4月17日迎春半馬賽前晚，根據(jù)華為運(yùn)動健康和RQ半馬成績的預(yù)測1小時40分鐘，我用RQrunner微信小程序弱弱地?fù)Q算了一下每公里配速，需要跑到4分44秒，這也太吃力了吧，放棄！我默默關(guān)上了手機(jī)，倒頭就睡，夢回首次參加馬拉松賽事的時候……

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那是2016年的深圳國際馬拉松賽，我參加半馬比賽跑出了2：02的成績。當(dāng)時想著下次比賽爭取要破2，結(jié)果這一等就是4年多。當(dāng)時的我可以用“人菜癮大”來形容，后面參加了16場的半程馬拉松比賽，最佳成績是首次參賽跑出的2：02，后面越跑越慢，列舉歷年賽事最佳成績?nèi)缦拢?/p>

2016年深圳國際馬拉松

2小時2分42秒

2017蘇州環(huán)金雞湖國際半程馬拉松

2小時4分47秒

2018韶關(guān)半程馬拉松賽

2小時13分25秒

2019清遠(yuǎn)馬拉松賽

2小時14分44秒

2020年因疫情的影響，上半年很多的跑步賽事都取消了，從8月份開始恢復(fù)跑步，備戰(zhàn)下半年的賽事，8月底有幸加入到了教練的訓(xùn)練營，而這就是一切改變的開始。

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在參加訓(xùn)練營前，我有很多次想規(guī)律跑步，在咕咚、Keep上制定跑步訓(xùn)練計劃，在《跑步圣經(jīng)》上手抄跑步計劃，最終最長堅持1-2周后，就因種種原因無法堅持而中斷了訓(xùn)練，剛開始按要求下載RQ跟計劃的時候也是抱著將信將疑的態(tài)度的。2020年8月下載RQ后也是跟著跑了三次，一方面感覺按心率跑速度比較慢，另一方面發(fā)現(xiàn)相似的配速時，心率、跑力的差異非常大，感覺這個跑步訓(xùn)練也不過如此嘛，我就隨便跟著練練算了吧。

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9月份的跑步訓(xùn)練也不是很規(guī)律，經(jīng)常還是想到了就跟著課表跑一跑，覺得有點(diǎn)累或者有點(diǎn)事就算了，整月跑步11次共125km，大概是課表要求的一半，跑力在39-45之前上躥下跳，10km首次跑進(jìn)了50分鐘。

真正給我思想改變最大的還是10月，整月跑步14次共193km，完成課表的75%，三次完成半馬三次PB，第一次就跑進(jìn)了2小時，最快跑到了1小時47分，跑力在41-47之間波動，這時我感覺科學(xué)訓(xùn)練真的有用，隨便跟著練了練，就能有這樣的成績，應(yīng)該認(rèn)真跟跟課表，備戰(zhàn)年底的賽事了。

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接下來的11、12月我相對認(rèn)真的跟了課表（和訓(xùn)練營里面出勤100%+的大神們不能比），出勤率大概80%左右，自己盡量不亂跑，到了12月，我的跑力基本在46-50之間波動了，這時候我知道自己賽事PB應(yīng)該不成問題，只是PB多少的問題了。

因為簽運(yùn)及疫情原因，很多賽事取消，2020年我只參加了一項廣州黃埔馬拉松的賽事（半馬），最終1小時43分23秒完賽，PB了19分鐘。這中間還有個小插曲，因為我采取了教練的最短距離跑法，遇到轉(zhuǎn)彎盡量跑直線最短距離，半馬跑下來手表記錄只有20.97km，而且跑完后大家都收到成績短信我卻遲遲沒收到，有點(diǎn)懷疑自己的成績是不是無效了。這也導(dǎo)致我大概是群里最后一個發(fā)PB紅包的）

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這次賽事后應(yīng)該說是躊躇滿志，準(zhǔn)備2021年好好跟課表，爭取在全馬上也刷個PB（2017年參加深圳寶安全馬，跑完30公里后撞墻，最終5小時50分壓著收容車完賽）。然而天不遂人愿，受疫情、522事件的影響，全國馬拉松賽事基本停擺，我也沒趕上春訓(xùn)和夏訓(xùn)，都是自己隨心情跑，1-8月份跑量不少（月均150以上），但跑力卻越來越低，又掉到40左右。當(dāng)然這也怪歐洲杯和奧運(yùn)會，在家看比賽、點(diǎn)外賣、夜宵和聚餐讓我日漸圓潤，負(fù)重跑跑力下降也是情有可原了。

