盆底肌訓(xùn)練方法

控尿肌群是位于肛門及陰囊根部周圍的一小塊區(qū)域，大小約為一個手掌。在正常排尿過程中，若想試圖中斷尿流，就是這些肌群在收縮并發(fā)揮作用。因此，可以通過排尿時反復(fù)中斷尿流（分段排尿）的動作，體會并尋找正確的控尿肌群。

特別要注意的是：腹部、臀部、大腿根部的肌肉都不是尿控肌群。標(biāo)準(zhǔn)的、高效的提肛才是訓(xùn)練的關(guān)鍵！

1、全身放松無論是臥位、坐位還是立位，收縮肛門及陰囊根周邊的控尿肌群，其感覺類似于腹瀉時想憋住大便。

2、站立小便時嘗試主動多次中斷尿流 5 秒鐘(即分段排尿），并感受此時控尿肌群動作狀態(tài)和強度，認真體會記住動作，且在非排尿狀態(tài)下的提肛肌訓(xùn)練中使用。

1、選擇練習(xí)體位：在躺著、坐著、站著及行走等不同狀態(tài)下均應(yīng)加以鍛煉，由較容易的躺著訓(xùn)練開始，逐步過渡到站著、走著訓(xùn)練。

2、立位或行走練習(xí)的時候漏尿會變的更加明顯。在漏尿越明顯的體位下練習(xí)，得到的鍛煉效果越好。

3、鍛煉的頻率：

分為快法和慢法兩種訓(xùn)練方案?？旆ㄓ?xùn)練適用于剛剛接觸盆底肌鍛煉患者。慢法鍛煉適用于已熟練掌握盆底肌鍛煉患者。訓(xùn)練強度以感覺會陰部肌肉稍有酸脹感為宜。

快法訓(xùn)練頻率：每次收縮2s，放松2s；每組32次，每天4-5組

慢法訓(xùn)練頻率：每次收縮4s，放松4s，每組24次，每天4-5組

4、放松其他肌肉：提肛肌鍛煉過程中，可以將手置于臍上，防止不必要的腹部活動。

5、多數(shù)情況下，每一次做提肛運動，都會有一些尿液溢出，這是正?，F(xiàn)象。為了減少這樣的鍛煉中的溢尿量，可以坐在馬桶上或者在馬桶邊鍛煉，將溢尿直接滴入馬桶。

1、大笑、打噴嚏、咳嗽、彎腰、起身、提重物等大動作時，因為腹腔壓力增大會引起少量溢尿現(xiàn)象。在做此類大動作前，先收緊肛門。比如說：“沒做手術(shù)前，由坐位突然起身，正常情況下不需要一個有意識的收縮肌肉”的動作，但術(shù)后就是要養(yǎng)成這種習(xí)慣，久而久之，習(xí)慣成自然就好了。

2、尿失禁一般都是到了下午最疲勞的時候會加重。因此，請根據(jù)自己的規(guī)律來調(diào)整一天的飲水量和飲水時段，使下午尿液生成量減少。

3、可適當(dāng)午睡，使肌肉得到充分的休息。

4、不要憋尿，養(yǎng)成定時排尿的習(xí)慣。在小便功能尚未恢復(fù)之前，請使用尿墊，不要使用外置導(dǎo)尿管或者保鮮袋，這類裝置不利于控尿功能的恢復(fù)。另外，對于自主排尿量和漏尿量的記錄也可對您提肛肌鍛煉效果進行量化評估，請堅持記錄。飲食上，請避免濃茶、咖啡及酒精過度的攝入，不利于控尿功能的恢復(fù)。

1、全身放松，收縮肛門及局部周圍肌肉，其類似感覺于腹瀉時想憋住大便的感覺。

2、在躺著、坐著、站著以及行走等不同狀態(tài)下均應(yīng)加以鍛煉，由較容易的躺著訓(xùn)練開始，逐步過渡到站著、走著訓(xùn)練。立位或行走練習(xí)的時候漏尿會變得更加明顯，這是正?，F(xiàn)象，一般來講漏尿越明顯的體位下練習(xí)，得到的鍛煉效果越好。

練習(xí)目標(biāo)：在某一體位下不再出現(xiàn)明顯漏尿時，即可將鍛煉重點 轉(zhuǎn)移至下一體位練習(xí)。

例如：躺著時不再出現(xiàn)明顯漏尿后，可以減少或停止躺著練習(xí)，加強坐著、站著等其他練習(xí)。

3、多進行上坡、爬樓梯等運動，但最好有家屬陪同，防止摔倒。

作者：長海醫(yī)院泌尿外科 許嘉維 程欣