【4.13更新】魔鬼帕梅拉（Pamela Reif）一周健身計劃4.0
帕梅拉老粉必備超級干貨！帕梅拉老師貼心的為喜歡居家訓(xùn)練的姐妹們，安排了一周運(yùn)動計劃！從新手到中級再到高級，安排了3套不同的訓(xùn)練計劃，我?guī)痛蠹艺沓鰜砹?，姐妹們收藏起來練就對了！我就不信瘦不下來?br/>
2020.4.3更新：帕梅拉的課表更新啦！因為她后續(xù)又出了新視頻，所以課表也升級到了3.0版本，我也重新幫大家整理了一下，集美們可以選擇自己適合的課表練哦~！
2020.4.13更新：帕老師課表更新到4.0了！因為B站專欄文章最多只能編輯3次，今天本條內(nèi)容已經(jīng)是最后一次修改，今天開始我會把更新的課表鏈接放在本文的評論區(qū)置頂處！
<新手入門系列>
新手入門1.0
DAY 1：
10分鐘新手腹肌 AV89605756?
一首歌虐腹 AV93150455
DAY 2：
20分鐘新手全身訓(xùn)練 AV67344040
DAY 3：
一首歌瘦腿 AV70374492?
10分鐘喚醒訓(xùn)練 AV60219051
DAY 4：休息
DAY 5：
10分鐘新手腹肌 AV89605756?
10分鐘放松拉伸 AV78769737
DAY 6：
20分鐘新手全身訓(xùn)練 AV67344040
DAY 7：休息
新手入門2.0
DAY 1：
10分鐘喚醒訓(xùn)練 AV60219051?
10分鐘新手腹肌 AV89605756
DAY 2：
10.000 Hours一首歌虐腹?BV1dE411i7S5?
20分鐘新手全身訓(xùn)練 AV67344040
DAY 3：
30分鐘瑜伽?BV1CE411u7Wa
DAY 4：休息
DAY 5：
一首歌瘦腿 AV70374492?
20分鐘新手全身訓(xùn)練 AV67344040
DAY 6：
10分鐘新手腹肌 AV89605756?
10分鐘放松拉伸 AV78769737
DAY 7：休息
新手入門3.0
DAY 1：
10分鐘喚醒訓(xùn)練 AV60219051?
12分鐘中等強(qiáng)度腹部訓(xùn)練?BV1G7411S7Zq
DAY 2：
一首歌瘦腿 AV70374492?
20分鐘全身訓(xùn)練??BV1Qp411Z7d3
DAY 3：
10.000 Hours一首歌虐腹?BV1dE411i7S5?
30分鐘瑜伽?BV1CE411u7Wa
DAY 4：休息
DAY 5：
10分鐘喚醒訓(xùn)練 AV60219051?
20分鐘新手全身訓(xùn)練 AV67344040
DAY 6：
10分鐘新手腹肌 AV89605756
一首歌瘦腿做3次?AV70374492?
DAY 7：休息
<每天訓(xùn)練30分鐘系列>
30分鐘1.0
DAY 1：
10分鐘虐腹 AV71903877
20分鐘全身訓(xùn)練升級版 AV96693974
DAY 2：
20分鐘臀部訓(xùn)練 AV55930051
10分鐘全身訓(xùn)練 AV82658532
DAY 3：
8分鐘燃脂虐腹 AV84365071
20分鐘虐腹臀部二合一 AV37142642
DAY 4：休息
DAY 5：
12分鐘瘦腿 AV86509954
15分鐘HIIT AV77280562
DAY 6：
10分鐘喚醒訓(xùn)練 AV60219051
10分鐘六塊腹肌 AV51438305
10分鐘燃脂 AV34916957
DAY 7：休息
30分鐘2.0
DAY 1：
10分鐘上肢訓(xùn)練?BV1v7411m7fG
10分鐘手臂+核心訓(xùn)練?BV1Qp411Z7md
10分鐘燃脂 AV34916957
DAY 2：
一首歌瘦腿??AV70374492
12分鐘瘦腿 AV86509954
10分鐘臀部訓(xùn)練?BV1rp411Z7MU
DAY 3：
10分鐘六塊腹肌 AV51438305
15分鐘HIIT AV77280562
DAY 4：休息
DAY 5：
10分鐘喚醒訓(xùn)練 AV60219051
10分鐘上肢訓(xùn)練?BV1v7411m7fG
10分鐘全身訓(xùn)練 AV82658532
