮負(fù)重進(jìn)行了，在負(fù)重方法的選擇上，我們可以使用啞鈴、彈力帶等小器械，也可以去健身房使用更專業(yè)的器械進(jìn)行。
當(dāng)然，除了上述兩點(diǎn)以外，我們還需要熟悉動(dòng)作，了然動(dòng)作要領(lǐng)及細(xì)節(jié)，以做到每一次動(dòng)作都有效，所以在訓(xùn)練開始之前一定在對所要進(jìn)行的動(dòng)作有一定的了解，而不是在表面上去模仿。
綜上所述，想要有效練臀，我們需要在了然相關(guān)知識(shí)以后再去訓(xùn)練，并且要在每一次動(dòng)作過程中去充分感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，而不是一上來就找到幾個(gè)動(dòng)作去模仿。
第三：臀部訓(xùn)練
當(dāng)我們熟悉相關(guān)知識(shí)以后，就要付諸實(shí)踐去進(jìn)行針對性的訓(xùn)練了，所以下面分享一套臀部訓(xùn)練動(dòng)作，我們可以通過這樣的方式來達(dá)到鍛煉臀部肌肉的目的。
如上所述，在訓(xùn)練開始之前我們需要充分激活目標(biāo)肌肉，然后再進(jìn)行正式訓(xùn)練，所以下面先分享3個(gè)臀部激活動(dòng)作：
1.髖屈肌放松
雙膝跪地，將一條腿向前跨出使雙腿呈弓步，背部挺直，核心收緊，雙手叉腰
重心前移落在前側(cè)腿上，后側(cè)腿伸展，直到感覺到后側(cè)腿一側(cè)髖部位置的伸展，保持20秒左右，然后再換另一側(cè)
2.臀大肌激活
將彈力帶固定在雙腳腳踝處，挺胸收腹站立，背部挺直，核心收緊，雙手于胸前握拳
一條腿站穩(wěn)支撐身體，另一條腿向后腳尖點(diǎn)地
保持身體穩(wěn)定，向后抬起后側(cè)腿，至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后還原
3.臀中肌激活
將彈力帶固定在雙腳腳踝處，雙腳打開與肩同寬，腳尖朝外，雙手于胸前握拳
保持腰背部挺直，保持核心收緊，保持雙腿微屈膝
向一側(cè)依次移動(dòng)雙腿2次后再依次向反方向移動(dòng)雙腿
在充分的熱身激活以后，我們就可以正式地進(jìn)行訓(xùn)練了，當(dāng)然在訓(xùn)練動(dòng)作的選擇上一定要全面，不但要對整個(gè)臀部肌肉形成全面的刺激，還需要對腘繩肌形成有效的刺激，因此我們可以通過以下這組動(dòng)作來練起。
動(dòng)作一：高腳杯深蹲（15-20次）
深蹲是有效鍛煉臀腿的經(jīng)典動(dòng)作，而高腳杯深蹲非常適合初學(xué)都來做，由于負(fù)重在前，可以讓我們在深蹲過程中更好的保持重心穩(wěn)定，可以讓軀干保持直立，同時(shí)減輕背部的張力，可以讓我們找到正確深蹲的感覺。
動(dòng)作要領(lǐng)：
雙腳打開比肩略寬，腰背部挺直，核心收緊，雙手捧住啞鈴舉至胸前
保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動(dòng)作頂點(diǎn)（大腿與地面平行或稍低）后起身站起至身體直立
動(dòng)作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致
動(dòng)作二：杠鈴?fù)瓮疲?5-20次）
杠鈴?fù)瓮浦饕憻捦未蠹?，同時(shí)對大腿后側(cè)也會(huì)形成有效的刺激，是臀橋的進(jìn)階版，在臀沖動(dòng)作當(dāng)中，由于上背部靠在高物上，可以增加動(dòng)作幅度，臀推是水平負(fù)荷的髖伸動(dòng)作，當(dāng)臀大肌最大化縮短時(shí)，動(dòng)作的極限張力最高，所能夠起到的最好的效果，同時(shí)由于重量直接作用在臀部肌肉上面，會(huì)對大腿前側(cè)刺激較少。
動(dòng)作要領(lǐng)：
選擇高度約與小腿同高的物體，仰臥，上背部靠在物體邊緣，雙腿分開與肩同寬屈膝，雙腳踩地
將杠鈴置于髖部位置，臀部下壓至幾乎接觸地面
保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至上半身與大腿處于同一平面
頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉，然后下壓臀部還原
注意整個(gè)動(dòng)作過程中都要保持臀部肌肉持續(xù)緊張，在還原時(shí)臀部不要落實(shí)于地面
動(dòng)作三：杠鈴深蹲+向后箭步蹲（10-16次）
這是一個(gè)頸后深蹲與箭步蹲的組合，頸后深蹲是在使用杠鈴過程中非常常見的動(dòng)作形式，可以有效鍛煉到股四頭肌，腘繩肌，臀大肌，間接影響小腿肌肉，斜方肌、下背部，甚至上背部。
在箭步蹲過程中，我們可以通過對雙腿跨距的調(diào)整來重點(diǎn)練臀或練腿，當(dāng)雙腿跨距為下蹲時(shí)雙腿大小腿均垂直之時(shí)，且身體直立，此時(shí)會(huì)重點(diǎn)練腿，而當(dāng)大于這個(gè)跨距且身體前傾之時(shí)，會(huì)重點(diǎn)練臀，所以在箭步蹲過程中我們要根據(jù)自己的實(shí)際訓(xùn)練目的來調(diào)整。
