膝蓋疼痛是一個常見的問題。

好消息是有幾種治療方法，包括膝蓋伸展和強化運動，你可以自己做。

無論你是競技運動員、周末勇士還是日常步行者，膝蓋疼痛都會給你最喜歡的活動帶來麻煩。

根據(jù)歐臨床數(shù)據(jù)統(tǒng)計，每年有1800萬人因膝蓋疼痛就診。這包括由以下原因引起的疼痛：

過度使用

骨關節(jié)炎

肌炎

滑囊炎

板破裂

扭傷的膝蓋韌帶

博恩斯運動康復在本期中，將為您介紹一些最有效的鍛煉方法，以加強您的膝蓋，減輕膝蓋疼痛。

運動和膝蓋疼痛

如果你的膝蓋疼痛是由于受傷、手術或關節(jié)炎引起的，那么溫和的拉伸和強化運動可能有助于緩解疼痛，同時還能提高你的靈活性和運動范圍。

鍛煉受傷或患有關節(jié)炎的膝蓋可能看起來違反直覺，但事實上，鍛煉對你的膝蓋比保持靜止更好。不動膝蓋會導致膝蓋僵硬，這可能會加劇疼痛，使你的日常活動更加困難。

溫和的拉伸和強化運動可以增強支撐膝關節(jié)的肌肉。擁有更強壯的肌肉可以減少對膝蓋的沖擊和壓力，并幫助你的膝關節(jié)更容易移動。

在你開始膝蓋疼痛的鍛煉計劃之前，一定要和你的醫(yī)生或理療師談談，以確保這些鍛煉對你來說是安全的。根據(jù)您的情況，他們可能會建議您進行一些修改。

伸展運動

根據(jù)美國骨科醫(yī)師學會的說法，進行下半身拉伸運動可能有助于提高膝關節(jié)的運動范圍和靈活性。這樣可以使你的膝蓋更容易移動。

在你開始拉伸之前，至少花5到10分鐘熱身是很重要的。低影響的活動，如騎固定自行車、散步或使用橢圓機，都是很好的熱身選擇。

熱身后，做以下三項伸展運動，

完成膝蓋強化訓練后再重復。

試著每周至少做四到五次伸展運動。

1.腳跟和小腿伸展Heel and calf stretch

這種伸展運動的目標是小腿肌肉，特別是小腿肌肉。

要進行此拉伸：

面朝墻站著。

雙手放在墻上，將一只腳向后移動，盡可能舒服。雙腳的腳趾應該向前，腳跟平放，膝蓋微微彎曲。

身體前傾，保持30秒。你應該感覺到你后腿的伸展。

換腿重復。

雙腿做兩次伸展運動。

2.股四頭肌伸展Quadriceps stretch

這種伸展運動專門針對你的股四頭肌，即大腿前部的肌肉。做這個動作可以幫助提高你的髖屈肌和股四頭肌的靈活性。

要進行此拉伸：

站在墻邊或用椅子支撐。你的腳應該與肩同寬。

單膝彎曲，使你的腳向臀大肌方向抬起。

抓住你的腳踝，輕輕地向臀大肌方向拉，盡可能舒服。

保持30秒。

回到起始位置，換腿。

每側(cè)重復2次。

3.腘繩肌拉伸Hamstring stretch

這個伸展運動的目標是你的腿筋，也就是大腿后部的肌肉。

你應該在你的腿后部和臀大肌底部感受到這種拉伸。如果你彎曲你的腳，你可能也會感覺到小腿的伸展。

要進行此拉伸：

對于這種拉伸，你可以使用墊子在背部增加緩沖。

躺在地板或墊子上，雙腿伸直。或者，如果更舒服的話，你可以彎曲雙膝，雙腳平放在地板上。

將一條腿抬離地板。

雙手放在大腿后面，但放在膝蓋下面，輕輕地將膝蓋拉向胸部，直到感覺到輕微的拉伸。這不應該很痛苦。

保持30秒。

放下并換腿。

每側(cè)重復2次。

加強練習

根據(jù)美國骨科醫(yī)師學會的說法，你可以通過定期鍛煉膝蓋周圍的肌肉來幫助減輕膝關節(jié)的壓力。

為了幫助加強你的膝蓋，專注于鍛煉腿筋、股四頭肌、臀大肌和臀部肌肉的動作。

4.半蹲Half squat

半蹲是一種很好的方式來加強你的股四頭肌、臀大肌和腿筋，而不會使你的膝蓋拉傷。

要進行此練習：

做一個站立深蹲姿勢，雙腳分開與肩同寬。將你的手放在臀部或放在你的前面以保持平衡。

直視前方，慢慢蹲下約10英寸。這是完全深蹲的中點。

暫停幾秒鐘，然后用腳跟蹬地站起來。

做2到3組，每組10次。

5.小腿抬高Calf raises

這項運動可以加強小腿后部，包括小腿肌肉。

要進行此練習：

雙腳分開與肩同寬站立。將自己放在墻邊，或抓住椅背以獲得支撐。

