鍛煉是群眾性體育活動(dòng)的主要形式。

它能促進(jìn)青年一代的正常發(fā)育和健康成長(zhǎng)，

使中壯年人保持旺盛的精力，

使老年人延年益壽。

但怎樣鍛煉最有益，成效最大呢？

暨南大學(xué)附屬深圳華僑醫(yī)院

骨科主任汪金平博士表示，

鍛煉時(shí)機(jī)、鍛煉方式和意外受傷處理

都有需要注意的細(xì)節(jié)，

廣大市民要科學(xué)鍛煉。

一、餐后3小時(shí)運(yùn)動(dòng)最為合適

什么時(shí)候鍛煉最合適？汪金平博士認(rèn)為，餐后3小時(shí)，并補(bǔ)充足夠的水分后進(jìn)行運(yùn)動(dòng)最為合適。

運(yùn)動(dòng)前選用米飯等谷物類(lèi)、淀粉類(lèi)、蔬菜水果等食物，可提供能量，幫助維持體力，在運(yùn)動(dòng)時(shí)保持精力充沛，還不致發(fā)胖。年輕人進(jìn)行肌力訓(xùn)練前，則應(yīng)多吃海鮮、純牛奶或低脂酸奶等富含蛋白質(zhì)的食物，以幫助肌肉組織生長(zhǎng)。一天中最佳的運(yùn)動(dòng)時(shí)段，以下午3點(diǎn)到7點(diǎn)為最佳。

而最忌的則是餐后、特別是飽餐后立即進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。汪金平博士提醒，因?yàn)檫M(jìn)食后需要大量的血液在胃腸道進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的轉(zhuǎn)運(yùn)工作，若此時(shí)進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，大量血液流向四肢，除造成胃腸道消化不良，更可能造成心腦血管缺血，引起嚴(yán)重的心腦血管疾病發(fā)作，甚至猝死。

汪金平博士指出，近年來(lái)年輕人劇烈運(yùn)動(dòng)造成猝死的發(fā)生率明顯增加，應(yīng)該引起大家的重視。

二、20歲到50歲的鍛煉方式不一樣

怎樣鍛煉的方式和強(qiáng)度才是最合適自己？汪金平博士指出，從科學(xué)鍛煉的角度來(lái)說(shuō)，制定鍛煉計(jì)劃和選擇最佳的鍛煉方式時(shí)需要認(rèn)真考慮年齡和身體條件等因素，也就是說(shuō)，年齡和身體條件不一樣，鍛煉的方式和強(qiáng)度有差別。

1. 20歲左右

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以脈搏150次/分鐘以下為宜，鍛煉可隔天進(jìn)行一次。每次運(yùn)動(dòng)分兩段，前半段為30分鐘的體力鍛煉，可試舉重物，負(fù)荷量為極限肌力的60%，一直練到感覺(jué)肌肉疲勞為止。后半段為20分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉，可慢跑、游泳、騎自行車(chē)等。

2. 30歲左右

以做伸展運(yùn)動(dòng)為主，同時(shí)注意心血管系統(tǒng)的鍛煉。鍛煉仍是隔天一次，每次運(yùn)動(dòng)分三段進(jìn)行。第一段為30分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉（推薦慢跑、游泳等）。第二段為20分鐘體力鍛煉，強(qiáng)度較前可低一些。第三段為10分鐘伸展運(yùn)動(dòng)，重點(diǎn)鍛煉背部和腿部肌肉，久坐辦公室者更要做伸展運(yùn)動(dòng)。推薦兩種伸展運(yùn)動(dòng)方法，連續(xù)做許多次：仰臥，盡量將兩膝提拉到胸部，每次堅(jiān)持30秒；仰臥，兩腿分別上舉，盡量舉高，每次保持30秒。

3. 40歲左右

堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)不僅有利于保持良好的體型，還能預(yù)防高血壓、心腦血管疾病等老年性疾病。以每星期做兩次為宜。每次進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度的心血管鍛煉，如慢跑、游泳、騎自行車(chē)等。

4. 50歲左右

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以脈搏不超過(guò)120次/分為宜，每次運(yùn)動(dòng)分兩段進(jìn)行。前半段為10分鐘左右的器械練習(xí)，器械重量要輕一些，但次數(shù)宜多些。為防止意外，最好不要使用啞鈴。后半段為10分鐘伸展運(yùn)動(dòng)，尤其要注意活動(dòng)各關(guān)節(jié)及容易發(fā)生萎縮的肌肉。每周可加一次45分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉，不借助器械，可進(jìn)行俯臥撐等，重復(fù)多組，每組20次左右，數(shù)量依自己的承受力而定。推薦游泳、慢跑、跳廣場(chǎng)舞、散步、打門(mén)球與高爾夫球等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

