大家好，我是營(yíng)養(yǎng)師姚小謙，專注健康減肥10年，原創(chuàng)不易，關(guān)注我有更多驚喜！

很多粉絲經(jīng)常問(wèn)我該怎么減肥，讓我分享下減肥的秘訣。其實(shí)撇開我現(xiàn)在是營(yíng)養(yǎng)師的身份，我以前也是一個(gè)普通人，之前減肥也是歷經(jīng)千辛萬(wàn)苦，從近160斤減到120斤，讓脂肪一步步從身體瓦解掉。從一身肉到現(xiàn)在身材勻稱，我是用了很多方法

最近很多人問(wèn)到能不能控制飲食減肥，我來(lái)說(shuō)說(shuō)我的實(shí)際做法。希望能給想瘦的朋友一些參考或者幫助。

一開始，我最常用的方法就是輕斷食，很快就掉秤。那時(shí)候我一個(gè)月減掉20斤。與其說(shuō)控制飲食不如說(shuō)是跟節(jié)食差不多了，后來(lái)感覺身體抵抗力慢慢下降，整個(gè)人無(wú)精打采，也有反彈的跡象，我知道這樣下去不是辦法，減20斤反彈回40斤的案例我身邊是有的。

一次偶然的機(jī)緣接觸了營(yíng)養(yǎng)學(xué)，學(xué)習(xí)了飲食結(jié)構(gòu)的搭配健康瘦身，然后我又增加了鍛煉，改變了減肥的方法。我一個(gè)月又輕松減掉10了公斤。沒有脫發(fā)、皮膚松弛等現(xiàn)象，身體也健康的很，這里我分享兩個(gè)點(diǎn)

1：控制飲食，很快就會(huì)掉秤

我自己的身高不高，只有172厘米，減到120斤，接近140斤，體重組合相當(dāng)不平衡，全身是肉，不僅形象差，而且影響身心健康，運(yùn)動(dòng)已經(jīng)成為一種奢侈，爬樓三樓喘氣，更不用說(shuō)跑步或飛，不現(xiàn)實(shí)，除了體重，關(guān)節(jié)壓力太大，所以，一開始，我沒有鍛煉，是控制飲食，是輕禁食，少吃。

早餐，一片全麥面包，一片生菜，一個(gè)煮雞蛋，一杯牛奶。

午餐，半碗米飯，一盤水煮蔬菜。沒有肉，沒有油炸，各種蔬菜煮吃，豆腐，金針菇也煮，煮汁吃，自己準(zhǔn)備，用醬油、鹽、芝麻油、胡椒粉、胡椒粉等。

晚餐，蘋果或黃瓜。

一整天吃這么多，餓了就喝水，溫開水，每天喝很多水，超過(guò)2000毫升。

雖然這種方法比較虐點(diǎn)，但是少吃是很有效的。我堅(jiān)持了一個(gè)月，瘦了20斤，感覺應(yīng)該有水和脂肪。

2：運(yùn)動(dòng)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)

后來(lái)我的體重基數(shù)變小了，達(dá)到了115斤左右，于是開始加運(yùn)動(dòng)，飲食也得到了調(diào)整，增強(qiáng)了優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的吸收。

每周鍛煉6天，休息1天。

三天，慢跑，晚上在社區(qū)跑步，不去健身房，不需要，太浪費(fèi)時(shí)間，跑步時(shí)注意跑步姿勢(shì)和跑步后的拉申，每天50分鐘。

三天，簡(jiǎn)單力量訓(xùn)練，在家做，也是晚上，在網(wǎng)上看視頻，普通人也可以訓(xùn)練的方法，每次60分鐘。

在飲食方面，做了很大的調(diào)整，不像以前那么嚴(yán)格，每天都有蛋白質(zhì)食物、優(yōu)質(zhì)晚餐、膳食纖維、維生素吸收。

蛋白質(zhì)食物:牛肉、魚、蝦、雞肉、雞蛋、牛奶、豆槳、豆腐

優(yōu)質(zhì)晚餐：苞米、黑豆、糙米、燕麥、蕎麥面、紫薯、山藥、南瓜等。

膳食纖維：芹菜、生菜、花椰菜、菠菜、卷心菜等綠葉蔬菜，以及番茄、黃瓜、蘑菇等。

維他命：蘋果、桔子、梨、檸檬、火龍果、木瓜、獼猴桃等。

我通常這樣吃：

早餐：一杯燕麥苞米一根雞蛋一個(gè)獼猴桃一個(gè)

午餐：牛肉炒西蘭花糙米飯一碗

晚餐：一碗生菜豆腐湯

早餐：一杯牛奶山藥半根紫薯一個(gè)圣女果4顆

午餐：青椒炒雞胸肉糙米飯一碗

晚餐：一碗番茄金針菇湯

就這樣，一個(gè)月又瘦了20斤，精神也很好。

我的經(jīng)驗(yàn)是，減肥的原則是攝入熱量低于消耗熱量，制造熱量缺口，吸收通常是吃，消費(fèi)通常是鍛煉，這就是我們常說(shuō)的管住嘴，邁開腿，當(dāng)然學(xué)了營(yíng)養(yǎng)學(xué)我才知道，不需要節(jié)食，不需要運(yùn)動(dòng)，也是有方法瘦的！我也把這些方法分享給了很多人，最高的也已經(jīng)減了100斤了

PS：我是營(yíng)養(yǎng)師姚小謙，累計(jì)幫助20萬(wàn)人成功減肥，我花了3年精心整理了一份定制減脂方案和減肥干貨，領(lǐng)取的人比較多，點(diǎn)贊收藏關(guān)注我，評(píng)論回復(fù)“1”，我會(huì)免費(fèi)發(fā)給你，讓你少走更多彎路！