在全身各個(gè)部位塑形過程中，可以說腰腹部是我們最為關(guān)注的一個(gè)部位，纖細(xì)的腰圍，平坦的腹部與緊致的馬甲線，是好身材的完美標(biāo)志之一，但是想要自己達(dá)到這樣的一個(gè)狀態(tài)則不是一件容易的事情，而這個(gè)不容易并不是說腹部訓(xùn)練有多難，而是需要我們要保持一個(gè)相對(duì)較低的體脂率才可以，因?yàn)榈偷捏w脂率是腹部平坦且馬甲線清晰顯現(xiàn)的前提，所以，對(duì)于體脂率高（女士高于21%）的朋友來講，最需要做的就是通過全身性減脂來減掉腹部的脂肪，當(dāng)然如何減脂的道理我們幾乎都知道，而最難的是如何堅(jiān)持下去，所以在這里就不再多說。

那么，對(duì)于本身體脂率并不高或者是已經(jīng)減脂成功的朋友們來講，其過程就相對(duì)簡單地多，堅(jiān)持規(guī)律的腹部訓(xùn)練就可以，但是在他們練腹的過程中，也會(huì)出現(xiàn)一些阻礙從而使得效果不理想，這是為什么呢？我們可以從以下幾點(diǎn)來找找原因：

第一：在腹部訓(xùn)練動(dòng)作的選擇上，不要過多但是要完整全面。想要提高整個(gè)腹部訓(xùn)練的效果，就要讓整個(gè)腹部肌肉得到均勻的發(fā)展。但是在實(shí)際的腹部訓(xùn)練過程中，很多朋友都會(huì)犯一個(gè)小錯(cuò)誤，就是抓住一個(gè)動(dòng)作練上幾百次，然而這個(gè)動(dòng)作卻不能對(duì)整個(gè)腹肌形成完整的刺激。因此在動(dòng)作的選擇上要結(jié)合腹肌結(jié)構(gòu)，所選動(dòng)作要對(duì)整個(gè)腹直肌上側(cè)、下側(cè)、腹斜肌以及深層的腹橫肌都要得到刺激才可以。

第二：在訓(xùn)練過程中沒有做到由目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成動(dòng)作。很多朋友們?cè)诟共坑?xùn)練過程中都會(huì)一種感受，就是在練腹以后，腹部肌肉并沒有感覺到明顯的酸痛，而是感覺腰部、頸部、手臂等部位不適，其實(shí)這就是沒有做到腹肌主導(dǎo)發(fā)力而產(chǎn)生代償?shù)谋憩F(xiàn)。要做到目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力，除了熟悉動(dòng)作要領(lǐng)以外，就要在動(dòng)作過程中把關(guān)注點(diǎn)集中在腹部肌肉上面，在這種情況下，如果能力不允許，可以不要過于追求動(dòng)作幅度，只要做到自己能夠做到的幅度即可。另外，出現(xiàn)這種情況的原因還在于自己的核心不足而引起的，所以還是需要自己從基礎(chǔ)練起，隨著自己能力的提高再去嘗試一些難度較大的動(dòng)作。

第三：當(dāng)前練腹動(dòng)作對(duì)自己來講太過于簡單。當(dāng)一組動(dòng)作可以輕松完成以后，就意味著這組動(dòng)作的效果在降低，此時(shí)想要提高效率，就需要做出改變，或者是增加訓(xùn)練時(shí)長，或者是縮短動(dòng)作間的訓(xùn)練時(shí)間，或者是增加動(dòng)作難度與容量，但是對(duì)于腹部訓(xùn)練來講，增加訓(xùn)練時(shí)長顯然并不合適，因?yàn)闀r(shí)間過久就會(huì)對(duì)腰部造成過多的壓力，所以就需要我們通過增加動(dòng)作難度或者容量的方式來進(jìn)行訓(xùn)練。

綜上所述，想要在腹部訓(xùn)練過程中達(dá)到理想的效果，除了在動(dòng)作選擇上要全面有針對(duì)性以外，就是做到在訓(xùn)練過程中由目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成動(dòng)作，然后就是隨著自己能力的增加來更新練腹動(dòng)作，從而讓腹部肌肉得到新鮮的刺激。