2021年8月8日，奧運(yùn)會結(jié)束了。我再次找到了教練，再次加入組織，重啟訓(xùn)練。

這次我基本上嚴(yán)格的跟了課表，因為我知道，只要科學(xué)訓(xùn)練，就會有好的結(jié)果。9月25日的半馬測試賽，天氣炎熱，2小時7分勉強(qiáng)完賽，我知道，6周還是基礎(chǔ)期，還沒有到收獲的時候；10月31日測試賽，1小時56分完賽；2022年1月1日迎新線上跑，1小時48分完賽；2月；3月……這輪訓(xùn)練營的訓(xùn)練，我最大的區(qū)別是，更加嚴(yán)格的按照課表訓(xùn)練；要求跑五天、休一天、一天肌力訓(xùn)練；我基本上能做到跑五天，休兩天…；在周末盡量不給自己加量，要求E70就是跑70分鐘，不會因為狀態(tài)好而拉一個半馬；過程中有事情沖突或身體不適主動調(diào)節(jié)，如將E60+4ST改成E30+4ST；將IP600M改成TP600M；將周六周日的課程對調(diào)等等；總之就是對上保證出勤率，對下根據(jù)自己體感狀態(tài)、兼顧RQrunner里的狀態(tài)指數(shù)，確定今天怎么減量。就這樣一邊偷懶一邊訓(xùn)練，跑力穩(wěn)步的上升，體重也降到了正常的區(qū)間。

這次迎春半馬賽，因疫情和天氣原因也推遲了幾次，3月我也因疫情原因居家隔離十幾天。這時，家里有個跑步機(jī)就非常重要了，跑一跑可以緩解隔離的不安和煩躁，順便也能刷一刷跑力指數(shù)……

4月17日的清晨，天公作美，有點(diǎn)雨絲，氣溫適宜，地面卻不濕滑，我站在“誠信5分配”的陣營里，隨著竇隊“祝大家PB”和發(fā)令聲響，前面4分陣營的已經(jīng)跑沒影了，我身邊的小伙伴們也在不斷提速，我偷偷看了一下表，這都416了，果然大家還是一如既往的“誠信”，跑完1公里多，刷完二維碼進(jìn)入湖區(qū)，我主動把速度降到了4分半左右，準(zhǔn)備就按這個配速跑個10km，下半程根據(jù)情況再適當(dāng)降速。跑到8公里多的時候，看到冬神、皓神領(lǐng)銜的第一集團(tuán)已經(jīng)折返，伙伴們彼此的加油打氣也給我?guī)砹撕艽蟮膭恿Α?0.5km折返后，決定還是按照4分半的配速跑，能多堅持一公里算一公里，就這樣不知不覺跑完了20km，最后1km還是沖了一下，跑到了413。沒有做到教練要求的，后半程比前半程更快，但相比以前后半程掉鏈子，也算有些進(jìn)步了。

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最后說幾點(diǎn)心得：

? 科學(xué)訓(xùn)練有很多數(shù)據(jù)、名詞比較專業(yè)，有一定門檻，初學(xué)者不要被嚇倒了，其實絕大部分我們還涉及不到，只要搞清楚和課表訓(xùn)練強(qiáng)相關(guān)的就行，其他的感興趣可以慢慢研究，不感興趣先放在一邊，等熟悉了自然就懂了。

? 不要受群里的大神煙霧彈的影響，每個人的體質(zhì)、體能、訓(xùn)練狀態(tài)大相徑庭，按自己的課表、節(jié)奏去跑步，身體不適的時候不要勉強(qiáng)。

? 有很多伙伴都會有擔(dān)心自己的跑姿問題，會不會傷膝蓋等等；用教練的話說，現(xiàn)在還沒到談跑姿的時候，關(guān)鍵是先跑起來。當(dāng)然還是要按課表來，不要過量。

? 即時跑力的上下波動是正常的，和個人狀態(tài)、氣候、跑步路線、心率設(shè)備的精度都有關(guān)系，不要因為波動而懷疑訓(xùn)練的科學(xué)性。

最后，跑步真的可以減肥，我有三次在2個月內(nèi)減重30斤的經(jīng)驗，不過我希望不要有第四次了。