所謂愛美之心人皆有之，想讓自己的身材以及容顏長時間的保持一個相對良好的狀態(tài)，也不是年輕人的專屬，不僅如此，現(xiàn)在有越來越多的中老年朋友們開始關(guān)注自己的體形與容顏，并且也有越來越多的中老年朋友依然保持著年輕的狀態(tài)，這不僅僅表現(xiàn)在面部的保養(yǎng)，還表現(xiàn)在對身材的管理上面。

當(dāng)然，如果做到讓自己永遠(yuǎn)的保持青春并不現(xiàn)實(shí)，但是我們卻可以通過自己的努力來放緩衰老的速度，而在各種努力的方法當(dāng)中，力量訓(xùn)練則起著由內(nèi)而外的作用，其原因在于力量訓(xùn)練只可以促進(jìn)肌肉的生長來幫助我們保留肌肉。我們要知道，當(dāng)自己步入30歲以后，尤其是到了40歲以后，肌肉流失的速度就會加快，這不但會導(dǎo)致代謝下降而導(dǎo)致減脂困難，從而出現(xiàn)中年發(fā)福的問題，另外，肌肉的流失還會使得皮膚失去彈性與支撐而變得松弛下垂。中年發(fā)福與皮膚松弛兩者結(jié)合在一起，就會讓我們看起來失去活力，從而出現(xiàn)衰老的特征。

也就是說，想要從內(nèi)到外地抵抗衰老，通過自己的努力來避免肌肉的流失則非常的重要，不過可喜的是，雖然肌肉會隨著年齡的增加而流失，但是肌肉的生長則與年齡無關(guān)，也就是說無論我們處在什么樣的年齡階段，只要對肌肉形成規(guī)律的刺激并保證蛋白質(zhì)的攝入就會促使其生長，而肌肉生長不但會讓我們長時間地保持健康的體脂率，還會讓我們擁有緊致的身材，從而讓自己在中年以后依然有著年輕的體態(tài)。

那么，在力量訓(xùn)練方面，會建議多做一些復(fù)合動作，因?yàn)閺?fù)合動作的優(yōu)勢在于可以提高整體的訓(xùn)練效率，從而刺激肌肉的生長，并且可以讓我們收獲均勻的身材，如果從全身各個部位的訓(xùn)練來講，則應(yīng)該重視下半身的訓(xùn)練，一來是因?yàn)橥瓮炔慷紝儆诖蠹∪?，對其形成有效地刺激會促進(jìn)全身肌肉的生長，并因此帶來各種好處，比如代謝的提升，比如對關(guān)節(jié)的保持以及刺激骨骼的生長，等等。二來是因?yàn)橥尾客葟耐庑紊蟻砜矗瑫紦?jù)身體一半以的比例，因此，協(xié)調(diào)的臀腿比例會幫助我們修飾整個身材，從而讓自己年輕有活力。

在臀腿部訓(xùn)練動作上來看，其實(shí)我們居家選擇一些自重動作就可以幫助自己達(dá)到目的，比如下面這組訓(xùn)練動作，都屬于復(fù)合動作，可以對臀腿部得到良好的刺激，從而讓自己收獲腿部訓(xùn)練的好處。

動作一：深蹲提膝轉(zhuǎn)體（16-20次）

• 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手置于耳旁

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動作頂點(diǎn)后起身，起身的同時一條腿向前向內(nèi)側(cè)提膝抬起，同時轉(zhuǎn)動雙肩向活動腿一側(cè)轉(zhuǎn)體，使手肘與膝蓋盡量靠近

• 動作頂點(diǎn)稍停，感受腹部肌肉的收縮，然后還原至動作起始狀態(tài)

• 身體站穩(wěn)后再次屈髖屈膝完成深蹲動作，并在起身的同時完成另一側(cè)的提膝轉(zhuǎn)體動作

• 整個動作保持均勻節(jié)奏，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作二：交替?zhèn)裙剑?6-20次）

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂于身體兩側(cè)

• 保持背部挺直，向側(cè)方邁出一大步，同時重心向側(cè)方移動，臀部向側(cè)后方坐并順勢下蹲

• 下蹲至屈膝腿大腿與地面平行，并感受伸直一側(cè)大腿內(nèi)側(cè)的牽拉，然后起身站起完成并完成另一側(cè)動作

• 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作三：臀橋（15-20次）

• 仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部支撐身體，雙臂置于身體兩側(cè)，雙腿屈膝并攏雙腳踩地

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至上半身與大腿處于同一平面

• 頂點(diǎn)稍停，感受臀部肌肉的收縮，然后下壓臀部還原，注意動作全程都要保持臀部肌肉持續(xù)緊張，還原時臀部不要坐在墊子上

動作四：單腿直腿硬拉（雙側(cè)各12-16次）

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手叉腰

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，向前提膝抬起一條腿至動作頂點(diǎn)，同側(cè)手臂向前平舉

• 然后保持身體穩(wěn)定，屈髖向前俯身，活動腿向后上方抬起

• 俯身至上半身幾乎與地面平行，并感受支撐腿一側(cè)大腿后側(cè)的牽拉，然后腳跟蹬地站起，站起的同時活動腿再次向前提膝抬起

• 整個動作都要在保持背部挺直的前提下完成動作，如果在動作過程中無法保持身體穩(wěn)定，可以一只手扶住固定物體來輔助完成

動作五：原地箭步蹲（雙側(cè)各15-20次）

• 雙腳前后開立，雙腳橫向間距約與肩同寬，縱向間距稍大于下蹲時雙腿大小腿均垂直的狀態(tài)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，重心前移并順勢下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身站起

• 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時前側(cè)膝蓋不要超過腳尖，后側(cè)膝蓋不要跪地

熟悉動作要領(lǐng)并充分熱身以后開始正式訓(xùn)練，在動作過程中做到保證質(zhì)量的前提下去追求動作組數(shù)，注意動作細(xì)節(jié)正確完成動作以發(fā)揮動作優(yōu)勢并避免不必要的損傷，動作間休息45秒左右，每次4-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松，不要立即停止。

作者：十月知行