壺鈴擺蕩教學(xué)合集（帶你進(jìn)入真正壺鈴的宇宙）
- 壺鈴擺蕩基本知識
- 基本安全知識
- 心腦血管疾病病人注意
- 赤腳訓(xùn)練
- 不要對人 對窗
- 髖關(guān)節(jié)鉸鏈
- 臀部三點鐘方向，水平移動為主。深蹲中臀部是5點鐘方向
- 脊柱中立 三點一線
- 髖關(guān)節(jié)為主與膝關(guān)節(jié)為主（膝髖為主的區(qū)別），也就是硬拉與深蹲的區(qū)別
- 高緊繃平板支撐（剛性平板支撐）
- 握緊拳頭
- 股四頭肌 臀大肌 腹部 背闊肌 雙拳握緊。達(dá)到了別人就像提鋼板一樣提你起來
- 股四頭肌收緊——膝蓋往上走
- 臀大肌收緊-加緊屁股
- 肩關(guān)節(jié)使勁，插進(jìn)地面（平躺時）
- 對抗
- 壺鈴擺蕩頂端狀態(tài)
- 四個位置一定要收緊（高緊繃狀態(tài)），對抗壺鈴慣性
- 踝關(guān)節(jié)根據(jù)壺鈴重量不同，角度有差異（本質(zhì)是重心變化對抗壺鈴慣性）
- 脊柱中立，保持頭部順應(yīng)脊柱走向，身體后側(cè)動力鏈，不要前神脖子
- 壺鈴擺蕩低端狀態(tài)
- 保持髖鉸鏈，脊柱3點一線
- 眼睛前視45度方向。水平方向會導(dǎo)致脊柱壓力大，視線過低會導(dǎo)致失去平衡
- 手腕和壺鈴把手不低于膝關(guān)節(jié)
- 髖鉸鏈附身不要太低
- 兩貼：大臂貼近肋骨，手腕貼近襠部，
- 壺鈴啟動前準(zhǔn)備工作
- 壺鈴啟動前的距離
- 髖關(guān)節(jié)鉸鏈，手刀引導(dǎo)
- 可以適當(dāng)屈膝
- 壺鈴與小臂保持直線
- 夠不到的時候，拉伸身體后鏈或者墊高壺鈴
- 身體如何發(fā)力：下肢扭矩穩(wěn)定髖關(guān)節(jié)，上肢扭矩穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)：掰黃瓜
- 背闊?。撼良纾?/li>
- 肩關(guān)節(jié)
- 身體重心落在脛骨上（腳后跟）
- 大重量壺鈴可以用身體重力
- 啟動&一次完整擺蕩
- 啟動
- 啟動初始動力，是背闊肌往后拉的力量（注意不是手臂肱骨肌肉的提拉）
- 把身體想象成秋千，大腿和去干是秋千的架子（穩(wěn)定），手臂是秋千的繩子（不發(fā)力），肩關(guān)節(jié)是秋千軸
- 兩腿之間的一次性通過（作者按：又叫預(yù)載動作）
- 末位置是小臂貼到了大腿內(nèi)側(cè)，大臂貼到了軀干肋骨。靠身體框架結(jié)構(gòu)減速。
- 起點落點保持一致。精準(zhǔn)，流暢，輕拿輕放，控制
- 低位擺蕩
- 向后的力足夠（背闊肌拉力）
- 這是訓(xùn)練壺鈴啟動的初始拉力，兩貼，以及靠身故結(jié)構(gòu)減速的能力
- 一次性擺蕩
- 低端兩貼，一定要靠身體框架減速
- 頂端要髖關(guān)節(jié)完全伸展出去（完全髖伸）
- 張力解除：關(guān)節(jié)中，誰先動，誰就先張力解除，誰先受力，誰承受最多力量。
- 發(fā)力也是如此。誰先發(fā)力，誰主導(dǎo)發(fā)力。盡量用大肌群先發(fā)力
- 大關(guān)節(jié)代替小關(guān)節(jié)
- 大肌肉代替小肌肉
- 連續(xù)擺蕩&常見錯誤及糾正
- 擺蕩的四個節(jié)奏：1 23 4
- 第一步：等待壺鈴下落，是從頂端位置開始，到大臂即將貼到肋骨。這個期間等待壺鈴自由下落
- 第二步：迅速主動屈髖，巧妙避開壺鈴
- 第三步：壓榨臀部，迅速彈射壺鈴。末尾：髖膝完全伸展，手臂從30度左右
- 第四步：等壺鈴自由運動，不要手臂發(fā)力提拉，頂端保持身體剛性，
- 常見錯誤
- 勻速擺蕩。這是手臂和肩關(guān)節(jié)發(fā)力代償。不 是髖關(guān)節(jié)發(fā)力
- 壺鈴頂端挺肚子。沒有意識到壺鈴擺動不是比誰扔的更高。（壺鈴頂端軌跡問題）
- 肩部提拉代償：肩關(guān)節(jié)代償。改善可以用毛巾
- 屈髖不足：后面放一張紙，要讓壺鈴打到紙上
- 屈髖過早：第一步就屈髖了。會帶腰部有大剪切力?？梢杂玫首臃旁谇懊娓纳?/li>
- 屈膝過多，下放過深：第二步：在后面放一個障礙物
- 壺鈴生物力學(xué)呼吸：盾后式呼吸
- 第一步、第二步吸氣
- 第三步彈射吐氣，咬住牙齒，舌頭頂住牙齒，ci
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