帕老師第21周健身課表來啦！又有新視頻啦~

Q&A：?

1、這1.0、2.0、X.0的是什么意思？ ?

A：是第一周、第二周..第X周的意思，帕老師一周更新一次課表，因為她每周都有新視頻，會添加進(jìn)新課表中。強度都差不多，只是內(nèi)容不同，根據(jù)喜好來練就行?

?2、新手入門、30分鐘、45分鐘怎么選擇？要都做嗎？?

? A：這是帕老師根據(jù)不同人群安排的課表，比如你是新手，體能較差，可以每天根據(jù)課表練新手入門的內(nèi)容。如果你有運動基礎(chǔ)，體能較好，可以練45分鐘的課表，不用全部做

<新手友好系列21.0>
DAY 1：

10分鐘無跳躍有氧 BV1d5411x7NP

15分鐘新復(fù)古舞蹈操?BV1Uk4y127HU

DAY 2：

趣味熱身?BV1kf4y117cW

10分鐘新手臀腿?BV1hA411Y7gC

10分鐘中等強度臀部訓(xùn)練?BV1rA411e7Yx

DAY 3：

10分鐘側(cè)腰訓(xùn)練?BV1RV411r7DS

舞蹈二選一

15分鐘復(fù)古舞蹈操?BV1q64y1T7JE

15分鐘新復(fù)古舞蹈操?BV1Uk4y127HU

DAY 4：
休息

或15分鐘日常拉伸 BV1vV411C76c

或30分鐘全身拉伸?BV1di4y1s7u1

DAY 5：

15分鐘低沖擊臀部訓(xùn)練 BV1d5411t7wu

12分鐘阻力帶臀部訓(xùn)練 BV1sz4y1R7Bg

DAY 6：

全身熱身?BV1Ez4y1D7qh

10分鐘新上肢訓(xùn)練?BV1KT4y1j7Cd

10分鐘緊實手臂 BV1H54y197Fi

DAY 7：休息

<每天運動30分鐘系列21.0>
DAY 1：

全身熱身?BV1Ez4y1D7qh

15分鐘高強度腹部訓(xùn)練?BV1cg4y1q7Gm

10分鐘卡路里殺手燃脂?BV1v5411a7c1

DAY 2：

15分鐘全身強化訓(xùn)練?BV1zD4y1D7jF

15分鐘大腿內(nèi)外側(cè)訓(xùn)練 BV1ht4y1C7wz

DAY 3：

10分鐘頸背友好腹部訓(xùn)練?BV1sK411n7ft

10分鐘側(cè)腰訓(xùn)練?BV1RV411r7DS

12分鐘快樂燃脂?BV1gf4y1m76b

DAY 4：

休息

或15分鐘日常拉伸?BV1vV411C76c

或30分鐘全身拉伸?BV1di4y1s7u1

DAY 5：

趣味熱身?BV1kf4y117cW

15分鐘低沖擊臀部訓(xùn)練?BV1d5411t7wu

12分鐘阻力帶臀部訓(xùn)練 BV1sz4y1R7Bg

DAY 6：

10分鐘頸背友好腹部訓(xùn)練?BV1sK411n7ft

10分鐘新上肢訓(xùn)練?BV1KT4y1j7Cd

10分鐘緊實手臂 BV1H54y197Fi

DAY 7：休息

<每天運動45分鐘系列21.0>

DAY 1：

全身熱身?BV1Ez4y1D7qh

15分鐘高強度腹部訓(xùn)練?BV1cg4y1q7Gm

10分鐘卡路里殺手燃脂?BV1v5411a7c1

以下二選一

12分鐘快樂燃脂?BV1gf4y1m76b

15分鐘HIIT訓(xùn)練 BV15J41197w2

DAY 2：

趣味熱身?BV1kf4y117cW

15分鐘全身強化訓(xùn)練?BV1zD4y1D7jF

15分鐘大腿內(nèi)外側(cè)訓(xùn)練?BV1ht4y1C7wz

15分鐘快樂舞蹈操?BV1cz4y1d7VS

DAY 3：

10分鐘頸背友好腹部訓(xùn)練?BV1sK411n7ft

10分鐘側(cè)腰訓(xùn)練?BV1RV411r7DS

以下二選一

12分鐘快樂燃脂?BV1gf4y1m76b

10分鐘卡路里殺手燃脂?BV1v5411a7c1

10分鐘放松拉伸 BV1YJ411y7qw

DAY 4：

休息

或15分鐘日常拉伸?BV1vV411C76c

或30分鐘全身拉伸?BV1di4y1s7u1