汪金平博士表示，不管處在哪種年齡段，都不建議市民將需要屈曲膝關(guān)節(jié)才能完成的鍛煉方式，如打太極拳、爬山、下蹲等作為首選的鍛煉方式，“盡管少部分人鍛煉后可能沒(méi)有遺留什么不適，但絕大部分人以后會(huì)深受其累，因?yàn)殚L(zhǎng)期做這些運(yùn)動(dòng)對(duì)膝關(guān)節(jié)軟骨損傷較大，長(zhǎng)期鍛煉會(huì)加速關(guān)節(jié)慢性損傷和退變，也就是大家說(shuō)的骨質(zhì)增生等病變?！?/p>

三、鍛煉后注意補(bǔ)充水與能量

汪金平博士介紹，人在運(yùn)動(dòng)后往往會(huì)產(chǎn)生饑餓感。運(yùn)動(dòng)中消耗的主要物質(zhì)是礦物質(zhì)、水和脂肪。最好能放松休息1小時(shí)再吃東西，至少間隔40分鐘，“這是因?yàn)樵谘褐饕?yīng)肌肉的情況下，胃腸功能較弱，消化吸收能力低下，此時(shí)大量進(jìn)餐容易導(dǎo)致不適，甚至增加胃腸疾病的風(fēng)險(xiǎn)。”

更重要的是要知道，運(yùn)動(dòng)后產(chǎn)生的饑餓感，往往不是真正的饑餓，不要馬上進(jìn)食熱量食品。因?yàn)檫@主要是口渴引起，應(yīng)該先補(bǔ)充液體，喝些溫開(kāi)水或果汁，補(bǔ)充失去的礦物質(zhì)和水分，可抑制旺盛的食欲，對(duì)需要進(jìn)行運(yùn)動(dòng)以減肥的人來(lái)說(shuō)，尤為重要。運(yùn)動(dòng)之后1小時(shí)內(nèi)進(jìn)食大量富含蛋白質(zhì)的食物，對(duì)于刺激肌肉合成是有幫助的，所以對(duì)于為了控制體重而運(yùn)動(dòng)的人來(lái)說(shuō)不要馬上進(jìn)食，還是休息一會(huì)兒再吃的好。

休息1小時(shí)后，如果還感到饑餓，可以靜坐下來(lái)，以不感到飽脹為原則，依個(gè)人口味進(jìn)食一些低熱量食品為宜。

四、提醒：受傷后不能馬上熱敷，只能冷敷

運(yùn)動(dòng)中意外受傷應(yīng)怎樣處理？汪金平博士介紹，總體上來(lái)說(shuō)，損傷后患處腫脹發(fā)展的迅速性和疼痛的嚴(yán)重程度，常常與損傷的嚴(yán)重性成正相關(guān)。對(duì)于各種運(yùn)動(dòng)損傷，他指出首先要停止運(yùn)動(dòng)，盡量不要讓受傷的肢體再使力，就是不要再使用患肢，同時(shí)將患肢抬高避免腫脹。

其次，對(duì)于比較嚴(yán)重的患者，應(yīng)該使用固定物固定患肢，以避免搬運(yùn)時(shí)加重?fù)p傷。而在受傷后24至48小時(shí)以?xún)?nèi)，采用冷敷比較有效，但3天后可以熱敷。需要注意的是，受傷后不能馬上熱敷，那樣受傷部位內(nèi)出血更多，對(duì)恢復(fù)和減輕疼痛無(wú)益。

再次，疼痛明顯者，可使用一些消炎止痛藥物，最常見(jiàn)的有布洛芬緩釋膠囊（芬必得）、雙氯芬酸鈉、塞來(lái)昔布（西樂(lè)葆）等等，這類(lèi)藥是通過(guò)其消炎作用而止痛的，通常有助于緩解疼痛，讓患者外傷的急性期過(guò)得更輕松一些。

汪金平博士表示，不管哪種外傷，最可靠的做法是去骨科就診，經(jīng)過(guò)醫(yī)生檢查，聽(tīng)從醫(yī)生的建議與指導(dǎo)，有些外傷需要醫(yī)生進(jìn)行緊急治療以避免并發(fā)癥，同時(shí)可以盡量避免留下后遺癥。