把你的腳后跟抬離地面，這樣你就可以用腳掌站立了。

慢慢地將腳跟放低到起始位置。控制力對于加強小腿肌肉很重要。

做2到3組，每組10次。

6.腘繩肌群卷曲Hamstring curl

站立式腘繩肌卷曲針對你的腘繩肌腱和臀大肌。它還需要良好的核心力量來保持上半身和臀部的穩(wěn)定。

要進行此練習：

面向墻壁站立或使用椅子支撐。你的腳應該與臀部同寬。

抬起一只腳，彎曲膝蓋，腳跟向天花板方向抬起。盡可能地往前走，同時保持上半身不動，臀部向前。

保持5到10秒。

放松并降到起始位置。

每條腿重復2到3組，每組10次。

7.腿部伸展Leg extensions

使用你自己的體重，而不是加重的機器，來加強你的股四頭肌，有助于保持膝蓋承受額外的壓力。

要進行此練習：

坐在椅子上高高的。

雙腳平放在地板上，與臀部同寬。

直視前方，收縮大腿肌肉，將一條腿盡可能高地伸展，不要將臀部抬離椅子。

暫停，然后下降到起始位置。

每條腿重復2到3組，每組10次。

8.直腿抬高Straight leg raises

直腿抬高可以加強你的股四頭肌和髖屈肌。

如果你在動作結束時彎曲你的腳，你也應該感覺到你的小腿收緊了。

隨著這項運動變得越來越容易，你可以增加5磅的腳踝重量，并隨著腿部力量的增強逐漸增加到更重的重量。

要進行此練習：

在這個練習中，你可以用墊子在背部增加緩沖。

躺在地板上，一條腿彎曲，一條腿伸直。

收縮直腿的股四頭肌，慢慢將其抬離地面，直到與彎曲的膝蓋高度相同。

在頂部暫停5秒鐘，然后下降到起始位置

每條腿重復2到3組，每組10次。

9.側(cè)抬腿Side leg raises

這項運動鍛煉你的髖外展肌和臀大肌。

位于臀部外側(cè)的髖外展肌可以幫助你輕松站立、行走和旋轉(zhuǎn)雙腿。加強這些肌肉可以幫助預防和治療臀部和膝蓋的疼痛。

隨著這項運動變得越來越容易，你可以增加5磅的腳踝重量，隨著腿部肌肉的力量增強，逐漸增加到更重的重量。

要進行此練習：

側(cè)臥，雙腿疊放在一起。把你的頭抱在手里，把另一只手放在你面前的地板上。

將你的大腿抬高到你能舒服的高度。你應該在你的臀部側(cè)面感覺到這一點。

在頂部稍作停頓，然后放低你的腿。

每條腿重復2到3組，每組10次。

10.俯臥Prone leg raises

這個練習可以鍛煉你的腿筋和臀大肌。

隨著這項運動變得越來越容易，你可以增加5磅的腳踝重量，隨著腿部肌肉的力量增強，逐漸增加到更重的重量。

要進行此練習：

在這個練習中，你可以用墊子在下面增加緩沖。

俯臥，雙腿在身后伸直。你可以把頭靠在胳膊上。

左腿的臀大肌和腘繩肌發(fā)力，在不引起疼痛的情況下盡可能舒適地抬起腿。在整個運動過程中，一定要讓你的骨盆保持在地板上。

將你的腿保持在抬起的姿勢5秒鐘。

放低你的腿，休息2秒，然后重復。

每條腿重復2到3組，每組10次。

其他類型的

膝關節(jié)疼痛運動

一旦你增強了膝蓋的力量，你可能需要考慮在日常訓練中增加低沖擊的鍛煉。低沖擊運動通常比跑步或跳躍等高沖擊運動對關節(jié)的壓力更小。

低影響練習的一些好例子包括：

瑜伽

太極

橢圓機

游泳

靜止循環(huán)

水中有氧運動

行走

還有什么

可以緩解膝蓋疼痛？

膝蓋疼痛的緩解取決于讓你難以進行日?；顒拥脑蚧騿栴}。超重會給膝蓋帶來額外的壓力，這可能會導致骨關節(jié)炎。

在這種情況下，最有效的治療方法是減肥。你的醫(yī)生可能會建議你結合飲食和鍛煉來幫助你減肥，增強下半身的肌肉，尤其是膝蓋周圍的肌肉。

2013年的一項研究發(fā)現(xiàn)，患有超重和膝關節(jié)骨性關節(jié)炎的成年人在18個月的飲食和鍛煉計劃后，體重和膝關節(jié)疼痛減輕。

但是，如果過度使用是罪魁禍首，你的醫(yī)生可能會建議RICE（代表休息、冰敷、壓迫和抬高）和物理治療。理療師可以與你合作制定一個包括一系列運動練習、伸展和肌肉強化運動的計劃。