DAY 6：
20分鐘虐腹臀部二合一 AV37142642
10分鐘虐腹 AV71903877
DAY 7：休息
30分鐘3.0
DAY 1：
10分鐘喚醒訓(xùn)練 AV60219051
20分鐘全身訓(xùn)練升級版 AV96693974
DAY 2：
12分鐘中等強(qiáng)度腹肌訓(xùn)練?BV1G7411S7Zq
10分鐘上肢訓(xùn)練?BV1v7411m7fG
10分鐘松餅腰消除?BV1A441167nP
DAY 3：
20分鐘臀部訓(xùn)練 AV55930051
12分鐘瘦腿 AV86509954
DAY 4：休息
DAY 5：
8分鐘燃脂虐腹 AV84365071
10分鐘燃脂 AV34916957
10分鐘放松拉伸 AV78769737
DAY 6：
30分鐘腹部+臀部訓(xùn)練?BV1gK411L7rb
DAY 7：休息
<每天訓(xùn)練45分鐘系列>
45分鐘1.0
DAY 1:
10分鐘喚醒訓(xùn)練 AV60219051
10分鐘虐腹 AV71903877
own it一首歌虐腹 AV93150455
20分鐘全身訓(xùn)練升級版 AV96693974
DAY 2：
一首歌瘦腿 AV70374492
20分鐘虐腹臀部二合一 AV37142642
20分鐘臀部訓(xùn)練 AV55930051
DAY 3：
10分鐘喚醒訓(xùn)練 AV60219051
8分鐘燃脂虐腹 AV84365071
15分鐘HIIT AV77280562
10分鐘放松拉伸 AV78769737
DAY 4：休息
DAY 5：
10分鐘六塊腹肌 AV51438305
20分鐘全身訓(xùn)練升級版 AV96693974
own it一首歌虐腹 AV93150455
7分鐘平板支撐 AV24422448
DAY 6：
20分鐘虐腹臀部二合一 AV37142642
12分鐘瘦腿 AV86509954
10分鐘燃脂 AV34916957
DAY 7：休息
45分鐘2.0
DAY 1：
10分鐘上肢訓(xùn)練?BV1v7411m7fG
20分鐘全身訓(xùn)練升級版 AV96693974
10分鐘手臂+核心訓(xùn)練 BV1Qp411Z7md
DAY 2：
12分鐘瘦腿 AV86509954
20分鐘虐腹臀部二合一 AV37142642
10分鐘臀部訓(xùn)練?BV1rp411Z7MU
DAY 3：
10分鐘六塊腹肌 AV51438305
8分鐘燃脂虐腹 AV84365071
15分鐘HIIT AV77280562
10分鐘放松拉伸 AV78769737
DAY 4：休息
DAY 5：
10分鐘喚醒訓(xùn)練 AV60219051
10分鐘上肢訓(xùn)練?BV1v7411m7fG
10分鐘全身訓(xùn)練?BV14J411G7eV
10分鐘燃脂 AV34916957
DAY 6：
20分鐘虐腹臀部二合一 AV37142642
10分鐘虐腹 AV71903877
12分鐘瘦腿 AV86509954
DAY 7：休息
45分鐘3.0
DAY 1：
10分鐘喚醒訓(xùn)練 AV60219051
20分鐘全身訓(xùn)練升級版 AV96693974
10分鐘全身訓(xùn)練?BV14J411G7eV
DAY 2：
12分鐘中等強(qiáng)度腹肌訓(xùn)練?BV1G7411S7Zq
10分鐘上肢訓(xùn)練?BV1v7411m7fG
10分鐘松餅腰消除?BV1A441167nP
7分鐘平板支撐 AV24422448
DAY 3：
20分鐘臀部訓(xùn)練 AV55930051
12分鐘瘦腿 AV86509954
20分鐘虐腹臀部二合一 AV37142642
DAY 4：休息
DAY 5：
8分鐘燃脂虐腹 AV84365071
10分鐘燃脂 AV34916957
30分鐘瑜伽?BV1CE411u7Wa
DAY 6：
30分鐘腹部+臀部訓(xùn)練?BV1gK411L7rb
10分鐘臀部訓(xùn)練?BV1rp411Z7MU
DAY 7：休息
整理不易！姐妹們記得轉(zhuǎn)評贊三連哦！跟著帕老師沖鴨?。。。?/strong>