當(dāng)然，把兩個(gè)動(dòng)作組合起來難度要大一些，所以我們可以根據(jù)自己的情況決定是分開進(jìn)行還是組合進(jìn)行。
動(dòng)作要領(lǐng)：
雙腿打開約與肩同寬，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住杠鈴置于頸后
保持身體穩(wěn)定，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或者稍低后起身站起
身體穩(wěn)定后再后方邁出一大腿并順勢下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身站起
然后再次進(jìn)行深蹲，并在起身站穩(wěn)后做另一側(cè)弓步
注意動(dòng)作全程都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意箭步蹲下蹲時(shí)后側(cè)膝蓋不要著地
動(dòng)作四：啞鈴直腿硬拉（15-20次）
直腿硬拉同樣是一個(gè)經(jīng)典的復(fù)合動(dòng)作，會(huì)在鍛煉大腿后側(cè)腘繩肌的同時(shí)讓臀大肌以及豎脊肌也接受到相應(yīng)的刺激。
相比使用杠鈴，使用啞鈴時(shí)所采用的重量會(huì)較低，但是使用啞鈴卻可以讓動(dòng)作的自由度與靈活性更大，同時(shí)也相對安全
動(dòng)作要領(lǐng)：
雙腳比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體前
保持背部挺直，保持小腿基本不動(dòng)，屈髖向前俯身，使啞鈴沿著雙腿向下移動(dòng)
至動(dòng)作頂點(diǎn)（感受到大腿后側(cè)較強(qiáng)烈的牽拉感）稍停，然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部前推，使啞鈴沿著雙腿向上移動(dòng)至身體直立
注意動(dòng)作全程中都要保持背部挺直，不要弓背
動(dòng)作五：俯身器械后抬腿（雙側(cè)各15-20次）
這個(gè)動(dòng)作主要針對于臀大肌，可以使用固定器械來進(jìn)行，也可以使用繩索或者彈力帶來進(jìn)行，同時(shí)這個(gè)動(dòng)作相對簡單，可以讓我們在動(dòng)作過程中更好地去感受臀部肌肉的收縮與伸展。
動(dòng)作要領(lǐng)：
俯身趴在器械前方墊子上，雙手扶住前方把手，一條腿屈膝跪在墊子上，另一條腿屈膝，腳踩住后方踏板
保持身體穩(wěn)定，臀部發(fā)力帶動(dòng)非支撐腿后上方抬起
至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉，然后控制速度慢慢還原
動(dòng)作六：蹲姿器械分腿訓(xùn)練（15-20次）
器械分腿主要鍛煉臀中肌，這個(gè)動(dòng)作可以坐在器械上完成，也可以如下圖所示以蹲姿的方式來完成，相對于坐姿動(dòng)作，蹲姿動(dòng)作的幅度更大，需要更強(qiáng)的核心力量來保持身體平衡，因此動(dòng)作難度也相對較大，所以在實(shí)際訓(xùn)練過程中要根據(jù)自身能力來選擇適合自己的動(dòng)作。
動(dòng)作要領(lǐng)：
雙腳踩住器械蹲板，雙腿外側(cè)貼在兩側(cè)約束板上，雙手向前扶住器械以保持身體穩(wěn)定，背部挺直，核心收緊，臀部向后坐屈膝下蹲至半蹲狀態(tài)
保持背部挺直，在下蹲的同時(shí)臀部發(fā)力帶動(dòng)雙腿向外側(cè)展開至極限，頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉
然后控制速度慢慢起身還原
要整個(gè)訓(xùn)練過程中，做到以保證動(dòng)作質(zhì)量為前提，再去追求訓(xùn)練次數(shù)，要做到每一次動(dòng)作都有效，而不是看起來完成動(dòng)作，所以我們要集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展。對于女性來講，在重量的選擇上不必過大，小重量即可滿足訓(xùn)練需求，動(dòng)作間休息45秒左右，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸目標(biāo)肌肉來幫助其恢復(fù)。
總結(jié)：
規(guī)律的臀部訓(xùn)練不但可以讓我們身材看起來更加挺拔有型，更會(huì)對健康帶來一系列的好處，但是要做到高效練臀，就要在熟悉臀部肌肉結(jié)構(gòu)的基礎(chǔ)上去進(jìn)行，并且還要注意動(dòng)作細(xì)節(jié)，要去保證訓(xùn)練質(zhì)量，做到每一次動(dòng)作都由目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成。當(dāng)然，想要訓(xùn)練得到好的效果，除了做到以上幾點(diǎn)以外，規(guī)律的堅(jiān)持同樣是關(guān)鍵所在。
作者：十月知行