DAY 5：

10分鐘早安喚醒訓(xùn)練 BV1dt411L7cn

10分鐘中等強度臀部訓(xùn)練?BV1rA411e7Yx

15分鐘低沖擊臀部訓(xùn)練?BV1d5411t7wu

12分鐘阻力帶臀部訓(xùn)練 BV1sz4y1R7Bg

DAY 6：

10分鐘頸背友好腹部訓(xùn)練?BV1sK411n7ft

10分鐘新上肢訓(xùn)練?BV1KT4y1j7Cd

10分鐘緊實手臂 BV1H54y197Fi

15分鐘日常拉伸?BV1vV411C76c

DAY 7：休息

<每天運動45分鐘系列21.0：燃脂版>

DAY 1：

全身熱身?BV1Ez4y1D7qh

15分鐘高強度腹部訓(xùn)練?BV1cg4y1q7Gm

10分鐘卡路里殺手燃脂?BV1v5411a7c1

以下二選一

12分鐘快樂燃脂?BV1gf4y1m76b

15分鐘HIIT訓(xùn)練?BV15J41197w2

DAY 2：

趣味熱身?BV1kf4y117cW

15分鐘全身強化訓(xùn)練?BV1zD4y1D7jF

15分鐘大腿內(nèi)外側(cè)訓(xùn)練?BV1ht4y1C7wz

15分鐘快樂舞蹈操?BV1cz4y1d7VS

DAY 3：

10分鐘頸背友好腹部訓(xùn)練?BV1sK411n7ft

10分鐘側(cè)腰訓(xùn)練?BV1RV411r7DS

12分鐘快樂燃脂?BV1gf4y1m76b

10分鐘卡路里殺手燃脂?BV1v5411a7c1

DAY 4：

休息

或15分鐘日常拉伸?BV1vV411C76c

或30分鐘全身拉伸?BV1di4y1s7u1

DAY 5：

10分鐘早安喚醒訓(xùn)練?BV1dt411L7cn

10分鐘中等強度臀部訓(xùn)練?BV1rA411e7Yx

15分鐘低沖擊臀部訓(xùn)練?BV1d5411t7wu

12分鐘阻力帶臀部訓(xùn)練 BV1sz4y1R7Bg

DAY 6：

10分鐘頸背友好腹部訓(xùn)練?BV1sK411n7ft

10分鐘新上肢訓(xùn)練?BV1KT4y1j7Cd

10分鐘緊實手臂 BV1H54y197Fi

以下二選一

10分鐘燃脂 BV1A441167vg

10分鐘無跳躍有氧 BV1d5411x7NP

DAY 7：休息

<每天運動45分鐘系列21.0：舞蹈版>

DAY 1：

15分鐘復(fù)古舞蹈操 BV1q64y1T7JE

15分鐘高強度腹部訓(xùn)練?BV1cg4y1q7Gm

10分鐘卡路里殺手燃脂?BV1v5411a7c1

DAY 2：

趣味熱身?BV1kf4y117cW

15分鐘全身強化訓(xùn)練?BV1zD4y1D7jF

15分鐘大腿內(nèi)外側(cè)訓(xùn)練?BV1ht4y1C7wz

15分鐘快樂舞蹈操?BV1cz4y1d7VS

DAY 3：

10分鐘頸背友好腹部訓(xùn)練?BV1sK411n7ft

10分鐘側(cè)腰訓(xùn)練?BV1RV411r7DS

12分鐘快樂燃脂?BV1gf4y1m76b

舞蹈二選一

15分鐘性感舞蹈操 BV1B54y1Q7WN

15分鐘新復(fù)古舞蹈操?BV1Uk4y127HU

DAY 4：

休息

或15分鐘日常拉伸?BV1vV411C76c

或30分鐘全身拉伸?BV1di4y1s7u1

DAY 5：

全身熱身?BV1Ez4y1D7qh

15分鐘低沖擊臀部訓(xùn)練?BV1d5411t7wu

10分鐘新上肢訓(xùn)練?BV1KT4y1j7Cd

15分鐘快樂舞蹈操 BV1cz4y1d7VS

DAY 6：

15分鐘性感舞蹈操 BV1B54y1Q7WN

15分鐘復(fù)古舞蹈操 BV1q64y1T7JE

15分鐘快樂舞蹈操?BV1cz4y1d7VS

15分鐘新復(fù)古舞蹈操?BV1Uk4y127HU

DAY 7：休息

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