所以，下面分享一組使用瑜伽球的練腹動(dòng)作，瑜伽球的不穩(wěn)定性會(huì)增加整體的訓(xùn)練難度，不但會(huì)讓核心得到更有效的刺激，還會(huì)讓整個(gè)腹部肌肉得到新鮮的刺激從而提高整體的練腹效率，當(dāng)然，在初次使用瑜伽球之時(shí)可以會(huì)不適應(yīng)，這時(shí)候不要著急，先從找感覺入手來做，然后再整組完成。

動(dòng)作一：瑜伽球動(dòng)態(tài)支撐

• 俯身，雙臂屈肘位于肩部下方支撐在瑜伽球上，雙手握拳，雙腿分開與肩同寬向后伸直，雙腳腳尖踩地，背部挺直，核心收緊，使身體從頭到腳呈一條直線

• 保持身體穩(wěn)定，不要晃動(dòng)，繃緊整個(gè)身體，控制速度，使雙臂以正反方向交替做環(huán)繞

動(dòng)作二：瑜伽球側(cè)臥卷腹

• 側(cè)臥在瑜伽墊上，下側(cè)手臂向側(cè)前方伸直著地，上側(cè)手置于耳旁，雙腿夾住瑜伽球向前伸直

• 保持下方腰腹部貼地，側(cè)腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿向側(cè)上方抬起，同時(shí)上半身向側(cè)上方卷起

• 頂點(diǎn)稍停，感受側(cè)腹部肌肉的收緊，然后慢慢還原至動(dòng)作起始狀態(tài)

動(dòng)作三：瑜伽球卷腹

• 仰臥在瑜伽球上，腰背部壓住瑜伽球，使腹部得到伸展，雙手置于耳旁，雙腿屈膝分開，雙腳踩地

• 保持身體穩(wěn)定，保持下背部貼緊瑜伽球，腹部發(fā)力帶動(dòng)上背部向上卷起

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受腹部肌肉的收緊，然后控制速度慢慢反方向還原

動(dòng)作四：瑜伽球支撐抬臀

• 俯身，雙臂伸直位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直，小腿壓住瑜伽球

• 保持身體穩(wěn)定不要晃動(dòng)，下腹部發(fā)力帶動(dòng)臀部向上抬起，同時(shí)雙腿向前拉并滾動(dòng)瑜伽球，使雙腳腳尖踩住球體表面

• 頂點(diǎn)稍停，感受腹部肌肉的收緊，然后控制速度慢慢還原

動(dòng)作五：瑜伽球傳球兩頭起

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手握住瑜伽球向上舉過頭頂，雙腿微微分開向前伸直，雙腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力向上卷起上半身，同時(shí)雙腿向上伸直，雙臂握住瑜伽球向前伸直，將球傳給雙腿，然后上半身與雙腿同時(shí)下落還原，注意雙腳不要著地

• 然后再次起身，雙腿向前抬起，上半身卷起的同時(shí)，雙臂前移，雙腳將球傳給雙手，然后還原至動(dòng)作起始狀態(tài)

動(dòng)作六：仰臥對(duì)角提膝卷腹

• 仰臥在瑜伽墊上，腰背部壓住瑜伽球，雙腿分開屈膝，雙腳踩地，一只手臂側(cè)平舉，另一只手臂置于耳旁

• 保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動(dòng)屈肘一側(cè)肩部向?qū)?cè)轉(zhuǎn)體，同時(shí)對(duì)側(cè)腿提膝向上抬起，使兩側(cè)手肘與膝蓋盡量靠近

• 頂點(diǎn)稍停，感受腹部肌肉的收縮，然后慢慢反方向還原

在熟悉動(dòng)作要領(lǐng)的前提下開始訓(xùn)練，訓(xùn)練前充分熱身，訓(xùn)練過程中在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下完成每一次動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作15-20次，動(dòng)作間休息30秒左右，每次3-4組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸腹部肌肉來幫助其恢復(fù)。

作者：十月知行