對(duì)于后彎體式，如果可以做到鴿子式向后抓腳，脊柱的柔韌性就算不錯(cuò)了，肩膀也打開(kāi)了。

但是對(duì)于很多練習(xí)者，抓到叫腳很困難，或者抓到之后肩膀就是轉(zhuǎn)不過(guò)來(lái)。

你是這樣抓腳的嗎？

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兩種方法都可以，掌心朝上：

抓住大腳趾

抓住腳背一直到內(nèi)足弓

循序漸進(jìn)練習(xí)鴿子式

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從半鴿子式開(kāi)始，彎曲左膝蓋，右腿向后伸直，手指點(diǎn)地，胸腔延展

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彎曲右腿，右手向后抓腳，掌心朝上，抓腳趾或腳背到足弓

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拉腳靠近肩膀，彎曲右手肘，看右腳

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轉(zhuǎn)動(dòng)手肘向前

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轉(zhuǎn)動(dòng)手肘向上

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轉(zhuǎn)動(dòng)手肘靠近耳朵

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頭向后放松，胸腔向上向后延展

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建議：

練習(xí)之前先做10遍拜日式熱身，做簡(jiǎn)單的后彎體式熱身，比如蝗蟲(chóng)式、弓式、駱駝式。